আমরা অফিসে টেবিলে বসে, এবং বাড়িতে, একটি আরামদায়ক অবস্থানে, একটি ল্যাপটপ সহ সোফায় শুয়ে থাকি, যেমনটি আমাদের কাছে মনে হয়। এদিকে, একটি সোজা পিঠ শুধুমাত্র সুন্দর নয়, স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণ প্রতিদিনের ব্যায়ামের মাধ্যমে কীভাবে ভঙ্গিমা উন্নত করা যায়, বলেছেন ফিজিওথেরাপিস্ট রামি বলেছেন।
এই লাইনগুলো এখন আমরা কোন অবস্থানে পড়ছি? খুব সম্ভবত, কুঁজ করা হয়েছে — পিঠটি খিলানযুক্ত, কাঁধগুলি নিচু করা হয়েছে, হাতটি মাথার উপরে তুলেছে। এই অবস্থান স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। ক্রমাগত স্লাচ দীর্ঘস্থায়ী পিঠ, কাঁধ এবং ঘাড়ের ব্যথার দিকে পরিচালিত করে, বদহজম হতে পারে এবং দ্বিগুণ চিবুকে অবদান রাখে।
কিন্তু আমরা ঝুঁকতে এতটাই অভ্যস্ত যে আমাদের পিঠ সোজা করা কঠিন কাজ বলে মনে হয়। ফিজিওথেরাপিস্ট রামি বলেছেন নিশ্চিত যে আপনি মাত্র তিন সপ্তাহের মধ্যে আপনার ভঙ্গি ঠিক করতে পারবেন।
সপ্তাহ 1: ধীরে ধীরে শুরু করুন
রাতারাতি নিজেকে পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না। ছোট শুরু করুন। এখানে প্রতিদিন করার জন্য তিনটি সহজ ব্যায়াম রয়েছে।
1. দাঁড়ানো বা বসার অবস্থানে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন (শারীরিক শিক্ষার ক্লাসে পড়ানো হয়)। আপনার কাঁধ উপরে বাড়ান, তারপরে পিছনে টানুন এবং নীচের দিকে টানুন।
"টেবিলে বসার সময়, আপনার পা ক্রস করবেন না বা আপনার গোড়ালি অতিক্রম করবেন না - উভয় পা মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত"
2. টেবিলে বসার সময়, আপনার পা ক্রস করবেন না বা আপনার গোড়ালি অতিক্রম করবেন না। উভয় পা মেঝেতে সমতল হতে হবে। পিঠের নীচের অংশকে জোর করে সোজা করবেন না - এটি কিছুটা বেঁকে গেলে এটি স্বাভাবিক। যদি আপনার পিঠের নিচের দিকে সোজা রাখতে অসুবিধা হয় তবে এর নীচে একটি বালিশ বা রোল করা তোয়ালে রাখুন।
3. আপনার পিঠে ঘুমানোর চেষ্টা করুন.
সপ্তাহ 2: অভ্যাস পরিবর্তন করুন
ছোট ছোট জিনিসগুলিতে মনোযোগ দিন।
1. ব্যাগ। সম্ভবত, আপনি অনেক বছর ধরে একই কাঁধে এটি পরেছেন। এটি অনিবার্যভাবে মেরুদণ্ডের বক্রতা বাড়ে। আপনার কাঁধ পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। এটি লোড সমানভাবে বিতরণ করতে সাহায্য করবে।
2. আপনার মাথা কাত করবেন না, আপনি যখন আপনার স্মার্টফোনে নিউজ ফিড চেক করেন, তখন এটি চোখের স্তরে উন্নীত করা ভাল। এতে ঘাড়ে চাপ ও চাপ কমবে।
3. সারাদিন হিল পরে কাটানোর পরিকল্পনা? আপনার ব্যাগে আরামদায়ক জুতা রাখুন, আপনি বাড়িতে যাওয়ার সময় সেগুলিতে পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যদি সারাদিন আপনার পায়ে থাকেন, তবে প্রতি দুই ঘন্টা পর পর বসার চেষ্টা করুন (অন্তত কয়েক মিনিটের জন্য), এটি আপনার নীচের পিঠকে বিশ্রাম দেবে।
সপ্তাহ 3: আরও শক্তিশালী হন
পছন্দসই ভঙ্গি অর্জন করতে, আপনাকে পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে। এই ব্যায়ামগুলো প্রতিদিন করুন।
1. আপনার কাঁধ শিথিল করুন, যতদূর সম্ভব তাদের পিছনে টানুন. এই অবস্থানে 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আরও 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সারা দিন প্রতি 30 মিনিট ব্যায়াম করুন।
2. যোগব্যায়াম মাদুর বিছিয়ে দিনএবং তার উপরে একটি ছোট, শক্ত বালিশ রাখুন। শুয়ে পড়ুন যাতে বালিশ আপনার পেটের নিচে থাকে। আপনার পেটের সাথে বালিশটি সমতল করার চেষ্টা করে কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে, গভীর শ্বাস নিন এবং বাইরে নিন।
3. ক্লাসিক স্কোয়াট পারফর্ম করা, আপনার সোজা হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন, এবং আপনার হাতের তালু একটু পিছনে ঘুরিয়ে দিন - এটি পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা থাকে। প্রতিদিন 1 মিনিটের জন্য করুন।