"ডাক্তার, নিজেকে নিরাময় করুন": মনোবিজ্ঞানীরা কীভাবে চাপের সাথে মোকাবিলা করেন

স্ট্রেস এবং এর পরিণতি থেকে কেউই অনাক্রম্য নয়। মনোবৈজ্ঞানিকদের পক্ষে তাদের ক্লায়েন্টদের চেয়ে পরিষ্কার মাথা রাখা আরও কঠিন হতে পারে, কারণ তাদের সহানুভূতি, মানসিক স্থিতিশীলতা এবং একাগ্রতা থাকা প্রয়োজন।

“লোকেরা মনে করে যে কোনও মনোবিজ্ঞানী লোহার স্নায়ুযুক্ত একজন ব্যক্তি বা একজন আলোকিত ঋষি যিনি তার মেজাজকে ইচ্ছামত নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। আমাকে বিশ্বাস করুন, কখনও কখনও নিজের চেয়ে অন্যদের সাহায্য করা আমার পক্ষে সহজ হয়,” অভিযোগ করেছেন জন ডাফি, ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এবং প্যারেন্টস ইন অ্যাকসেস: অ্যান অপটিমিস্টিক ভিউ অফ প্যারেন্টিং টিনস-এর লেখক৷

সুইচ করতে পারেন

"স্ট্রেস মোকাবেলা করার আগে, আপনাকে বুঝতে হবে যে এটি আপনার আছে। এবং এটি সবসময় সুস্পষ্ট নয়। আমি আমার শরীরের সংকেত শোনার চেষ্টা করি, বলেছেন জন ডাফি। উদাহরণস্বরূপ, আমার পা কাঁপতে শুরু করে বা আমার মাথা বিভক্ত হয়।

মানসিক চাপ কমাতে লিখি। আমি নিবন্ধগুলির জন্য চিন্তাগুলি লিখে রাখি, একটি ডায়েরি রাখি, বা কেবল নোট নিই। আমার জন্য, এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম. আমি সৃজনশীল প্রক্রিয়ায় এগিয়ে যাই, এবং আমার মাথা পরিষ্কার হয়ে যায় এবং উত্তেজনা কমে যায়। এর পরে, আমি কী আমাকে বিরক্ত করছে তার দিকে একটু নজর দিতে পারি এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করতে পারি তা বের করতে পারি।

আমি জিমে যাওয়ার পরে বা জগিং করার পরেও একই রকম অনুভব করি। এটি স্যুইচ করার একটি সুযোগ।"

আপনার অনুভূতি শুনুন

ডেবোরা সেরানি, একজন ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এবং লিভিং উইথ ডিপ্রেশনের লেখক, তার শরীরের কথা শোনার এবং সময়মতো যা চায় তা দেওয়ার চেষ্টা করেন। "সংবেদনগুলি আমার জন্য একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে: শব্দ, গন্ধ, তাপমাত্রার পরিবর্তন। আমার স্ট্রেস কিটে ইন্দ্রিয়কে স্পর্শ করে এমন সবকিছুই রয়েছে: রান্না করা, বাগান করা, পেইন্টিং, ধ্যান, যোগব্যায়াম, হাঁটা, গান শোনা। আমি তাজা বাতাসে খোলা জানালার পাশে বসতে এবং সুগন্ধি ল্যাভেন্ডার এবং এক কাপ ক্যামোমাইল চা দিয়ে স্নান করতে ভালোবাসি।

আমার শুধু নিজের জন্য সময় দরকার, এমনকি যদি এর অর্থ হল কয়েক মিনিটের জন্য গাড়িতে একা বসে থাকা, আমার চেয়ারে হেলান দেওয়া এবং রেডিওতে জ্যাজ শোনা। আমাকে এভাবে দেখলে আমার কাছে এসো না।"

নিজেদের দয়া করে

জেফরি সাম্বার, সাইকোথেরাপিস্ট, লেখক এবং শিক্ষাবিদ, দার্শনিকভাবে চাপের দিকে যান...এবং হাস্যরসের সাথে। "যখন আমি চাপে থাকি, আমি ভাল খেতে পছন্দ করি। এটি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবার হতে হবে। আমি সাবধানতার সাথে পণ্যগুলি বেছে নিই (সবকিছুই তাজা হতে হবে!), সাবধানে সেগুলি কেটে ফেলি, সস তৈরি করি এবং রান্না করা খাবারটি উপভোগ করি। আমার জন্য, এই প্রক্রিয়াটি ধ্যানের অনুরূপ। এবং আমি সর্বদা আমার স্মার্টফোনটি বের করি, তৈরি থালাটির একটি ছবি তুলি এবং এটি ফেসবুকে পোস্ট করি: (রাশিয়ায় একটি চরমপন্থী সংগঠন নিষিদ্ধ) আমার বন্ধুদের আমাকে হিংসা করতে দিন।

সীমানা আঁকুন

"আমার জন্য চাপের বিরুদ্ধে সর্বোত্তম প্রতিরক্ষা হল সীমানা নির্ধারণ করা," ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট রায়ান হাউস বলেছেন। — আমি সময়মত সেশন শুরু এবং শেষ করার চেষ্টা করি যাতে দশ মিনিটের ব্যবধান থাকে। এই সময়ের মধ্যে, আমি একটি নোট লিখতে পারি, একটি কল করতে পারি, একটি জলখাবার খেতে পারি … বা শুধু আমার শ্বাস নিতে এবং আমার চিন্তাগুলি সংগ্রহ করতে পারি৷ দশ মিনিট দীর্ঘ নয়, তবে এটি পুনরুদ্ধার এবং পরবর্তী সেশনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য যথেষ্ট।

অবশ্যই, এই নিয়ম কঠোরভাবে অনুসরণ করা সবসময় সম্ভব নয়। কিছু ক্লায়েন্টের সাথে, আমি আরও বেশি সময় থাকতে পারি। কিন্তু আমি সময়সূচীতে লেগে থাকার চেষ্টা করি, কারণ শেষ পর্যন্ত এটি আমাকে উপকৃত করে - এবং সেইজন্য আমার ক্লায়েন্টদের।

বাড়িতে, আমি কাজ থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করি: আমি আমার সমস্ত কাগজপত্র, একটি ডায়েরি, অফিসে ব্যবসায়িক কলের জন্য একটি ফোন রেখে যাই যাতে শাসন ভাঙার কোনও প্রলোভন না হয়।

আচার-অনুষ্ঠান মেনে চলুন

ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এবং প্রসবোত্তর বিশেষজ্ঞ ক্রিস্টিনা হিবার্ট স্বীকার করেন, "একজন মনোবিজ্ঞানী এবং ছয় সন্তানের জননী হিসাবে, আমি আমার ইচ্ছার চেয়ে বেশি চাপের সাথে মোকাবিলা করি।" “কিন্তু কয়েক বছর ধরে, আমি আতঙ্কিত হওয়ার আগে এর লক্ষণগুলি চিনতে এবং তাদের সাথে মোকাবিলা করতে শিখেছি। আমি আমার জীবন গঠন করেছি যাতে উত্তেজনা এবং ক্লান্তি আমাকে অবাক করে না। সকালের ব্যায়াম, বাইবেল পড়া, ধ্যান, প্রার্থনা। পুষ্টিকর স্বাস্থ্যকর খাবার যাতে দীর্ঘ সময়ের জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে। ভাল ঘুম (যখন বাচ্চারা অনুমতি দেয়)।

আমি দিনের বেলা বিশ্রামের জন্য সময় আলাদা করার বিষয়টিও নিশ্চিত করি: কিছুক্ষণ শুয়ে পড়ুন, কয়েকটি পৃষ্ঠা পড়ুন বা আরাম করুন। আমার শরীরের উত্তেজনা উপশম করার জন্য, আমি সপ্তাহে অন্তত একবার গভীর ম্যাসেজ করি। আমি ঠান্ডার দিনে গরম স্নান করতেও ভালোবাসি।

আমি স্ট্রেসকে সমস্যা হিসেবে দেখি না। বরং, এটি আপনার জীবনকে নতুন করে দেখার একটি উপলক্ষ। যদি আমি খুব সতর্ক হই, আমি পরিপূর্ণতাবাদে পড়ে যাই, তাহলে আমি আমার বাধ্যবাধকতা পুনর্বিবেচনা করি। আমি যদি খিটখিটে হয়ে উঠি এবং বাছাই করি তবে এটি একটি লক্ষণ যে আমি খুব বেশি গ্রহণ করছি। এটি একটি বিপদ সংকেত: আপনার সময় নিন, নম্র হন, চারপাশে তাকান, জীবিত অনুভব করুন।

কর্মে মনোযোগ দিন

মানসিক চাপ যদি পক্ষাঘাতগ্রস্ত হয় এবং আপনাকে পর্যাপ্তভাবে চিন্তা করতে বাধা দেয় তবে কী করবেন? থেরাপিস্ট জয়েস মার্টার অ্যালকোহলিক অ্যানোনিমাসের অস্ত্রাগার থেকে পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করেন: "তাদের এই ধারণাটি রয়েছে -" পরবর্তী সঠিক জিনিস। যখন আমি মানসিক চাপে আচ্ছন্ন হই, তখন আমি প্রায় নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলি। তারপরে আমি উত্পাদনশীল কিছু করি, যেমন আমার কাজের জায়গা পরিষ্কার করা যাতে নিজেকে আরামদায়ক মনে হয়। এটা কোন ব্যাপার না আমার পরবর্তী কর্ম ঠিক কি হবে. এটা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি সুইচ করতে, অভিজ্ঞতা থেকে ফোকাস অপসারণ করতে সাহায্য করে। যত তাড়াতাড়ি আমি আমার জ্ঞানে আসি, আমি অবিলম্বে একটি পরিকল্পনার রূপরেখা দিই: উদ্বেগের কারণ দূর করার জন্য কী করা দরকার।

আমি আধ্যাত্মিক অনুশীলন করি: যোগ শ্বাস, ধ্যান। এটি আপনাকে অস্থির চিন্তাভাবনাগুলিকে শান্ত করতে দেয়, অতীত এবং ভবিষ্যতের উপর চিন্তা না করে এবং বর্তমান মুহুর্তে সম্পূর্ণরূপে আত্মসমর্পণ করতে দেয়। আমার অভ্যন্তরীণ সমালোচককে শান্ত করার জন্য, আমি নীরবে মন্ত্রটি আবৃত্তি করি, “আমি কেবল মানুষ। আমি আমার ক্ষমতায় সবকিছু করছি।" আমি সমস্ত অপ্রয়োজনীয় জিনিস পরিত্রাণ পাই এবং আমি নিজে যা পারি না তা অন্যদের উপর অর্পণ করার চেষ্টা করি।

আমার একটি সমর্থন গোষ্ঠী আছে — ঘনিষ্ঠ মানুষ যাদের সাথে আমি আমার চিন্তাভাবনা এবং অভিজ্ঞতা শেয়ার করি, যাদের কাছ থেকে আমি সাহায্য, পরামর্শ চাই। নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়া যে চাপ আসে এবং যায়। "এটাও কেটে যাবে". অবশেষে, আমি আমার অভিজ্ঞতা থেকে বিমূর্ত করার চেষ্টা করি, বিভিন্ন কোণ থেকে সমস্যাটি অধ্যয়ন করার জন্য। যদি এটি জীবন এবং মৃত্যুর বিষয় না হয় তবে আমি খুব গুরুতর না হওয়ার চেষ্টা করি: কখনও কখনও হাস্যরস অপ্রত্যাশিত সমাধান খুঁজে পেতে সহায়তা করে।

মানসিক চাপ কেউ এড়াতে পারে না। যখন এটি আমাদেরকে ছাপিয়ে যায়, তখন আমাদের মনে হয় যেন আমাদের চারদিক থেকে আক্রমণ করা হচ্ছে। এজন্য এটির সাথে দক্ষতার সাথে কাজ করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

হয়তো আপনি উপরে বর্ণিত পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। অথবা হতে পারে আপনি তাদের দ্বারা অনুপ্রাণিত হবেন এবং আধ্যাত্মিক ঝড়ের বিরুদ্ধে আপনার নিজস্ব সুরক্ষা তৈরি করবেন। এক উপায় বা অন্যভাবে, একটি সুচিন্তিত কর্ম পরিকল্পনা হল একটি ভাল "এয়ারব্যাগ" যা চাপের সম্মুখীন হলে আপনার মানসিকতাকে রক্ষা করবে।