বিষয়বস্তু
ডেনিশ বিজ্ঞানীরা একটি বৃহৎ গবেষণা পরিচালনা করেছেন যেখানে ঘাড় এবং কাঁধে ব্যথা সহ লোকেরা শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত ছিলেন। পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা নীচে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করেছিল এবং ফলস্বরূপ, তাদের অনেকের পেশী ব্যথার লক্ষণীয় হ্রাস ছিল।
সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, এই ব্যায়ামগুলি নিম্নলিখিত ক্রমে সপ্তাহে 3 বার করা উচিত:
• প্রশিক্ষণের প্রথম দিনে - ব্যায়াম 1, 2 এবং 5,
• প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় দিনে - ব্যায়াম 1, 3 এবং 4,
• প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিনে - আবার 1, 2 এবং 5, এবং তাই।
প্রথম দেড় থেকে দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনাকে ব্যায়ামের 2টি চক্র সম্পাদন করতে হবে, প্রতিটি 12 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। তারপর আপনি 3 সাইকেলে যেতে পারেন।
প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 4 (ওয়ার্কআউট 11 থেকে শুরু করে), আপনি ডাম্বেলের ওজন বাড়াতে পারেন এবং সেই অনুযায়ী, প্রতিটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কিছুটা কমাতে পারেন (8-10 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত)।
আপনি যখন মনে করেন যে আপনি উপরের সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে ব্যায়ামের 3টি চক্র সহজেই সম্পূর্ণ করতে পারবেন, তখন আপনি ডাম্বেলের ওজন বাড়াতে পারেন।
ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই তাদের বর্ণনাগুলি অনুসরণ করতে ভুলবেন না।
ব্যায়াম 1: কাঁধ উত্থাপন
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। ধীরে ধীরে, ঝাঁকুনি না দিয়ে, আপনার কাঁধ উপরে তুলুন এবং মসৃণভাবে নীচে নামিয়ে দিন।
আপনার চোয়াল এবং ঘাড় স্ট্রেন না সতর্কতা অবলম্বন করুন.
ব্যায়াম 2: বাহু প্রসারিত করা
ফটোতে দেখানো হিসাবে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু এবং হাত দিয়ে বেঞ্চে হেলান দিন। আপনার বিনামূল্যে হাতে একটি ডাম্বেল নিন। শুরুর অবস্থান: হাত নিচে। তারপরে এটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে নামিয়ে দিন।
ব্যায়াম 3: শ্রুগ
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। ডাম্বেল তুলে নিন। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র নিচে রাখুন.
ডাম্বেলগুলি প্রায় আপনার বুকের মাঝখানে না হওয়া পর্যন্ত এমনকি সোজা নড়াচড়ায় আপনার বাহু তুলুন।
ডাম্বেলগুলিকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি নেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার কনুইগুলিকে ডাম্বেলের উপরে এবং উপরে রেখে।
ব্যায়াম 4: ব্যাক শোল্ডার ওয়ার্কআউট
এই অনুশীলনের জন্য আপনার শরীরকে 45-ডিগ্রি কোণে থাকতে হবে। অতএব, আমরা আপনাকে একটি বেঞ্চ বা একটি বিশেষ ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, ডাম্বেলগুলি নিন, বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার হাত নীচে নামিয়ে দিন।
আপনার বাহুগুলিকে ডাম্বেলগুলির সাথে একটি অনুভূমিক অবস্থানে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে আস্তে আস্তে নীচে নামিয়ে দিন।
পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
ব্যায়াম 5: অস্ত্র উত্থাপন
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার শরীরের সাথে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু নামিয়ে দিন। উভয় হাত একই সাথে একটি অনুভূমিক অবস্থান পর্যন্ত তুলুন, তারপর আস্তে আস্তে নিচে নামুন।
পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।