বিষয়বস্তু
সেলুলোজকে বলা হয় খাদ্যতালিকায় থাকা ফাইবার উদ্ভিদের উত্সের সমস্ত খাবারে: শাকসবজি, ফল, শস্য, লেবু। একটি ভোজ্য উদ্ভিজ্জ ফাইবার কি? এটি উদ্ভিদের অংশ যা হজম হয় না, তবে আমাদের শরীরের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। সুতরাং, ডায়েটারি ফাইবারের প্রয়োজন কেন ফাইবার ওজন হ্রাস করে এবং এটি কোন পণ্যগুলিতে থাকে?
গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে ফাইবার হজম হয় না। আমাদের এনজাইম ফাইবার ধ্বংস করতে সক্ষম নয়, তাই তারা অপরিবর্তিত অন্ত্রে পৌঁছায়। যাইহোক, সেখানে তারা উপকারী অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা দ্বারা বিপাকিত হয়। তাই ফাইবার ওজন কমানোর জন্য এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এবং ক্ষতিকারক টক্সিন শরীরকে পরিষ্কার করার জন্য দরকারী।
পুষ্টি সম্পর্কে আমাদের অন্যান্য সহায়ক নিবন্ধগুলি পড়ুন:
- প্রোপার নিউট্রিশন: পিপি-তে স্থানান্তরের সর্বাধিক সম্পূর্ণ গাইড
- ওজন কমানোর জন্য আমাদের কার্বোহাইড্রেট, সাধারণ এবং জটিল শর্করা দরকার
- ওজন হ্রাস এবং পেশীগুলির জন্য প্রোটিন: আপনার যা জানা দরকার all
- ক্যালোরি গণনা: ক্যালোরি গণনার সর্বাধিক ব্যাপক গাইড!
- শীর্ষ 10 ক্রীড়া পরিপূরক: পেশী বৃদ্ধির জন্য কি গ্রহণ করা উচিত
ফাইবার সম্পর্কে সাধারণ তথ্য
ফাইবার মানুষের জন্য একটি অপরিহার্য পদার্থ, কিন্তু একটি সাধারণ খাদ্যে খাদ্য শিল্পের বিকাশের সাথে সাথে এটি খুব মিস করা হয়েছিল। আজ বিশ্ব প্রক্রিয়াজাত বা একটি যুগের সম্মুখীন হচ্ছে মিহি পণ্য, যা টিস্যু থেকে পরিষ্কার করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, বাদামী চাল প্রক্রিয়াকরণের পরে পালিশ সাদা চাল পেতে, বিভিন্ন ধরণের দানা দানা - সাদা আটা বা গরম সিরিয়াল, ফল - জুস, মারমালেড এবং জ্যাম। বা এমনকি সবচেয়ে সাধারণ উদাহরণ নিন: বেতের চিনি পরিশোধিত চিনি পান। এইভাবে, প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থেকে বঞ্চিত হয়।
এটি সব প্রয়োজনীয় রান্না এবং এর খরচ সহজতর করে। তবে বিভিন্ন ধরণের পরিশোধিত পণ্যের তাকগুলিতে অগ্রগতি এবং উপস্থিতির পাশাপাশি মানবজাতি শরীরে ফাইবারের অভাবের সমস্যার মুখোমুখি হয়। তাই এটি আরও বেশি জনপ্রিয় পণ্য হয়ে উঠছে যেমন তুষ, যাতে ডায়েটারি ফাইবার রয়েছে।
খাদ্যে ফাইবার দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় হতে পারে:
- দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারপানির সংস্পর্শে এলে জেলির মতো আকারে পরিণত হয়। দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলির মধ্যে রয়েছে লেবু, শাকসবজি, ফল, শেওলা।
- অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: এমনকি জলের সংস্পর্শেও অপরিবর্তিত থাকে। এই খাদ্যশস্য পণ্য, বীজ অন্তর্ভুক্ত.
শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। তারা বিভিন্ন ফাংশন সঞ্চালন এবং সবসময় বিনিময়যোগ্য নয়।
ওজন কমানো এবং স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবারের 8টি সুবিধা
- যথেষ্ট ফাইবার গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষুধা হ্রাস করে। গ্যাস্ট্রিক রসের ক্রিয়ায় অদ্রবণীয় ফাইবার পেট ভরাট করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে। এটি ওজন কমানোর জন্য ফাইবার গ্রহণের অন্যতম প্রধান সুবিধা।
- অদ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রকে নিয়ন্ত্রিত করে, পচন রোধ করে এবং এর সহজ সরে যেতে অবদান রাখে। এটি তাদের জন্য বিশেষভাবে সত্য যারা প্রচুর খাবার খান যা হজম করা কঠিন এবং এমনকি কোষ্ঠকাঠিন্যও হতে পারে (তাদের মধ্যে কেবল "ক্ষতিকারক" মিষ্টি এবং ফাস্ট ফুড নয়, উদাহরণস্বরূপ, মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য)।
- সঙ্গে শরীর থেকে দ্রবণীয় ফাইবার বর্জ্য পণ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ. ওজন কমানোর জন্য বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ ফাইবার। অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার ফলে শরীরে বিষাক্ত পদার্থ বের হয়ে যায় এবং ডায়েটারি ফাইবার শরীরকে টক্সিন থেকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।
- অন্ত্রে ইনজেকশন দেওয়ার সময় ফাইবার শর্করার শোষণকে ধীর করে দেয়, যার ফলে ইনসুলিনের উত্পাদন হ্রাস পায় এবং খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, বাদামী চালের গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে 50, এবং পালিশ করা সাদা চালের পরিমাণ প্রায় 85। এটি ওজন কমানোর জন্য ফাইবারের পক্ষে একটি শক্তিশালী যুক্তিও। এছাড়াও, ডায়েটারি ফাইবার স্থূলতা এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে।
- ফাইবার অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরাকে স্বাভাবিক করে তোলে। সাধারণ মাইক্রোফ্লোরা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, এবং এর অনুপস্থিতিতে ত্বকের বিস্ফোরণ, দুর্বল বর্ণ, বদহজম, ফোলাভাব।
- ফাইবার কোলেস্টেরল শোষণ করে এবং শরীর থেকে এর নির্গমনকে উন্নীত করে। এটি হৃদরোগ এবং রক্তনালীগুলির ঝুঁকি হ্রাস করে।
- মোটা ফাইবার কোলনের দেয়ালকে উদ্দীপিত করে ম্যালিগন্যান্ট টিউমার গঠনে বাধা দেয়। তদনুসারে, এটি মলদ্বার এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার আরেকটি অমূল্য প্লাস হল গলব্লাডারে পাথর গঠনের ঝুঁকি হ্রাস করা।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ওজন কমানোর জন্য এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ফাইবারের সুবিধাগুলিকে অতিরিক্ত গুরুত্ব দেওয়া যায় না। দুর্ভাগ্যবশত, অধিকাংশ মানুষ প্রাকৃতিক পণ্য উপেক্ষা করে, ফাইবার ছাড়া প্রক্রিয়াজাত খাবারকে অগ্রাধিকার দেয়। কিন্তু আপনি যদি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন (ওজন কমানোর জন্য এবং স্বাস্থ্যের জন্য), আমরা আপনাকে কিছু টিপস অফার কিভাবে এটি করা যেতে পারে.
ফাইবার গ্রহণের টিপস
- একটি ভাল পরিপাকতন্ত্র এবং ওজন কমানোর জন্য ফাইবার অপরিহার্য। অতএব নিয়মিত ফল, শাকসবজি, বাদাম, শুকনো ফল, বীজ, লেবু, গোটা শস্য, তুষ বা মোটা পিষে নেওয়া রুটি খান।
- সম্ভবত ফাইবারের অভাব রয়েছে এমন পরিশোধিত খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিন। অর্থাৎ বাদামী চাল, তুষ দিয়ে রুটি, বেতের চিনিকে অগ্রাধিকার দিন। মনে রাখবেন দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং মাংসের ডায়েটারি ফাইবার একেবারেই নয়।
- শুধুমাত্র 20 মিনিট রান্নার জন্য শাকসবজিতে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার তাপ চিকিত্সার প্রক্রিয়ায় অর্ধেক কমে যায়। তাজা শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন বা রান্নার শেষে এগুলি যোগ করে সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত উপায়ে রান্না করুন।
- ফাইবার রেকর্ড বিষয়বস্তু হয় তুষ. এগুলিকে সিরিয়াল, স্যুপ, দইতে যোগ করুন - এটি আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দেবে এবং হজমশক্তি উন্নত করবে। এর আগে কুসুম গরম জলে ভিজিয়ে রাখতে পারেন এবং 20 মিনিট অপেক্ষা করুন যতক্ষণ না সেগুলি ফুলে যায়। আপনি যদি স্যুপে ব্রান যোগ করেন তবে তারা সম্পূর্ণরূপে রুটি প্রতিস্থাপন করে, যখন দুপুরের খাবার আরও পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর হবে। যাইহোক, আপনি যদি একটি সুস্বাদু এবং সুগন্ধি স্যুপ রান্না করতে চান তবে এখানে আচারের অনেকগুলি বিকল্প দেখুন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় প্রচুর শাকসবজি, ফলমূল, সিরিয়াল, তুষ থাকলে তা ব্যবহার করতে পারবেন না। অন্য সব ক্ষেত্রে, এই পণ্য অপরিহার্য।
- কিছু লোক মোটা ফাইবার ব্যবহার করে, এমনকি সাধারণ পরিসরেও পেট ফাঁপা হতে পারে। এটি অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার অদ্ভুততার কারণে। এই ক্ষেত্রে, ছোট অংশে ফাইবার গ্রহণ করুন, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে এর ব্যবহারের সাথে খাপ খাইয়ে নিন।
- অতিরিক্ত ফাইবার খাওয়া উচিত নয়। কারণ এটি শরীরের শুদ্ধিকরণের জন্য একটি সরবেন্ট, পাশাপাশি নির্গত হতে পারে এমন বিষাক্ত পদার্থগুলিও দরকারী মাইক্রোলিমেন্ট এবং ভিটামিন। উদ্ভিজ্জ ফাইবার মানুষের জন্য একটি অপরিহার্য পদার্থ, কিন্তু তাদের অপব্যবহার করবেন না।
- ফাইবার প্রচুর পরিমাণে তরল শোষণ করে, তাই এটির সাথে প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না (2-3 কাপ জল 20-30 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার যোগ করুন)।
- আপনি যদি মনে করেন যে আপনি প্রচলিত পণ্যগুলির সাথে সঠিক পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার গ্রহণ করেন না, আপনি বিশেষ সংযোজন কিনতে পারেন। ফাইবার গুঁড়া, দানা এবং এমনকি বিশেষ বার আকারে তৈরি করা যেতে পারে। এবং পৃথক প্রকার (সেলুলোজ, হেমিসেলুলোজ, লিগনিন, পেকটিন, গাম) এবং সংমিশ্রণ বিকল্প হিসাবে বিক্রি হয়।
- আনুমানিক দৈনিক ফাইবার গ্রহণ 35-45 গ্রাম (25 গ্রাম)। পণ্যে ফাইবার সম্পর্কে আরও পড়ুন, নীচে দেখুন। আপনি যদি আঁশযুক্ত খাদ্য গ্রহণের হার বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে ধীরে ধীরে এটি করতে হবে। একটি উদাহরণ মেনু, যা দৈনিক ফাইবার গ্রহণের খোলে:
পণ্যের ফাইবার সামগ্রী: টেবিল
আপনি কতটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ করেন তা বোঝার জন্য, আপনি পণ্যগুলিতে ফ্যাটের সামগ্রী সহ টেবিলটি অফার করেন:
পণ্যগুলিতে চর্বিযুক্ত সামগ্রী সহ বিকল্প টেবিল:
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার:
বিজ্ঞানীরা তা প্রমাণ করেছেন পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ অনেক রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। অতএব, তাজা শাকসবজি এবং ফল, লেবু এবং শস্য, বীজ এবং তুষ খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর জন্য কার্যকরী ফাইবার, কারণ এটি ক্ষুধা কমায় এবং শরীরকে টক্সিন পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।
আরও দেখুন: মিষ্টি ছেড়ে দেওয়ার 10টি কারণ এবং 10 টি টিপস কীভাবে এটি অর্জন করা যায়।