বিষয়বস্তু
অনুশীলন শুরু করতে কখনই দেরি হয় না, তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে যদি বুদ্ধিমানের সাথে করা হয় তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপকারী। লোডের ভুল পছন্দটি পুরানো আঘাতগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং স্বাস্থ্যের অপূরণীয় ক্ষতি করতে পারে। ইতিমধ্যে 30 বছর পরে, ধীরে ধীরে হরমোন পরিবর্তনের কারণে মহিলারা আরও ঝুঁকির মধ্যে পড়ে। প্রশিক্ষিত মহিলাদের একটি নির্দিষ্ট বয়সে পৌঁছানোর পরে প্রোগ্রামটি আমূল পরিবর্তন করার দরকার নেই এবং যাদের পিছনে পিছনে দীর্ঘ প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেই তাদের জন্য সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করা এবং বয়স সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলি বিবেচনায় নেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
40 বছর পরে কোনও মহিলাকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়
এই বিধিগুলি 30 বছর বয়সের মহিলাদের জন্যও প্রাসঙ্গিক হবে যারা পূর্বে হয় মোটেই অনুশীলন করেনি বা দীর্ঘ বিরতিতে খেলাধুলায় অংশ নিয়েছিল। বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম শরীরকে বিভিন্ন উপায়ে প্রভাবিত করে।
অ্যানেরোবিক (শক্তি) প্রশিক্ষণ পেশী এবং হাড়ের টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী করে, যা মহিলাদের জন্য 30+ (ক্যালোরিজার) অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যৌন হরমোনগুলির মাত্রা হ্রাস হ্রাস পেশির ভর ভাঙ্গা এবং হাড়ের কাঠামোকে পাতলা করে, যা বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে মন্দা এবং অস্টিওপরোসিসের বিকাশ দ্বারা ভরা। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন এই ঝুঁকিগুলি হ্রাস করে।
অ্যারোবিক (কার্ডিও) প্রশিক্ষণ হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী করে এবং সামগ্রিক ধৈর্যকে উন্নত করে। যেহেতু যৌন হরমোনগুলির মাত্রা হ্রাস কার্ডিওভাসকুলার রোগগুলির বিকাশের সাথে সম্পর্কিত, তাই মহিলাদের কার্ডিওতে জড়িত হওয়া জরুরী।
স্ট্রেচিং (স্ট্রেচিং) লিগমেন্টাস মেশিনের নমনীয়তা বিকাশ এবং জয়েন্টগুলির গতিশীলতা উন্নত করার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়, তবে, 30 এর পরে শরীরের উল্লেখযোগ্য নমনীয়তা অর্জন করা অত্যন্ত কঠিন, অতএব, পেশীগুলি শিথিল করা এবং প্রতিরোধ করতে স্ট্রেচিং ব্যবহার করা উপযুক্ত জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টের রোগগুলি।
বর্তমান ডাব্লুএইচওর সুপারিশ অনুসারে, 18-64 বছর বয়সী লোকদের উচিত:
- সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি অনুশীলন সম্পাদন করুন;
- পরিমিত-তীব্রতা এরোবিক্সের প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন 150 মিনিট, বা উচ্চ-তীব্রতা বায়বিকের প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন 75 মিনিট। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম, মাঝারি-তীব্রতা workouts এবং দীর্ঘ হাঁটা সহ প্রতি সপ্তাহে বায়বীয় কার্যকলাপের সর্বোত্তম পরিমাণ 300 মিনিট;
- প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন 3 টি সেশন ব্যালেন্স প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করা উচিত।
উপরের সমস্তটির সংমিশ্রণটি সহজ - সপ্তাহে তিন বার জিমের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন, প্রতিটি সেশনের পরে 20 মিনিট কার্ডিও এবং স্ট্র্যাচিং করুন, এবং অ-कसरतের দিন আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন, পুলে যেতে পারেন বা যেতে পারেন দীর্ঘ হাঁটার জন্য
40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
যদি আপনি এক বছরেরও বেশি সময় বা কখনও আগে কখনও শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন, তবে আপনার প্রয়োজন সাধারণ সরল প্রোগ্রামের সাথে শুরু করা এবং যদি প্রয়োজন হয় তবে এটি আপনার দেহের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে।
মূল প্রস্তাবনা:
- সমস্ত মাসল গ্রুপগুলি একবারে 2-3 মাসের জন্য কাজ করুন। বেসিক ব্যায়ামগুলিতে কৌশলটি কার্যকর করার জন্য এটি যথেষ্ট সময়।
- মেরুদণ্ডে অক্ষীয় বোঝা এড়িয়ে চলুন (স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টস, সারিগুলির উপরে বাঁকানো, বেঞ্চ প্রেসগুলি) - বয়সের সাথে সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলি মেরুদণ্ডকে বিশেষত দুর্বল করে তোলে তাই বসে বসে শুয়ে থাকার সময় অনুশীলনগুলি করার চেষ্টা করুন। স্কোয়াটের পরিবর্তে, লেগ প্রেসগুলি করুন, সারিগুলির উপরে বাঁকানোর পরিবর্তে - লিভারেজ বা অনুভূমিক ব্লক ট্র্যাকশন, উরুর পিছনের অংশটি ডেডলিফ্টগুলি দিয়ে নয়, তবে হাইপ্রেসটেনশন এবং সিমুলেটারে পা বাঁক দিয়ে।
- ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করে আপনার অনুশীলন শুরু করুন - একে প্রাক ক্লান্তির নীতি বলা হয়, যখন আপনি প্রথমে পেশীগুলিকে একটি বিচ্ছিন্ন বোঝা দেন এবং তারপরে প্রাথমিক অনুশীলন করেন, যেখানে ভারাক্রান্ত পেশীগুলির উপর বোঝা পড়ে, যা অনুমতি দেবে আপনার পেশী গোষ্ঠীটি কম ওজন এবং জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির ঝুঁকি নিয়ে কম কাজ করে। এর অর্থ লেগ প্রেসের আগে পায়ে এক্সটেনশন বা ফ্লেক্সিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
40 বছরের বেশি বয়সীদের মহিলাদের জন্য কার্ডিও
কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি হৃদ্রোগের জন্য ভাল এবং পেশীগুলির পক্ষেও ভাল নয়, তাই এগুলি করা শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি পরামর্শ দেওয়া হয়।
মূল প্রস্তাবনা:
- শক্তির পরে 10 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময়টি 20-30 মিনিটে বাড়িয়ে দিন;
- কিছু দিন, 20-30 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে সময়টি 45-60 মিনিটে বাড়িয়ে দিন;
- এইচআইআইটির বিশাল সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, আপনি যদি এটি আগে না করেন তবে সাবধানতার সাথে তীব্র প্রশিক্ষণের দিকে যান - হালকা বিরতি করুন, সপ্তাহে 2 বারের বেশি নয়, ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন increasing উদাহরণস্বরূপ, এক মিনিটের জন্য মাঝারি জগিংয়ের চারটি বিরতি দিয়ে শুরু করুন এবং 3 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটাচলা করুন। আপনার চলমান সময় বা গতি বৃদ্ধি করুন এবং প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের সাথে আপনার হাঁটার সময়কে ছোট করুন। যখন শরীরটি অভ্যস্ত হয়ে যায়, অন্তরগুলির সংখ্যা বাড়ান;
- তীব্র জাম্পিং প্রশিক্ষণ, পদক্ষেপ অ্যারোবিকগুলি এড়িয়ে চলুন অস্বস্তিকর জুতোগুলিতে অ্যাসফল্টের উপর দৌড়ানো। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, হরমোনের স্তরের পরিবর্তনগুলি হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করে এবং এড়োবিকস করার সময় গোড়ালি সবচেয়ে দূর্বল জায়গা। এ ছাড়া মেরুদণ্ডেও ধাক্কা লেগে থাকে।
40 বছর পরে মহিলাদের জন্য প্রসারিত
নমনীয়তা আমাদের মধ্যে জিনগতভাবে অন্তর্নিহিত। এটি উন্নত করা যেতে পারে, তবে যদি আপনি 16 বছর বয়সের আগে আপনি যমজতে বসে না থাকেন তবে 30 এর পরে এটি করতে দেরি হয়। নিরাময় এবং শিথিল করতে প্রসারিত ব্যবহার করুন।
মূল প্রস্তাবনা:
- অনুশীলনের পরে সর্বদা আপনার পেশী প্রসারিত করুন।
- প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, 1-3 টি অনুশীলন হওয়া উচিত - পেশী গোষ্ঠী যত বেশি হবে তত বেশি অনুশীলন করা উচিত।
- অপ্রয়োজনীয় ঝাঁকুনি ছাড়াই মসৃণভাবে প্রসারিত করুন, 15-20 সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থানে লম্বা।
- আপনি আলাদা দিনে প্রসারিত করতে পারেন তবে কেবল উষ্ণ পেশীগুলিতে on
দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করার জন্য প্রস্তুত। একটি উপযুক্ত পদ্ধতির সাথে গড় স্তরের ফিটনেস অর্জন করতে, নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক বছর সময় লাগবে (ক্যালোরিজেটর)। আপনি যদি সঠিকভাবে সংগঠিত ডায়েট, স্লিপ প্যাটার্ন এবং স্ট্রেস কন্ট্রোল রেখে থাকেন তবে দুই মাসের মধ্যে আপনি ফ্যাট ভর হ্রাস, ভঙ্গিমা এবং সাধারণ সুস্থতার উন্নতির আকারে প্রশিক্ষণের ফলাফল দেখতে পাবেন। আপনার বাস্তব প্রত্যাশা থাকা দরকার, 20 এবং 40 এ প্রশিক্ষণ যেমন শরীরের ক্ষমতাও তত আলাদা। যদি আপনি সবকিছু সঠিকভাবে করছেন এবং ফলাফলগুলি না দেখেন তবে আপনার প্রয়োজন একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা, সম্ভবত আপনি মেনোপজের সময়কালে প্রবেশ করেছেন এবং আপনার হরমোনীয় ব্যাকগ্রাউন্ড সামঞ্জস্য করতে হবে।