বিষয়বস্তু
ভিটামিন এবং খনিজ - বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পদার্থের বিধি সম্পর্কে আমরা বহুবার শুনেছি। সম্ভবত আমাদের প্রত্যেকে জীবনের কিছু সময় ভিটামিন গ্রহণ করেছিলেন। এই পদার্থগুলিকে "মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস" বলা হয় কারণ খাদ্যের পরিমাণের তুলনায় এগুলির সংখ্যা অত্যন্ত কম, এবং খাবারের ভর বা দেহের শক্তি ভারসাম্যের কোনও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ নেই। তবে কীভাবে "ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টস" - প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বসের সাথে জিনিসগুলি রয়েছে? এই পুষ্টির জন্য কি কোনও "অনুকূল" মান রয়েছে? সেখানে কি বাধ্যতামূলক ন্যূনতম বা সর্বোচ্চ? "অত্যধিক পরিশ্রম" কার্বস ভাল বা মন্দ কিছু আছে? "অপুষ্ট" চর্বি?
আশ্চর্যের বিষয় হল, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয় ন্যূনতম মানগুলি বাদ দেওয়া এবং দুটি ধরণের প্রয়োজনীয় চর্বি এবং বৃহত্তর খাদ্য গ্রহণের অন্যান্য সমস্ত মূল্যবোধগুলি বর্তমানে পুষ্টি সম্পর্কে জ্ঞানের নিম্ন-গবেষণা ক্ষেত্র, গুরুতর বিরোধ সৃষ্টি করে। আজ অবধি, সরকারী বিজ্ঞান পি / সি / এফ এর অনুপাতের প্রত্যেকের জন্য একটি নির্দিষ্ট অনুকূলের সুপারিশ করতে অক্ষম। সাহিত্যে আপনি যে কোনও সংখ্যক সাক্ষাত করেছেন সেগুলি ব্যক্তিগত প্রস্তাবনা বা গড় পরিসংখ্যান অনুসারে দেওয়া আকার এবং বিভিন্ন লোকের জন্য হতে পারে, তারা বিভিন্ন ডিগ্রীতে গ্রহণযোগ্য হতে পারে। এখন পর্যন্ত একমাত্র ধারণাটি ক্যালোরি - এটি, মোট শক্তির ভারসাম্য নির্ধারণ করে যে কীভাবে দীর্ঘমেয়াদে ওজনের পরিবর্তন ঘটে, ডায়েটের পৃথক উপাদানগুলির অনুপাত নির্বিশেষে। নীচে আমরা বিভিন্ন সংক্ষিপ্ত পরিমাণের পরিমাণ এবং ধরণের সম্পর্কিত মূল পয়েন্টগুলি সম্পর্কে বলব এবং বিশ্বে বিদ্যমান কিছু বিধি দেবো। যারা কেবল সংক্ষিপ্তসার অনুসন্ধান এবং সংখ্যায় আগ্রহী, তারা শেষ দিকে যেতে পারেন।
প্রোটিন
নিঃসন্দেহে, প্রোটিন সংক্ষিপ্ত পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। যদি কোনও কার্বস বা কোনও চর্বি না হওয়ায় কোনও ব্যক্তির স্বাস্থ্যের কোনও উল্লেখযোগ্য ক্ষতি না ঘটে (সামান্য ব্যতিক্রম ছাড়া), কয়েক সপ্তাহ, কখনও কখনও কয়েক দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনের ডায়েটে অনুপস্থিতি সমস্ত ব্যবস্থার জন্য আঘাত blow শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা, রক্তের গঠন, ত্বকের মান, নিরাময়ের প্রক্রিয়া / পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলির সাথে তাত্ক্ষণিক লক্ষণীয় হবে including
মোট প্রোটিন এবং পৃথক অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের জন্য সর্বনিম্ন মান নির্ধারণ করা হয়েছিল। দীর্ঘ দিন ধরে, তারা সমস্ত দেশে এবং আন্তর্জাতিক স্তরে বাধ্যতামূলক নিয়মের রূপ নিয়েছিল। বেশিরভাগ দেশগুলিতে তাদের দেহের ওজনের প্রতি কেজি প্রোটিনের পরিমাণ 0.8-1 গ্রাম হয় তবে প্রোটিনের উপযোগিতা (বিভিন্ন আকারে আলাদাভাবে সংজ্ঞায়িত হয়) is আমাদের দেশের মানদণ্ডে পূর্ণ প্রোটিন ডায়েটকে এক হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার মধ্যে কমপক্ষে ৫০% প্রোটিন প্রাণী উত্স থেকে আসে।
তবে প্রোটিন গ্রহণের উপরের সীমা সম্পর্কে এখনও নিশ্চিত হওয়া যায় না। নিরাপদ প্রোটিন ব্যবহারের নিয়মগুলি সাধারণের 100-160% হিসাবে উল্লেখ করা হয়। ডাব্লুএইচএও সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে আদর্শের তুলনায় কমপক্ষে দ্বিগুণ প্রোটিন নিরাপদ। আমেরিকান স্ট্যান্ডার্ডগুলিতে, গ্রহণযোগ্য প্রোটিন গ্রহণ 10-35% শক্তি খরচ (একটি ভাল ডায়েট ধরে) এর পরিসীমা বিবেচনা করা হয়।
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বিপুল সংখ্যক লোক কোনও ক্ষতিকারক প্রভাব ছাড়াই 2 গ্রাম / কেজি বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করছে। অন্যদিকে, রেনাল ব্যর্থতা বা হজমজনিত ক্ষতির ক্ষেত্রে অতিরিক্ত পরিমাণে প্রোটিন শরীরের ক্ষতি করতে পারে। শরীরচর্চা এবং অন্যান্য শক্তি অনুশীলনের সাথে জড়িতদের জন্য এটি জানা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ পরীক্ষাগুলি প্রমাণ করেও যে 2G / কেজির বেশি প্রোটিন গ্রহণের ফলে পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং অ্যাথলেটিকের কার্যকারিতা উন্নত হয়নি (এবং অহিংস ক্রীড়াতে 1.5 গ্রামেরও বেশি নয়) / কেজি), একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় বিশ্বাস যে "আপনি যত বেশি প্রোটিন খাবেন তত বেশি পেশী বৃদ্ধি পাবে"।
কিডনির জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের খারাপ প্রভাব, স্বাস্থ্যকর হাড়, কিডনিতে পাথর এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণ সম্পর্কে পৃথক গবেষণা রয়েছে। তবে বেশিরভাগ ফলাফল এখনও বেশ বিতর্কিত এবং এই মুহূর্তে কোনও নির্দিষ্ট জেনারেলাইজেশন করা যায় না, অন্তত উপরের রেঞ্জের মধ্যে।
তবে প্রচুর প্রোটিন গ্রহণের সময় শরীরে প্রচুর পরিমাণে জল সরবরাহ করার কথা মনে রাখা দরকার: অন্যান্য ম্যাক্রোনট্রিয়েন্টগুলির বিপরীতে, প্রোটিন শরীর দ্বারা পুরোপুরি পোড়া যায় না, তাই অব্যবহৃত নাইট্রোজেন ইউরিয়াতে আবদ্ধ থাকে এবং রক্তের মধ্য দিয়ে রক্ত থেকে বেরিয়ে যায় কিডনি এবং এই প্রক্রিয়াটির জন্য যথেষ্ট পরিমাণে জল প্রয়োজন।
এছাড়াও, সমস্ত লোকই প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে না। কারও পক্ষে দিনে 200-300 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া সহজ, কিছু লোক 150 গ্রাম এমনকি খারাপভাবে হজম করে। এমন কিছু প্রতিবেদন রয়েছে যে আংশিকভাবে, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন হজম করার ক্ষমতা জিনগতভাবে পূর্বনির্ধারিত, এবং উত্তরাঞ্চলের কিছু লোকের জন্য - ৯৯% এর বেশি জনসংখ্যার সহজেই আধুনিক মান, দৈনিক পরিমাণে প্রোটিন দ্বারা বিশাল পরিমাণ সহ্য করা হয়।
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট ব্যবহারের ক্ষেত্রে, এই ধরনের ডায়েট দুটি ইতিবাচক বিষয় প্রমাণ করেছে:
- প্রোটিনগুলি - "স্যাচুরেটিং" ম্যাক্রোনুট্রিয়েন্ট। এটি দীর্ঘতম তৃপ্তি সরবরাহ করে এবং সর্বোচ্চ "তাপীয় প্রভাব" সরবরাহ করে।
- প্রোটিনগুলি, শক্তি-ঘাটতিযুক্ত ডায়েটে অংশীদারিত্বের সাথে ওজন হ্রাসের সময় পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সহায়তা করে।
অনেক ওজন হ্রাস পদ্ধতিগুলি একটি উচ্চ শতাংশ শতাংশ প্রোটিন সহ একটি ডায়েটকে সবচেয়ে আরামদায়ক বা ওজন হ্রাস করার জন্য আরও "কার্যকর" হিসাবে ব্যবহার করছে are যদিও সঠিক পরীক্ষাগুলি দেখায় যে মূল কেসটি এখনও ক্যালোরি, তৃপ্তি এবং পেশী বজায় থাকে, অবশ্যই, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলি অপ্রত্যক্ষভাবে ডায়েটের দীর্ঘমেয়াদী কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।
এছাড়াও, একটি জনপ্রিয় খাদ্য আছে যেখানে প্রোটিন সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, এবং আপনি প্রায় অন্য কিছু খেতে পারবেন না। এই ডায়েটগুলি সত্যিই কাজ করে, কারণ লিভার এবং কিডনি প্রক্রিয়া করতে পারে এমন সর্বাধিক দৈনিক প্রোটিনের পরিমাণ 250-400 গ্রাম, যা স্পষ্টতই আপনার দৈনিক ক্যালোরি আদর্শ (2000-3000 কিলোক্যালরি) থেকে কম।
তবে, যারা এই জাতীয় ডায়েটে বেঁচে থাকার চেষ্টা করছেন তাদের পক্ষে প্রোটিনের বিষের লক্ষণগুলি সম্পর্কে জানতে এবং তাদের নিজস্ব কিডনির স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করা সহায়ক। মজার বিষয় কী যে ইংরেজিতে প্রোটিনের বিষটিকে প্রায়শই "খরগোশ অনাহার" বলা হয়। এটি প্রথম উত্তর আমেরিকান ভারতীয়দের মধ্যে বর্ণনা করা হয়েছিল যারা জীবনের কিছু সময়কালে খরগোশের কম চর্বিযুক্ত মাংসের জন্য বাধ্য হয়েছিল। সপ্তাহে যদি তারা আর কোনও চর্বি বা শর্করাযুক্ত খাবার না খুঁজে পান তবে তারা নির্যাতিত হন, ডায়রিয়া, মাথা ব্যথা, দুর্বলতা এবং অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা পান।
অতএব, আপনার ডায়েট নির্ধারণ করে, উপরের সমস্তটি মনে রাখুন এবং আপনার উপযুক্ত কি তা বেছে নিন।
চর্বি
পর্যাপ্ত পরিমাণে মেদ খাওয়ার সমস্যাটি বিভিন্ন পৃথক প্রশ্নে বিভক্ত হয়:
- প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করা (ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3)।
- পর্যাপ্ত হজমের বিধান
- বিভিন্ন সম্ভাব্য রোগের ঝুঁকি অপ্টিমাইজেশন।
আসুন শুরু করুন যে কিছু ফ্যাট (ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3) অপরিহার্য, দেহ তাদের নিজেই সংশ্লেষ করতে পারে না এবং অবশ্যই খাদ্য থেকে সেগুলি গ্রহণ করতে পারে। এই সত্যটি অবশ্যই প্রমাণিত হওয়া সত্ত্বেও, এই পুষ্টিগুলিতে মানুষের প্রয়োজনের যথাযথ পরিমাণটি প্রতিষ্ঠিত হয় না, ডাব্লুএইচওর রীতি অনুসারে প্রস্তাবিত আদর্শ কম (এআই - পর্যাপ্ত পরিমাণ) ওমেগা -3 এর পরিমাণ 0.5%, ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী (এর পরে সর্বত্র উল্লেখ করা হয়েছে, যদি অন্যথায় না বলা হয় তবে শতাংশের অর্থ ওমেগা -6 2.5% এর জন্য মোট শক্তি গ্রহণের অনুপাত)। গুরুতর ব্যর্থতা সাধারণত ঘটে যখন গ্রাসটি বেশ কয়েকগুণ ছোট হয় এবং ওমেগা -6 এর ঘাটতিটি প্রথম এবং সর্বাগ্রে, ত্বক এবং লিভারে এবং নিউমোলজিকাল লক্ষণগুলিতে ওমেগা -3 প্রতিফলিত হয়।
বিভিন্ন দেশে অনুমোদিত ন্যূনতমের জন্য কিছুটা পৃথক মান রয়েছে তবে আরও আলোচনা করা হবে যে এই পরিমাণগুলির আধিক্য খুব দরকারী এবং তাই সাধারণত একটি নির্দিষ্ট প্রস্তাবিত পরিসর নির্ধারণ করা হয়।
হজমে প্রভাবের দৃষ্টিকোণ থেকে, চর্বিগুলি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির শোষণকে উত্সাহ দেয়, পাশাপাশি হজম ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাবারের চলাচলকে ধীর করে দেয়, যা বদহজম খাবারের শোষণকে উন্নত করে। 20% এর নিচে চর্বি পরিমাণ কমিয়ে আনা বিপজ্জনক কারণ এটি অন্যান্য পুষ্টির দুর্বল শোষণের ঝুঁকি তৈরি করে এবং অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাব রয়েছে।
আসুন বিভিন্ন চর্বিগুলির শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়া এবং বিভিন্ন ঝুঁকিতে তাদের প্রভাবের দিকে ঝুঁকুন।
রক্তের কোলেস্টেরল হ্রাসের দিক থেকে, বিশেষত এলডিএল, খাবারে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলির পরিমাণ হ্রাস করতে দরকারী। সমসাময়িক আন্তর্জাতিক নিয়মাবলিতে সর্বাধিক অনুমোদিত, 10% স্যাচুরেটেড এবং 1% ট্রান্স ফ্যাট হিসাবে সুনির্দিষ্টভাবে উল্লেখ করা হয়েছে, তবে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট বজায় রাখতে তাদের সংখ্যা হ্রাস করার জন্য ডানদের সুপারিশ করা হয়।
যখন পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এলডিএলের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে এবং এইচডিএল বৃদ্ধি করে। বিধিনিষেধের বিষয়, যা নীচে আলোচনা করা হবে, ডায়েটে তাদের অংশ বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। পলিয়ুনস্যাচুরেটেড ওমেগা -3 থ্রোবাসের গঠন হ্রাস করে, তাই তাদের ভাগ বৃদ্ধি সিভিডি হ্রাস করার প্রসঙ্গেও দরকারী বলে বিবেচিত হয়।
কিন্তু সর্বাধিক সংখ্যক পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর বিধিনিষেধ, বিশেষ করে ওমেগা, অনেক বেশি শক্তিশালী। পলিনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যখন অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হয়, তখন লিপিড পারক্সিডেশন প্রক্রিয়া শক্তিশালী হয়, যা কোষের ঝিল্লি ধ্বংস করে। বিশেষ করে পরিস্থিতি জটিল করে তুলছে ভিটামিন ই-এর ঘাটতি। বর্তমানে আন্তর্জাতিক মান অনুযায়ী অনুমোদিত সর্বাধিক পরিমাণ ওমেগা -3 এর জন্য 9% এবং আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিডের আকারে 6% ওমেগা -2 (মনে রাখবেন, এটি "সবজি" ওমেগা-3 ফ্লেক্সসিড এবং সয়াবিন তেল, আখরোট ইত্যাদি থেকে)। অতিরিক্তভাবে 3 জি পর্যন্ত অনুমোদিত (ইউএসএ এবং কিছু অন্যান্য দেশের নিয়ম অনুসারে 2 জি পর্যন্ত) "লং-চেইন" ওমেগা -3 (তৈলাক্ত মাছ থেকে ওমেগা -3, ডিএইচএ+ইপিএ, ডোকোসাহেক্সাইনোয়িক+ইকোসাপেন্টাইনোক অ্যাসিড)।
সর্বোপরি স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের জন্য, আধুনিক বিজ্ঞানের ডায়েটে কোনও নির্দিষ্ট পরিমাণে চর্বি দেওয়ার সুপারিশ করার কোনও ভিত্তি নেই। ডাব্লুএইচও এবং বেশিরভাগ দেশগুলি মোট দৈনিক শক্তির 20-35% পরিসীমা গ্রহণযোগ্য হিসাবে চর্বি স্থির করে। তবে কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য অন্যান্য মানগুলির সুপারিশ করা যেতে পারে, যদি এটি ডায়েটের কার্যকরতা এবং তার সুরক্ষা নিশ্চিত করে।
ওজন হ্রাস করার জন্য চর্বিগুলির গুরুত্ব সম্পর্কে সংক্ষেপে পরীক্ষাগুলি প্রমাণ করেছে যে ওজন হ্রাসের জন্য ডায়েটে ফ্যাটগুলির পরিমাণের কোনও মূল্য নেই, কেবল ক্যালোরি। খুব প্রায়ই, ত্বক, লিভার এবং মহিলা প্রজনন অঙ্গগুলির সমস্যাগুলি হতাশাজনক, অজান্তেই চর্বি গ্রহণের পরিমাণ প্রায় শূন্যের দিকে হ্রাস করে, এটি বিবেচনা করে যে এটি ইতিবাচকভাবে তাদের নিজের মেদকে প্রভাবিত করবে। এটি একটি অত্যন্ত ক্ষতিকারক বিভ্রান্তি, ডায়েটিক ফ্যাটটি "স্বয়ংক্রিয়ভাবে পক্ষগুলির কাছে যায় না", এবং একইরকম ফ্যাট অভাব গ্রহণযোগ্য নয়!
পুরুষদের জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে যে ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা পরোক্ষভাবে, দীর্ঘমেয়াদে ক্রিয়াকলাপ এবং পেশী ভরগুলির উপর প্রভাবের মাধ্যমে ওজন হ্রাস এবং অন্যান্য পরিবর্তন উভয়ই অবদান রাখে।
এবং সমস্ত ওজন হ্রাস করার জন্য লোকেরা এটি জানতেও সহায়তা করে যে খাবারে, বিশেষত প্রোটিনে চর্বি যুক্ত করা হজম ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাদ্যের চলাচলকে কমিয়ে দিয়ে তৃপ্তির অনুভূতিকে দীর্ঘায়িত করে।
শর্করা
কার্বোহাইড্রেট বেশিরভাগ মানুষের জন্য শক্তির প্রধান উত্স, তবে বিভিন্ন ব্যক্তির দ্বারা সেগুলি গ্রহণ করা খুব আলাদা। প্রোটিনের ক্ষেত্রে (অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড) বা ফ্যাট (প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড) এর মতো কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রেও এই "অপরিহার্য" ধারণাটি রয়েছে। মোট কার্বোহাইড্রেট বা নির্দিষ্ট ধরণের কোনও ন্যূনতম স্তর নেই। এর চেয়ে কম কোনও সাধারণ ব্যবহার নেই যা বেশিরভাগ মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।
তবে, প্রতিদিনের চাহিদা (প্রাথমিকভাবে, মস্তিষ্ক) নিশ্চিত করার জন্য, দেহে প্রায় 100 গ্রাম গ্লুকোজ প্রয়োজন যা সাধারণত লিভারের শর্করা এবং গ্লাইকোজেন থেকে আসে gen কার্বোহাইড্রেট খাবারের দীর্ঘায়িত অপ্রতুলতা খাওয়ার ফলে গ্লুকোজোজেনেসিস প্রক্রিয়ায় প্রোটিন থেকে যকৃতে গ্লুকোজ উত্পাদিত হয়, পাশাপাশি কেটোন দেহের পরিবর্তে আংশিকভাবে ব্যবহৃত গ্লুকোজ তৈরি হয় case
এই প্রক্রিয়াটি বিভিন্ন ব্যক্তি দ্বারা ভিন্নভাবে সহ্য করা হয়, কিছু লোক ডায়েটে কার্বসের অভাব খুব কমই লক্ষ্য করে এবং কেউ কেউ উল্লেখযোগ্য অস্বস্তি বোধ করে, যতক্ষণ না কেটোসিস হওয়ার সময় লোকেরা থেকে "অ্যাসিটোন" গন্ধ বের হয়। অতএব, অনেক মান অনুসারে, এটি প্রায় 100 গ্রাম এর নিচে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে আনা বাঞ্ছনীয় নয়, যদিও বেশিরভাগ লোকের মধ্যে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের কোনও সমস্যা নেই কারও কারও সাথে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
তবে কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে আরও একটি সমস্যা রয়েছে, সম্ভবত এটিই মূল সমস্যা এবং একে বলা হয় "চিনি"। আরও স্পষ্টভাবে, চিনির গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ প্রথম স্থানে। মানুষ খাঁটি সুগার খাওয়ার ক্ষেত্রে খুব খারাপভাবে খাপ খাইয়ে নিয়েছে, এবং ডায়াবেটিসের আধুনিক তরঙ্গ এবং অন্যান্য বিপাকীয় ব্যাধি (ইনসুলিন প্রতিরোধ, স্থূলত্ব, বিপাক সিন্ড্রোম), যা পশ্চিমা বিশ্বকে আবৃত করে (হ্যাঁ, এবং কেবল নয়), বেশিরভাগ বিজ্ঞানীই মূলত বর্ধিত সাথে যুক্ত ডায়েটে পরিশ্রুত শর্করা পরিমাণে।
যদিও আদর্শের নির্দেশনায় কিছু অসুবিধা রয়েছে। দ্রুত শোষণ কার্বোহাইড্রেটগুলির বিপাকীয় ফলাফলের উপরে (শোষণের গতি সংখ্যাসূচকভাবে গ্লাইসেমিক সূচকে প্রকাশ করা হয় - জিআই), এবং এটি সর্বদা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ধরণের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত নয়। যদি দীর্ঘ সময় ধরে আলু ভাজা হয়, বা পাস্তা টেন্ডারাইজ করা হয় - তাপ পরিবর্তনের কারণে তাদের গাজর বা আপেলের মধ্যে থাকা চিনির চেয়ে অনেক খারাপ জিআই থাকবে, যদিও আনুষ্ঠানিকভাবে আলুতে স্টার্চ বিবেচনা করা হয় " ধীর ”কার্বোহাইড্রেট, কিন্তু আপেলে ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজকে" দ্রুত "কার্বোহাইড্রেট বলে মনে করা হয়।
কিন্তু তারপর আবার, যদি এই গাজর বা আপেলগুলির মধ্যে একটি থেকে রস বের করা হয়, তাহলে ইনসুলিন সিস্টেমে আক্রমণের অর্থে, এই ধরনের চিনি মিষ্টি পানীয় থেকে খুব আলাদা হবে না। এই প্রেক্ষাপটে, কখনও কখনও তথাকথিত "বহিরাগত" এবং "অভ্যন্তরীণ" চিনির শ্রেণীবিভাগের ভাগের সাথে, অর্থাত্ আলাদাভাবে খাদ্যে দ্রবীভূত হওয়া বিবেচনা করা হয় এবং কোষের দেয়ালের আড়ালে লুকানো থাকে। কিন্তু দুধের ল্যাকটোজও দ্রবীভূত শর্করার একটি প্রকার, কিন্তু এর জিআই এত কম যে এটি নিরাপদ, যদিও সত্ত্বেও, শ্রেণীবিভাগ অনুসারে এটি শর্করার অন্তর্ভুক্ত এবং দ্রবীভূত।
তাই পরামর্শ হল - এই ইঙ্গিত দিয়ে আনন্দিত হবেন না যে পণ্যটিতে কোন অতিরিক্ত চিনি নেই। এটি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য ফর্ম (কিশমিশ, খেজুর, মধু) বা হজমযোগ্য স্টার্চ, তাপ চিকিত্সা দ্বারা পরিবর্তিত (ভাজা আলু, চিপস, পেস্ট্রি) তাদের নিজস্ব চিনি হতে পারে। মনে রাখবেন যে চর্বিযুক্ত শিশু বিশেষজ্ঞদের জন্য প্রাকৃতিক ফলের রস কোকা-কোলার ঝুঁকির সমান। আপনার যদি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (প্রাক-ডায়াবেটিস, এমএস, বা স্থূলতা) ভয় পাওয়ার কারণ থাকে তবে পণ্যের গঠন এবং জিআই-এর দিকে তাকাবেন না।
তবে, আমাদের উল্লেখ করতে হবে যে বিভিন্ন সুপারিশ অনুসারে, যুক্ত শর্করাগুলির শতাংশের পরিমাণ ডায়েটের শক্তির 5% এর চেয়ে 20% বেশি হওয়া উচিত নয়। নিয়মগুলি প্রায়শই 10% এর মূল্যের মধ্যে যুক্ত শর্করা খরচ সীমাবদ্ধ করে। ডাব্লুএইচও বলেছে যে প্রায় 10%, যার মধ্যে "বিদেশী অ-দুধ চিনি" রয়েছে, এটি সত্য যে ল্যাকটোজ ব্যতীত যে কোনও চিনি দ্রবীভূত করা উচ্চ জিআইয়ের মতোই বিপজ্জনক।
এটি চিনিতে আসক্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে সত্য: তারা প্রায়ই মনে করে যে খেজুরে চিনি এবং ক্যান্ডি প্রতিস্থাপন করে এবং মধু বা কোলার পরিবর্তে তাজা রস পান করে। তারা চিনি থেকে ক্ষতি এড়ায়। অবশ্যই, এটি আত্ম-প্রতারণা: "প্রাকৃতিক খাবার" বা মহিলাদের ম্যাগাজিনে বিজ্ঞাপনের বিপরীতে, চিনি খারাপ নয় যে এটি "রাসায়নিকভাবে" পরিমার্জিত, এবং এটি একটি খুব উচ্চ GI আছে।
অতএব, বাদামি চিনি সাদার মতোই ক্ষতিকারক এবং মধু বা খেজুর তার থেকে খুব বেশি দূরে যায় না। তবে যদি এটি রস বা ঝোল, আমরা প্রায় একই পরিশোধিত চিনি (ফুটন্ত চিনি দ্রবীভূত করার মিহি সংশ্লেষ) পান। অতএব, কার্বসগুলিতে এই জাতীয় কোনও স্পষ্ট নিয়ম না থাকা সত্ত্বেও, কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের জিআই হ্রাস করার একটি স্পষ্ট সুপারিশ রয়েছে, বিশেষত যদি সেই ব্যক্তির উপযুক্ত ঝুঁকি থাকে (BMI> 25 এর সমস্ত লোক)। ওজন হ্রাস করার জন্য এটিও জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি পরবর্তীকালের ক্ষুধা এবং অতিরিক্ত খাওয়া উত্সাহ দেয়।
কার্বোহাইড্রেটে ফাইবার (ডায়েটারি ফাইবার) অন্তর্ভুক্ত থাকে। বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, এখন আমরা সেগুলি বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করব না। আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে বেশিরভাগ অংশ এটি হজম হয় না, তবে অন্ত্রকে সংশোধন করতে সহায়তা করে। সাধারণ ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষত স্বল্প পরিমাণে খাবার যুক্ত ক্যালরিযুক্ত ডায়েট সহ। পেরিস্টালিসিস উন্নতি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের পাশাপাশি অন্ত্রের ক্যান্সার হ্রাস সহ ফাইবার গ্রহণের সম্পর্ক সম্পর্কিত ডেটা রয়েছে। অনেক পুষ্টির ক্ষেত্রে যেমন হয়, প্রচুর পরিমাণে চর্বি সহ্য করা মানুষের মধ্যে খুব আলাদা। তবে, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণের কোনও উপকারের প্রমাণ নেই এবং খুব বড় পরিমাণে হজমে ক্ষয়ক্ষতি করতে পারে।
একটি সংক্ষিপ্ত সারাংশ এবং সিদ্ধান্তে।
কঠোর বিধিনিষেধ থেকে, কেবলমাত্র প্রোটিনের ব্যবহারের নিয়মগুলি (এবং পৃথকভাবে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির পৃথক পৃথক) এবং দুটি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড - ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 অনুসরণ করা জরুরী। বাকিটি বিস্তৃত পরিসরে ইচ্ছামত পছন্দ করার বিষয়টি।
প্রোটিন। আদর্শের তুলনায় কম নয় ume আরও - শরীরের অবস্থা এবং ডাক্তার বা প্রশিক্ষকদের পরামর্শে on রাশিয়ান সুপারিশগুলি - সাধারণের 100-160%, আমেরিকান - 10-35% ক্যালোরি (ডায়েটের উপযোগিতার সাপেক্ষে), ডাব্লুএইচও স্বাভাবিক প্রোটিনের 200% পর্যন্ত নিরাপদ বলে বিবেচনা করে।
আপনার সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করা উচিত। আপনি যদি প্রাথমিকভাবে প্রাণী উত্সের প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে আপনি এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে পাবেন। আপনি যদি নিরামিষ হন তবে সঠিকভাবে অ্যামিনো অ্যাসিডের রচনাটি ভারসাম্যপূর্ণ করুন। প্রাণীর উত্স থেকে প্রোটিন পেতে মানদের কমপক্ষে 50% প্রয়োজন, এটি সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত সরবরাহের গ্যারান্টি দেয়।
ওজন হ্রাস করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ: প্রোটিনের অনুপাত বৃদ্ধি তৃপ্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভরস্ হ্রাস হ্রাস অর্থে ওজন হ্রাস জন্য কিছু সুবিধা দেয়। তবে এমনকি অ্যাথলিটদের 2 জি / কেজির বেশি প্রোটিনের কোনও সুবিধা নেই এবং লিভার এবং কিডনিতে অতিরিক্ত বোঝা তাৎপর্যপূর্ণ।
চর্বি। এর মোট সংখ্যা দৈনিক শক্তির 20-35% সীমার মধ্যে বজায় রাখা বাঞ্ছনীয়। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির ক্রমবর্ধমান খরচ এবং অপর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণের ফলে অন্যান্য পুষ্টির প্রতিবন্ধী শোষণ এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি বাড়ার কারণে চর্বিযুক্ত একটি অতিরিক্ত অতিরিক্ত অনুপাত অনাকাঙ্ক্ষিত হতে পারে।
আপনাকে অবশ্যই সমস্ত প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করতে হবে (ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3)। মানক খরচ: 8 -10 এর 6-0.8 গ্রাম / দিন এবং 1.6 -3 এর XNUMX-XNUMX গ্রাম / দিন। তবে এটি ন্যূনতম হার না পাওয়া এবং এটির চেয়েও বড় আকারের জন্য দরকারী, এটি হৃদরোগ এবং রক্তনালীগুলির ঝুঁকি হ্রাস করে। আপনার ডায়েটে যদি উদ্ভিজ্জ এবং ফিশ ফ্যাটগুলির একটি বৃহত পরিমাণ থাকে তবে আপনি নিশ্চিত হয়ে উঠতে পারবেন যে প্রয়োজনীয় চর্বিগুলি আপনি যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন।
কারণ অল্প পরিমাণে all-6 এবং ω-3 প্রায় সমস্ত ডায়েট ফ্যাটগুলিতে থাকে, আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট খান তবে অপর্যাপ্ত প্রয়োজনীয় ফ্যাটগুলির সমস্যাও হুমকির সম্মুখীন হয় না। ডাব্লুএইচও দ্বারা প্রস্তাবিত রেঞ্জ: ω-6 - প্রায় 2.5-9% (5 কিলোক্যালরির ডায়েটের জন্য 20 ... 2000 গ্রাম), ω-3 - 0,5… 2% ই (1… 4 গ্রাম গাছপালা + 2 গ্রাম অবধি 2000 কিলোক্যালরি-ডায়েটের জন্য মাছ)। এই "স্বাস্থ্যকর চর্বি" অতিরিক্ত ব্যবহার করাও বিপজ্জনক, তবে আপনি যদি বিশেষত ফ্ল্যাকসিড তেল বা ফিশ অয়েল পান না করেন তবে সীমা অতিক্রম করা কঠিন হবে difficult
স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি যতটা সম্ভব কম, সর্বাধিক হারে গ্রাস করার জন্য আকাঙ্ক্ষিত: স্যাচুরেটেড এফএ 10% এর বেশি নয়, ট্রান্স ফ্যাট 1% এর বেশি নয়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রধানত প্রাণীর চর্বি এবং শক্ত সবজি ফ্যাটগুলিতে পাওয়া যায়। ট্রান্স ফ্যাটগুলি একটি বিশেষ প্যাস্ট্রি এবং মার্জারিন এবং ফ্রাইং ফ্যাট থেকে আমাদের কাছে আসে।
এটি ডাইটারদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ: চর্বিগুলি হজমের মাধ্যমে খাদ্য চলাচলকে কমিয়ে দেয়, যা তৃপ্তির অনুভূতিকে দীর্ঘায়িত করে। এটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিতে বিশেষভাবে লক্ষণীয়। এটি জানাও গুরুত্বপূর্ণ যে খুব অল্প পরিমাণে চর্বিযুক্ত ডায়েটগুলি ক্ষতিকারক এবং ডায়েটে ফ্যাটগুলির পরিমাণ ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে না।
শর্করা. তাদের সংখ্যা 100 গ্রামের কম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা সাধারণত একটি সাধারণ খাদ্যের অধীনে ঘটে। কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এমনকি কম নিরাপদ হতে পারে, আপনার ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনার ব্যক্তিগত সুপারিশ পান। উচ্চ-জিআই কার্বোহাইড্রেট খাবার কম করা বাঞ্ছনীয়। যোগ করা শর্করা 10% এর বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সাধারণভাবে, কম - ভাল। এছাড়াও ভুলে যাবেন না যে প্রাকৃতিক পণ্যগুলিতে প্রচুর সহজে হজমযোগ্য চিনি থাকতে পারে, যা যোগ করা চিনির চেয়ে কম ক্ষতিকারক নয়।
ফাইবারটি প্রতিষ্ঠিত আদর্শের চেয়ে কম নয় সেবন করা ভাল।
ওজন হ্রাস করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ: কার্বোহাইড্রেটের জিআই (দ্রুত শোষণ) যত বেশি হবে তত বেশি তারা পরবর্তীকালে ক্ষুধা, ক্ষুধা এবং সম্ভাব্য অতিরিক্ত খাওয়ার বোধ বৃদ্ধি করে। অতএব শক্তি-ঘাটতিযুক্ত ডায়েটের জন্য এটি জিআই জাতীয় খাবারগুলি কমিয়ে আনা বা কমপক্ষে দ্রুততম কার্বসের এক সময়ের পরিমাণ কমিয়ে আনা বিশেষত কাম্য। এছাড়াও অল্প পরিমাণে বিশেষ গুরুত্ব সহকারে খাদ্যতালিকাগত পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করা।