নিরামিষাশীদের পুষ্টির পরামর্শ দেওয়ার ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ মাংস ভক্ষণকারীরা নিজেদের ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ হিসাবে বিবেচনা করে। কিন্তু সাধারণত এটা হয় না। আসলে, খুব কমই এই বিষয়ে বিশেষজ্ঞ।
প্রোটিন (বা প্রোটিন) যা নিরামিষাশী হতে যাচ্ছেন তারা সবচেয়ে বেশি চিন্তিত। উদ্বিগ্ন মা এবং বাবারা এই ধরণের বাক্যাংশটি বলে: "কিন্তু কাঠবিড়ালি সম্পর্কে কী?" যেন পদার্থটি হীরার মতো খুঁজে পাওয়া কঠিন। আপনাকে প্রোটিনের অভাব নিয়ে চিন্তা করতে হবে না। আসলে, আপনি প্রোটিন-ক্ষুধার্ত নিরামিষাশী খোঁজার চেয়ে আপনার নিজের রাস্তায় একটি রাগী হিপ্পোর কাছ থেকে দৌড়াতে চান। প্রোটিন প্রয়োজন কারণ এটি বৃদ্ধি প্রচার করে। এটি ক্ষত নিরাময় প্রচার করে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। ভাল খবর হল ফল এবং সবজি সহ প্রায় সব খাবারেই প্রোটিন থাকে। লেগুম প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস। এর মধ্যে রয়েছে ছোলা এবং মসুর ডাল এবং শিম এবং মটরশুটি জাতীয় লেবু পরিবারের অন্যান্য সদস্য। কিন্তু এই পরিবারের সেরা সদস্য হল সয়া, যা প্রায় সব ধরনের নিরামিষ দ্রব্যে ব্যবহৃত হয়, যার মধ্যে টফু, ভেজি বার্গার এবং সসেজ এবং সয়া দুধ রয়েছে। প্রোটিন পনির, বাদাম, বীজ এমনকি ভাতেও পাওয়া যায়। প্রোটিন বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, এবং সয়া পণ্য যেমন দুধ, পনির এবং মাংসে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। অন্যান্য খাবারে শুধুমাত্র কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। নিরামিষ বা নিরামিষ খাবারের সাথে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড একসাথে মিশে একটি দুর্দান্ত প্রোটিন তৈরি করে। বিশ্বের খাদ্য শিল্প নিয়ন্ত্রণ করে এমন যেকোনো সংস্থা এই বক্তব্যের সাথে একমত হবে। আমাদের এই সমস্ত খাবার একবারে খাওয়ারও দরকার নেই, কারণ আমাদের শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিড জমা করার এবং সঞ্চয় করার ক্ষমতা রয়েছে যতক্ষণ না তাদের প্রয়োজন হয়। 1995 সালে প্রকাশিত খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলিতে, মার্কিন সরকার বিশেষভাবে উল্লেখ করেছে যে নিরামিষাশীরা তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পায়। মেডিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন অফ গ্রেট ব্রিটেন, বিশ্বের সবচেয়ে বিখ্যাত চিকিৎসা সংস্থাগুলির মধ্যে একটি, কয়েক বছর আগে একই সত্যটি বলেছিল, যেখানে এটি একেবারে সঠিক, কারণ পশ্চিমা দেশগুলিতে নিরামিষাশীদের মধ্যে প্রোটিনের অভাবের একটিও ঘটনা পাওয়া যায়নি। গোলার্ধ. সেজন্য আমি বলি আপনাদের চিন্তার কিছু নেই। লোহা হল আরেকটি উপাদান যা পিতামাতাদের নিয়ে উদ্বিগ্ন এবং সঙ্গত কারণে। আয়রন স্বাস্থ্যকর লাল রক্ত কোষ বজায় রাখার জন্য দায়ী, যা শরীরের সমস্ত অংশে অক্সিজেন পরিবহন করে। আয়রনের ঘাটতি, যা অ্যানিমিয়া নামে পরিচিত, আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায় না, যার ফলে আপনি সব সময় ক্লান্ত বোধ করেন। এটি এখন পর্যন্ত যুক্তরাজ্যের সবচেয়ে বড় খাদ্য সমস্যা, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য। আয়রন শুধু মাংসেই নয়, সব নিরামিষ খাবারেও পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে লেবু, আস্ত রুটি, শাক-সবজি যেমন পালং শাক, শুকনো ফল, বিশেষ করে এপ্রিকট এবং ডুমুর এবং কোকো, যা চকোলেটের অপব্যবহারকে ন্যায়সঙ্গত করে। পাস্তা, কুমড়া, তিল, পেস্তা, কাজু, সিরিয়াল এবং আলুতেও লোহা পাওয়া যায় (তাদের স্কিনসে সেদ্ধ)। এছাড়াও, মেডিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন অফ গ্রেট ব্রিটেন দাবি করে যে নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের শরীরে আয়রনের ঘাটতির ঘটনা মাংস ভক্ষণকারীদের তুলনায় বেশি সাধারণ নয়। ইউনিভার্সিটি অফ সারে-এর বিজ্ঞানীরাও যুক্তরাজ্যে নিরামিষাশীদের স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করেছেন। একটি ব্রিটিশ নিউট্রিশন ম্যাগাজিনে, তারা দাবি করেছে যে নিরামিষাশী আয়রনের মাত্রা স্বাভাবিক স্তরে রয়েছে এবং যে শিশুরা শুধুমাত্র নিরামিষ খাবারে বেড়ে উঠেছে তারা পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর ছিল। প্রকৃতপক্ষে, অ্যানিমিয়া প্রায়শই শুরু হয় কারণ একজন ব্যক্তি খাবার থেকে পর্যাপ্ত আয়রন পায় না, বরং কারণ তার শরীর খাদ্য থেকে যথেষ্ট পরিমাণে আয়রন শোষণ করতে পারে না। ভিটামিন সি শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে এবং সৌভাগ্যবশত নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা এই ভিটামিনটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পান কারণ এটি বেশিরভাগ সবজিতে পাওয়া যায়: আলু, টমেটো, সাইট্রাস ফল এবং শাক। এই ভিটামিন এমনকি জুস প্যাক এবং তাত্ক্ষণিক আলুতে যোগ করা হয়। যারা সম্প্রতি নিরামিষ হয়েছেন তারা প্রায়শই ক্যালসিয়ামের অভাব নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, কিন্তু নিরর্থক। যে একজন নিরামিষাশী হয়ে ওঠে, মাংস এবং মাছ খাওয়া বন্ধ করে, কিন্তু দুধ, পনির, মাখন এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য খায়, তার জন্য কোনও পার্থক্য নেই কারণ মাংসে খুব কমই ক্যালসিয়াম থাকে। ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যকর দাঁত এবং হাড় গঠনের পাশাপাশি পেশীগুলির কাজে অবদান রাখে। দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতোই, ক্যালসিয়াম বাদাম এবং বীজ, শিম, শাক এবং সয়া দুধে পাওয়া যায়। এই ভাবে নিরামিষাশীরাও বাদ বোধ করে না। একটি বৈচিত্র্যময় নিরামিষ এবং নিরামিষ খাদ্যে সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান রয়েছে, তাই কেউ আপনাকে বলতে দেবেন না যে আপনি যদি মাংস খাওয়া বন্ধ করেন তবে আপনার ঘাটতি হবে। প্রতিটি ভিটামিন এবং খনিজ একটি ফাংশন আছে এবং তাদের অধিকাংশ শরীর দ্বারা সংরক্ষণ করা যেতে পারে, তাই এটি প্রতিদিন খাওয়া প্রয়োজন হয় না, কিন্তু ভিটামিন সি একটি ব্যতিক্রম। ভিটামিন সি-এর অভাবের কারণে নাবিকদের দীর্ঘ সমুদ্র যাত্রার সময় (এখনও পালতোলা জাহাজে) স্কার্ভি নামক রোগে মারা যেতে হয়েছিল, যখন জাহাজে তাজা ফল ও সবজি ফুরিয়ে গিয়েছিল তখন এটি ঘটেছিল। সেই দিনগুলিতে, এখনও কোনও ফ্রিজার ছিল না এবং নাবিকরা অন্তত কিছু উদ্ভিদের খাবার পাওয়ার জন্য রুটির উপর প্রদর্শিত ছাঁচটি খেয়েছিল। ভিটামিন সি প্রায় সমস্ত তাজা শাকসবজিতে পাওয়া যায় তা সত্ত্বেও, এটি দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ হওয়া উচিত। প্রযুক্তিগতভাবে, সুস্থ থাকার জন্য আপনার প্রতিদিন খুব কম ভিটামিন সি দরকার, কিন্তু আমরা ভিটামিন সি সম্পর্কে যত বেশি শিখি, রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে এটি তত বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। তাই আমার পরামর্শ হবে যতটা সম্ভব তাজা ফল ও সবজি খেতে হবে। একটি ভিটামিন যা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের প্রায়শই জিজ্ঞাসা করা হয় তা হল ভিটামিন বি 12, যা মাটির অণুজীব দ্বারা উত্পাদিত হয়। আমাদের পূর্বপুরুষরা মাটির অবশিষ্টাংশ দিয়ে শাকসবজি খেয়ে এই ভিটামিন পেয়েছিলেন। আজকাল, নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে এই ভিটামিন পান, যখন নিরামিষাশীরা সয়া দুধ এবং বেশিরভাগ শস্যের মতো খাবার থেকে পুরো পরিমাণ পান। খামির নির্যাস ভিটামিন B12 এর একটি ভাল উৎস। আমাদের লিভারে এই ভিটামিনটি বহু বছর ধরে সংরক্ষণ করার ক্ষমতা রয়েছে এবং আমাদের শরীরে প্রতিদিন এক গ্রামের এক মিলিয়ন ভাগ ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন। তাই আপনি একদিনে এই ভিটামিনযুক্ত প্রচুর খাবার খেতে পারেন এবং এর অভাব নিয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য চিন্তা করবেন না। মাংস খাওয়া বন্ধ করলে আর কিসের অভাব হতে পারে? এটা কিছু না. শুরুতে, এটি অবশ্যই বলা উচিত যে মাংসে কোনও ভিটামিন সি নেই এবং ভিটামিন ডি, কে এবং ই সামান্য বা নেই। মাংসে বিটা-ক্যারোটিন থাকে না, যা আমাদের শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে, যা আমাদের রোগ থেকে রক্ষা করে। প্রকৃতপক্ষে, মাংসে খুব কম ভিটামিন রয়েছে। বিভিন্ন ধরনের ফলমূল, শাকসবজি এবং লেবু খেয়ে আপনি প্রয়োজনীয় সব ভিটামিন পেতে পারেন, শুধু চিপস এবং মিষ্টির উপর বেশি ঝুঁকে পড়ার দরকার নেই। প্রায় কেউই কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে কথা বলে না, যেন তাদের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি কোন ব্যাপার না। কিন্তু আসলে এগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ। রুটি, পাস্তা, বার্লি, ভাত এবং রাই সহ শস্যের মধ্যে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়, সেইসাথে মূল শাকসবজি - মিষ্টি আলু এবং আলুতে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা অত্যাবশ্যক শক্তি দিয়ে শরীরকে খাওয়ায়। অনেক লোক এখনও মনে করে যে কার্বোহাইড্রেট কমপ্লেক্স খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায় এবং যতটা সম্ভব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। বড় ভুল! যে কোনও দেশের যে কোনও স্বাস্থ্য সংস্থা, সেইসাথে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা দাবি করে যে আমাদের এই খাবারগুলি যতটা সম্ভব খাওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেট কমপ্লেক্স ধারণকারী পণ্যগুলি আমাদের খাদ্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করা উচিত। তবে সবচেয়ে মজার বিষয় হল এটি মাংসে নেই। চর্বি এবং তেল এছাড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তারা ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে, কিছু হরমোন তৈরি করে এবং ভিটামিন পরিবহন করে। প্রত্যেকেরই অল্প পরিমাণে চর্বি এবং তেলের প্রয়োজন হয় এবং সেগুলি বেশিরভাগই বীজ এবং বাদাম এবং অ্যাভোকাডোর মতো কিছু শাকসবজিতে পাওয়া যায় - এগুলি মূলত বোতল বা প্যাকে আসে না। কিন্তু আপনার শরীরে যা একেবারেই প্রয়োজন হয় না তা হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায় এবং সুপরিচিত কোলেস্টেরল, বিভিন্ন চর্বিগুলির একটি বিশাল সংখ্যক নাম। এবং এখন আমরা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের মুখোমুখি হচ্ছি - আসলে একটি সুষম খাদ্য কী? সহজ উত্তর হল সুষম খাবার খেতে হলে যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় খাবার খেতে হবে। কার্বোহাইড্রেট এবং যতটা সম্ভব বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফল সহ। বিভিন্ন ধরণের লেবু, শুকনো ফল, মাশরুম এবং নিরামিষাশীদের জন্য বিশেষ খাবার চেষ্টা করুন। আপনার এই সমস্ত খাবার এক খাবারে খাওয়ার দরকার নেই এমনকি প্রতিদিনও নয়, কেবল আপনার মেনুকে বৈচিত্র্যময় করুন। তবে একটি সুবর্ণ নিয়ম রয়েছে: আপনার খাবার যত বেশি বৈচিত্র্যময়, আপনার ডায়েট তত ভাল, এটি মাংস খাওয়ার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। এটাও সত্য যে প্রক্রিয়াজাত খাবার যত কম, তাদের পুষ্টিগুণ তত বেশি। এইভাবে, আস্ত রুটি এবং ভুসিযুক্ত ভাত, উদাহরণস্বরূপ, সাদা রুটি এবং ভাতের চেয়ে বেশি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার রয়েছে। আপনি আস্ত পাস্তা এবং পাস্তাও খেতে পারেন, তবে ব্যক্তিগতভাবে আমি এই পণ্যগুলির চেয়ে কার্ডবোর্ড খেতে চাই।