উদ্ভিজ্জ স্টুতে তেল যোগ করা ঐচ্ছিক। রান্নায়, আপনি তেল ছাড়াই করতে পারেন। আসলে, মাখন (যা মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়) সাধারণত খাবারে চর্বি এবং ক্যালোরি যোগ করে।
পুষ্টিবিদ জুলিয়ান হিভার বলেছেন: "জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, তেল স্বাস্থ্যকর খাবার নয়। মাখন 100 শতাংশ চর্বিযুক্ত, প্রতি চা চামচ মাখনে 120 ক্যালোরি, পুষ্টিতে কম কিন্তু ক্যালোরি বেশি। যদিও কিছু তেলে অল্প পরিমাণে পুষ্টি থাকে, তবে সেগুলো থেকে প্রকৃত উপকার পাওয়া যায় না। তেল খাওয়া কমানো বা বাদ দেওয়া আপনার ক্যালোরি এবং চর্বি গ্রহণ কমানোর একটি সহজ উপায়।" সুতরাং, সম্ভব হলে তেল ছাড়া উদ্ভিজ্জ স্টু রান্না করা ভাল।
এখানে কিভাবে:
1. একটি ভাল সবজির ঝোল কিনুন বা তৈরি করুন।
সরাসরি কড়াইতে সবজি রাখার পরিবর্তে প্রথমে পানি বা সবজির ঝোল যোগ করুন। সমস্যাটি হল আপনাকে এটি রান্না করতে হবে এবং এটি আগে থেকেই কিনতে হবে, তবে আপনি যেহেতু যেভাবেই তেল কিনেছেন তাই এটি আপনাকে কোনও অতিরিক্ত ঝামেলার কারণ হবে না।
ঝোল তৈরি করা খুব কঠিন নয়: আপনি একটি দুর্দান্ত কম-সোডিয়াম ঝোলের জন্য একটি রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন, যার পরে আপনি তেল ছাড়া উদ্ভিজ্জ স্টু রান্না করতে প্রস্তুত। ভাববেন না যে আপনি আপনার সময় এবং অর্থ নষ্ট করছেন! সবজির ঝোল স্যুপ, স্টিউড সবজিতে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এমনকি পরবর্তীতে ব্যবহারের জন্য কিউব করে হিমায়িত করা যেতে পারে।
2. একটি নন-স্টিক প্যান বা wok খুঁজুন।
যেহেতু তেল প্যানকে লুব্রিকেট করে এবং খাবারকে পোড়াতে বাধা দেয়, তাই এটি বাইরে রেখে দিলে কিছুটা অসুবিধা হতে পারে। আপনার যদি ইতিমধ্যে একটি ভাল নন-স্টিক প্যান না থাকে তবে এটি একটি পাওয়ার মূল্য।
ভাববেন না যে আপনি এটি কখনই ব্যবহার করবেন না বা আপনি অতিরিক্ত রান্নাঘরের পাত্রে অর্থ অপচয় করছেন, কারণ এই প্যানটি আপনার খুব দীর্ঘ সময় ধরে থাকবে যদি আপনি এটির ভাল যত্ন নেন এবং এটি খুব বহুমুখী। আপনি যে ব্র্যান্ডই বেছে নিন না কেন, নিশ্চিত করুন যে লেপটি খুব ক্ষতিকারক উপকরণ থেকে তৈরি না হয় (সম্ভব হলে একটি পরিবেশ বান্ধব আবরণ বেছে নিন), আপনার হাত দিয়ে প্যানটি ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না যাতে লেপটি আঁচড়ে না যায়।
3. প্রথমে প্যান গরম করুন।
সবজি যোগ করার আগে কড়াই/উক মাঝারি আঁচে ভালো করে গরম করুন। প্যান যথেষ্ট গরম তা নিশ্চিত করতে, কিছু জল যোগ করুন এবং দেখুন এটি বাষ্পীভূত হয় কিনা। যদি তাই হয়, প্যান প্রস্তুত।
প্রায় ¼ কাপ (বা তার বেশি) সবজির ঝোল বা জল যোগ করুন, তারপর রসুন, পেঁয়াজ এবং গাজর, অন্যান্য শাকসবজি যোগ করুন এবং কিছুক্ষণ সিদ্ধ করুন। 10-20 মিনিটের পরে, সবুজ শাক, শিমের শুঁটি বা আপনার পছন্দের অন্য কোনও শাকসবজি যোগ করুন। কিছু কম-সোডিয়াম সয়া সস, আদা, বা চাইনিজ 5 সিজনিং যোগ করুন একটি দুর্দান্ত ভাজার জন্য!
তেলের উপর খুব বেশি নির্ভর করবেন না: এটি ভাজা বা বেকিংয়ে ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। এছাড়াও, তেল প্রত্যাখ্যান আপনাকে সবজির স্বাদ আরও ভালভাবে প্রকাশ করতে দেয়। পরের বার একটি সুস্বাদু, স্বাদযুক্ত উদ্ভিজ্জ স্টু জন্য এই টিপস চেষ্টা করুন!