বিষয়বস্তু
টিআরএক্স লুপগুলি হ'ল নিখুঁত হোম প্রশিক্ষক যা আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে, সহনশীলতা তৈরি করতে, চর্বি পোড়াতে এবং ফিট রাখতে সহায়তা করে। টিআরএক্স লুপগুলি পুরো শরীরের কঙ্কালের পেশীগুলির কাজ করে এবং এটি প্রাথমিক এবং উন্নত অ্যাথলেট উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। প্রধান সুবিধাটি হ'ল তারা মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করে, যা পেশীগুলির সংক্রমণ এবং পেশীবহুল ব্যবস্থার ব্যাধিগুলির সাথে contraindication হয়।
টিআরএক্সের প্রসেস এবং কনস
প্রধান সুবিধা হ'ল অক্ষীয় লোডের অনুপস্থিতি, সুবিধাজনক স্টোরেজ (লুপগুলি, বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির বিপরীতে খুব কম জায়গা নেয়) এবং নতুন এবং প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের জন্য প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন (ক্যালোরিজার) are তবে, টিআরএক্স কোনও সর্বজনীন পণ্য নয় যা কোনও আঘাতের লোকের জন্য উপযুক্ত, সমস্ত বয়সের এবং ওজন বিভাগের suitable গুরুতর পিঠে আঘাত বা হাঁটুর জয়েন্টগুলির সাথে এটি ব্যবহার করা যাবে না। প্রশিক্ষণহীন এবং অত্যন্ত চর্বিযুক্ত মানুষের পক্ষে এটি কঠিন হবে। ক্লাস শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
আপনার কাছে বাস্তব প্রত্যাশা থাকা দরকার - আপনি পেশী তৈরি করতে পারবেন না কারণ এর জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় এবং আপনি আপনার ডায়েট পরিবর্তন না করা পর্যন্ত আপনার পেটে কিউবগুলি দেখতে পাবেন না। তবে এটি টিআরএক্সের গুণাবলী থেকে সরে আসে না, এটি নিরাপদ এবং সর্বাধিক আরামদায়ক সরঞ্জামগুলির একটি হিসাবে যার মাধ্যমে আপনি যে কোনও পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন - বাড়িতে এবং বাইরে উভয় ক্ষেত্রে।
টিআরএক্স বিভিন্ন প্রশিক্ষণের স্তরের জন্য জড়িত
প্রশিক্ষণের তিনটি প্রধান স্তর রয়েছে - শিক্ষানবিশ, প্রশিক্ষিত এবং উন্নত।
শিক্ষানবিস এমন ব্যক্তিরা যারা সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন। তারা সঠিকভাবে করতে পারে এমন সহজতম চলনগুলি বেছে নেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, লুপযুক্ত স্কোয়াটস, গ্লিট ব্রিজ, লুপগুলিতে পা দিয়ে পুশ-আপগুলি, বুকে টান দেয়। সপ্তাহে 2-4 বার অনুশীলন করুন। একটি সাধারণ সেট এবং রেপ মোড ব্যবহার করুন - কোনও সুপারিট, কোনও চেনাশোনা, এবং কোনও পেশীর কাজ ব্যর্থ হওয়ার জন্য নয়। আপনার ওয়ার্কআউটে বডিওয়েট অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। লুপ পুশ-আপগুলি যদি কঠিন হয় তবে তার পরিবর্তে হাঁটু পুশ-আপগুলি করুন।
টিআরএক্স লুপের প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিরা আরও জটিল অনুশীলনের বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন। এক পায়ে ল্যাঙ্গস এবং স্কোয়াটস, লুপে একটি পা দিয়ে পুশ-আপস, পুরো পরিসরে অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপগুলি প্রোগ্রামের ভিত্তি তৈরি করতে হবে। প্রশিক্ষকগণ সুপারসেট, ট্রাইসেট বা চেনাশোনাগুলিতে জটিল পদ্ধতিগুলি, অনুশীলন রচনা, পাশাপাশি অন্যান্য ধরণের বোঝা যুক্ত করতে পারেন। টিআরএক্স প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি একই থাকে - সপ্তাহে 2-4 বার, তবে এর জন্য আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণ, সাঁতার কাটা এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের কয়েক দিন যুক্ত করতে পারেন।
উন্নত স্তর আপনাকে আরও জটিল চলাচল করতে দেয় - টিআরএক্স পুশ-আপস, বুলগেরিয়ান লঞ্জস, এক-সশস্ত্র পুল-আপস এবং পুল-আপস। উন্নতদের প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের চেয়ে তীব্র is এখানে আপনি জটিল সেটগুলি ব্যবহার করতে পারেন, ঘড়ির বিপরীতে একটি সেট করে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং অন্যান্য অগ্রগতি পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি সপ্তাহে 4-6 ওয়ার্কআউট।
নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, এক স্তর থেকে অন্য স্তরে স্থানান্তরিত হতে গড়ে 12 সপ্তাহ সময় লাগে।
টিআরএক্স মহড়া
আসুন সাধারণ থেকে জটিল পর্যন্ত প্রাথমিক অনুশীলনগুলির তালিকা দিন।
- পা এবং নিতম্ব: স্কুপস এবং লুঙ্গস, গ্লুটিয়াল ব্রিজ, সাইড লঞ্জস, বুলগেরিয়ান লঞ্জস, এক পায়ে স্কোয়াট, কিং ডেডলিফ্টের সহায়তায়।
- পিছনের পেশী: বুকের দিকে টান, দেহের পিভটস, অ্যালিগেটর, সামনের টানগুলি, ওয়াই-পুলস, এক-বাহু সারি, অস্ট্রেলিয়ান ফ্লোর পুল-আপগুলি।
- বুক: টিআরএক্স পুশ-আপগুলি দাঁড়িয়ে, মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি (লুপগুলিতে পা), অস্ত্রগুলি টানতে, টিআরএক্সের সাথে পুলওভার, মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি (লুপগুলিতে অস্ত্র)
- কাঁধের পেশী: ওয়াই-প্রজনন, একটি বাহু অপহরণ, টি-প্রজনন সহ দেখুন।
- বাহু পেশী: extensionালুতে বাহুর প্রসার এবং মোচড়।
- কোর পেশী: প্লাঙ্ক, পিভট প্ল্যাঙ্ক, ক্রাঞ্চ ডিপস, লতা, বিপরীত লতা, ভাঁজ, স্পাইডারম্যান।
আপনি যত বেশি অনুশীলন জানেন এবং করতে পারেন তত ভাল। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি নিম্নলিখিত ভিডিওগুলিতে পাওয়া যাবে।
পা, কাঁধ এবং অ্যাবস এর ব্যায়ামগুলি ভিডিও টিপিতে দেখা যেতে পারে "টিআরএক্স লুপস - পা, অ্যাবস এবং কাঁধের জন্য কার্যকর অনুশীলন" (আপনার শরীরের মন):
বুক এবং পিঠের জন্য অনুশীলনগুলি ভিডিও ক্লিপ থেকে আপনি দেখতে পাবেন "বুকে জন্য টিআরএক্স অনুশীলন করে ঘরে এবং বাইরে" (আপনার শরীরের মন):
মনে রাখবেন যে টিআরএক্স নিরাপদ, তবে তারা অনুচিত অনুশীলনের ক্ষেত্রে আঘাতের বিরুদ্ধে সুরক্ষার গ্যারান্টি দেয় না। অনুশীলন শুরু করার আগে কৌশলটি শিখুন।
প্রাথমিক প্রশিক্ষণের উদাহরণ training
মূল অংশটি শুরু করার আগে, স্কোয়াটস, হাঁটু পুশ-আপস, লঞ্জস, বিভিন্ন দোল এবং ঘূর্ণনের মতো আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকস এবং বডিওয়েট অনুশীলনগুলির একটি হালকা করুন।
আপনার দেহটি বোঝায় অভ্যস্ত না হওয়ার জন্য, পুনরাবৃত্তি বা সেটগুলির সংখ্যা সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে পরিবর্তিত হবে:
সপ্তাহ 1: 3 টি reps এর 8 সেট
সপ্তাহ 2: 3 টি reps এর 10 সেট
সপ্তাহ 3: 4 টি reps এর 10 সেট
সপ্তাহ 4: 4 টি reps 12 সেট।
ওয়ার্কআউট নিজেই নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত:
- স্কোয়াটস;
- গ্লিটাল ব্রিজ;
- বুকের জন্য লালসা;
- স্থায়ী ধাক্কা আপ;
- ওয়াই-ডিলিউশনস;
- তক্তা (লুপগুলিতে পা)।
সমস্ত কাজের পেশী প্রসারিত করে ওয়ার্কআউট সমাপ্ত করুন।
এক মাসের অনুশীলনের পরে, আপনি হালকা ব্যায়ামগুলি আরও চ্যালেঞ্জী বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন বা প্রোগ্রামে নতুন আন্দোলন যুক্ত করতে পারেন।
একবারে পুরো শরীরের নীতির ভিত্তিতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি তৈরি করুন। এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে, মাস্টার করতে এবং আপনার চলাচলের কৌশলকে মজবুত করতে, পেশীর সহনশীলতা উন্নত করতে এবং একটি নতুন প্রশিক্ষণের স্তরে (ক্যালোরিজেটর) যেতে সাহায্য করবে। আপনার ক্লাসের শুরুতে অনেকগুলি অনুশীলন পাওয়া যাবে না, তবে হতাশ হবেন না। সাধারণ গতিবিধি দিয়ে শুরু করে আপনি সময়ের সাথে আরও জটিল প্রকরণগুলিতে দক্ষতা অর্জন করবেন। সবকিছুরই সময়, সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, ধৈর্য এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ রয়েছে।