জুলিয়া বোগনার থেকে 21 মিনিটের জন্য 20 দিনের কার্যক্ষম কার্যকর

সম্প্রতি, আমরা নাটালি আইসিও প্রশিক্ষণের বিষয়ে কথা বললাম, যা জিলিয়ান মাইকেলস এর সহযোগিতায় পরিচিত। আজ আপনি জিলিয়ান এবং তার অনুশীলনের দল থেকে অন্য একজন প্রশিক্ষকের সাথে দেখা করবেন 21 দিনের রূপান্তর

অনিতা জুলিয়া বোগনার (অনিতা জুলিয়া বোগনার), একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক, কোচ, ফিটনেসের 15 বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার মডেল। 30 দিন কাটা, দেহ বিপ্লব, বিগেনার শ্রেড, কিলার বানস এবং উরু সহ অনেকগুলি প্রোগ্রামে অনীতা অংশীদার জিলিয়ান মাইকেলস হিসাবে স্মরণ করে।

জুলিয়া মাঠে একটি খেলাধুলা অতীত আছে জিমন্যাস্টিকস এবং নৃত্যের। স্নাতক স্কুলে অধ্যয়নকালে, তিনি গ্রুপ অনুশীলন ক্লাস (সাইক্লিং, কার্ডিও, হিপহপ, যোগ, বেঞ্চে বার্নি প্রশিক্ষণ) পড়াতে শুরু করেছিলেন এবং ধীরে ধীরে বুঝতে পেরেছিলেন যে কতটা ফিটনেস তার ছাত্রদের জীবনকে পরিবর্তন করে changes এটি তাকে কোচের পেশা বেছে নিতে সহায়তা করেছিল।

এখন জুলিয়া সক্রিয়ভাবে জিমরাকে সহযোগিতা করছে এবং তৈরি করছে ওজন হ্রাস জন্য প্রোগ্রাম। পরামর্শ দিন আপনি একটি শারীরিক এবং টোনযুক্ত দেহ তৈরি করতে তার 21 দিনের ট্রান্সফর্মেশনটি চেষ্টা করে দেখুন। ভিডিও প্রশিক্ষণের শিরোনাম হিসাবে, তাকে জুলিয়া বলা হয়, ভবিষ্যতে আমরা তাকে ডাকব।

জুলিয়া বোগনার থেকে 21 দিনের রূপান্তর

21 দিনের রূপান্তর হয় একটি ছোট প্রশিক্ষণ কোর্স, 3 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা জুলিয়া পুরো শরীরে একটি বিস্তৃত বোঝা সরবরাহ করে: চর্বি পোড়াতে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ওজন এবং কার্ডিও-প্রশিক্ষণ সরবরাহ করে। অল্প সময়ের জন্য ক্লাস, কেবল 15-20 মিনিট, তবে খুব বৈচিত্র্যময় এবং কার্যকর।

জটিল 21 দিনের রূপান্তর অন্তর্ভুক্ত 10 টি ভিডিও: দুটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট তিনটি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট, উরু এবং নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউট, কোরের জন্য ওয়ার্কআউট, পেট এবং নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউট, দুটি পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ। আপনি দেখতে পারেন, জুলিয়া একটি প্রস্তুত আছে খুব বিচিত্র শ্রেণিএটি আপনাকে পাতলা এবং টোনড শরীর অর্জন করতে সহায়তা করবে।

প্রোগ্রামটি 21 দিন ধরে চলে। ক্লাসের সময়সূচীটি হ'ল:

• প্রথম দিন: হোম ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট ব্লাস্ট ফ্যাট এ
• দ্বিতীয় দিন: আলটিমেট বাট উত্তোলন + আব টোনিং ওয়ার্কআউট
• তৃতীয় দিন: হোম યોગা ওয়ার্কআউটস এর মধ্যে প্রসারিত
• চতুর্থ দিন: ফ্যাট বার্নিং এইচআইআইটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট
• 5 তম দিন: ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট
• Day ষ্ঠ দিন: ডাম্বেলগুলির সাথে এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট
• Day দিন: ফোম রোলার এবং বলের সাথে চূড়ান্ত মোট দেহ প্রকাশ Release
• 8 তম দিন: খুনি আব ওয়ার্কআউট
• 9 তম দিন: হোম বাট এবং উরু ওয়ার্কআউটে আলটিমেট
• দশম দিন: পেটের ফ্যাট হ্রাসের জন্য চূড়ান্ত কার্ডিও এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট
• তৃতীয় দিন: হোম યોગা ওয়ার্কআউটস এর মধ্যে প্রসারিত
• দ্বিতীয় দিন: আলটিমেট বাট উত্তোলন + আব টোনিং ওয়ার্কআউট
• দশম দিন: পেটের ফ্যাট হ্রাসের জন্য চূড়ান্ত কার্ডিও এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট
• Day দিন: ফোম রোলার এবং বলের সাথে চূড়ান্ত মোট দেহ প্রকাশ Release
• প্রথম দিন: হোম ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট ব্লাস্ট ফ্যাট এ
• Day ষ্ঠ দিন: ডাম্বেলগুলির সাথে এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট
• 17 তম দিন: খুনি আব ওয়ার্কআউট
• 18 তম দিন: ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট
• দিন 19: হোম বাট এবং উরু ওয়ার্কআউট মধ্যে চূড়ান্ত
• চতুর্থ দিন: ফ্যাট বার্নিং এইচআইআইটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট
• তৃতীয় দিন: হোম યોગা ওয়ার্কআউটস এর মধ্যে প্রসারিত

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, উইকএন্ড শিডিউল অন্তর্ভুক্ত নয়। তবে সপ্তাহে 2 বার আপনি অপেক্ষা করছেন একটি শিথিল ওয়ার্কআউট: যোগ এবং প্রসারিত চূড়ান্ত মোট দেহ মুক্তি। অনুশীলনের জন্য আপনার পৃথক ওয়ার্কআউটের জন্য ডাম্বেলগুলি (১-২ কেজি) প্রয়োজন হবে, তবে বেশিরভাগ ভিডিও কোনও তালিকা ছাড়াই কার্যকর করা হয়। একটি প্রোগ্রামে (চূড়ান্ত মোট দেহ মুক্তি) এর জন্য একটি বিশেষ রোলারও প্রয়োজন, তবে আপনি এই ভিডিওটি প্রসারিত / যোগে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

প্রোগ্রামটির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে মধ্য স্তরের প্রশিক্ষণ। বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি व्यवहार्य এবং প্রাথমিক, তবে কিছু এ্যারোবিক এবং প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি এখনও প্রাথমিক স্তরের জন্য নকশাকৃত নয়। আপনি যদি ক্লাসটি জটিল করতে চান, তবে শক্তি কার্ডিও লোডের সংমিশ্রণে দিনে কেবল দুটি ভিডিও করুন।

21 দিনের প্রোগ্রাম রূপান্তর

1. হোম ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট ব্লাস্ট ফ্যাট (18 মিনিট)

কার্ডিও-প্রশিক্ষণ, যা মার্শাল আর্টের উপাদানগুলির উপর ভিত্তি করে। আপনার হৃদস্পন্দন এবং চর্বি পোড়া বাড়ানোর জন্য আপনি পাঞ্চ এবং কিক্সের জন্য অপেক্ষা করছেন। প্রোগ্রামটি ক্লাসিক বায়বীয় থেকে সাধারণ অনুশীলন দিয়ে সজ্জিত। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

2. চূড়ান্ত বাট উত্তোলন + আব টোনিং ওয়ার্কআউট (16 মিনিট)

জটিল ক্রিয়ামূলক অনুশীলন নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করে। জুলিয়া সর্বাধিক পেশী কর্মক্ষমতা এবং সমস্যা সমাধানের ক্ষেত্রগুলির জন্য বেশ আসল ব্যায়াম সরবরাহ করে। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

৩. হোম ইয়োগা ওয়ার্কআউট এর মধ্যে প্রসারিত (3 মিনিট)

এটি দুর্দান্ত স্ট্রেচিং ওয়ার্কআউট আপনাকে ব্যায়ামের পরে পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করবে। এই প্রোগ্রামে যোগ থেকে বেশ খানিকটা, বেশিরভাগই আপনি পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য কাজ করবেন। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

4. ফ্যাট বার্নিং এইচআইআইটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট (23 মিনিট)

নিম্ন শরীরের উপর জোর দিয়ে অনুশীলনের একটি সেট। পোঁদ এবং নিতম্বের সুরের জন্য আপনি মাদুরের জন্য বিকল্প প্লাইওমেট্রিক ড্রিল এবং অনুশীলন করবেন। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

5. ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট কোনও সরঞ্জাম নেই (20 মিনিট)

ফ্যাট পোড়া এবং ওজন হ্রাস জন্য এই কার্ডিও ওয়ার্কআউট। আপনি সহজ লাফের জন্য অপেক্ষা করছেন, তবে উচ্চ টেম্পটি 20 মিনিটের জন্য থাকবে। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

D. ডাম্বেলগুলির সাথে এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (6 ​​মিনিট)

উপলব্ধ এইচআইআইটি-ওয়ার্কআউট যা ডাম্বেলগুলির সাথে কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়ামকে বিকল্প করে। ক্লাস গতিশীল, কিন্তু গতির জন্য উপলব্ধ। আপনার ডাম্বেল লাগবে।

K. খুনি আব ওয়ার্কআউট (7 মিনিট)

এই ভিডিওটি সম্পূর্ণ পেশীবহুল সিস্টেমের চিকিত্সার জন্য উদ্দিষ্ট। জুলিয়া দাঁড়িয়ে, মিথ্যা কথা এবং বারের অবস্থানে ব্যায়াম দেয়। এটি পেটের পেশী, পিঠ এবং পাশের পেশী শক্ত করতে সহায়তা করবে। এক জোড়া ডাম্বেল দরকার।

৮. হোম বাট এবং উরু ওয়ার্কআউট (8 মিনিট) এ চূড়ান্ত

নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য গুণগত প্রশিক্ষণ আপনাকে দেহের নীচের অংশে দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করবে। ওয়ার্কআউটের প্রথমার্ধটি আপনার জন্য অপেক্ষা করছে: স্কোয়াট, লঞ্জ এবং প্লাইওমেট্রিক্স। দ্বিতীয়ার্ধে আপনি মাদুরের উপরে পাইলেটস অনুশীলন করবেন। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

9. পেটিক ফ্যাট হ্রাস জন্য চূড়ান্ত কার্ডিও এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (20 মিনিট)

ওজন হ্রাস এবং টোন পেশী জন্য বসু ওয়ার্কআউট। আপনি ডামবেলগুলির সাথে প্লাইমেট্রিক এবং শক্তি ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করবেন, আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে এবং দেহের মান উন্নত করতে দেয়। এক জোড়া ডাম্বেল দরকার।

10. ফোম রোলার এবং বলের সাথে চূড়ান্ত মোট বডি রিলিজ (40 মিনিট)

পেশীগুলি ম্যাসেজ এবং শিথিল করার জন্য একটি বিশেষ রোলার সহ অন্য প্রশিক্ষক কেলসির এই অনুশীলন। আপনার যদি এই মুভিটি না থাকে তবে কেবল এই ভিডিওটি স্ট্রেচিং বা যোগে প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রোগ্রামটি দেখুন, 3 সপ্তাহের যোগ রিট্রিট।

21 দিনের রূপান্তর প্রোগ্রামটি উপযুক্ত suitable ব্যবসায়ের একটি বিস্তৃত জন্য। স্কুল থেকে দীর্ঘ বিরতি বা সবেমাত্র ঘরে বসে প্রশিক্ষণ শুরু করা হলে আপনি এই সেটটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন।

আরও দেখুন: বেফাইট তীব্রতা: পুরো শরীরের জন্য জটিল এইচআইআইটি-ওয়ার্কআউট।