নিরামিষ বডি বিল্ডারদের জন্য ব্যবহারিক নির্দেশিকা

একজন ব্যক্তি কীভাবে এবং কেন নিরামিষভোজী হন তা বিবেচ্য নয় - কারণগুলি খুব আলাদা হতে পারে। আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া থেকে শুরু করে ধর্মীয় উদ্দেশ্য পর্যন্ত। কিন্তু এখন আপনি বডি বিল্ডিংয়ের শৌখিন, এবং আপনার সামনে প্রশ্ন উঠছে: নিরামিষ থাকুন এবং পেশী ভর পেতে অসুবিধা হচ্ছে, নাকি নিজেকে পরিবর্তন করে মাংস খাওয়া শুরু করবেন? এই নিবন্ধটি তাদের সকলকে সাহায্য করার উদ্দেশ্যে যারা মাংসের খাবার ব্যবহার না করে একটি নিখুঁত শরীর গঠনে রাতারাতি তাদের আদর্শ ত্যাগ করতে প্রস্তুত নয়।

আপনি জানেন নিরামিষবাদের 5 টি প্রধান নৈতিক পর্যায় রয়েছে। আমরা এই "পরিপূর্ণতার মইয়ের ধাপগুলি" তালিকাভুক্ত করি: উষ্ণ রক্তের প্রাণীদের "রক্তাক্ত" লাল মাংস প্রত্যাখ্যান, খাবার থেকে পাখির মাংস বর্জন, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার প্রত্যাখ্যান, খাবার থেকে পাখির ডিম বর্জন, দুগ্ধজাত দ্রব্যের প্রত্যাখ্যান, অর্থাৎ, একচেটিয়াভাবে উদ্ভিদের উত্সের খাবার খাওয়া (কঠোর নিরামিষবাদ - "ভেগানিজম")।

আত্মসংযমের উপরের সমস্ত স্তরগুলি কাঙ্ক্ষিত স্তরে পেশী ভর তৈরিতে বাধা নয়। প্রমাণটি সহজ এবং দৃঢ়প্রত্যয়ী: আমাদের শরীরের পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ম্যাক্রো- এবং মাইক্রো উপাদানগুলির সম্পূর্ণ বিস্তৃত সেট পর্যাপ্ত পরিমাণে "কঠোর নিরামিষ" মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

নীচে নিরামিষ বডি বিল্ডারদের জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ডোজ রয়েছে যা পেশী তৈরি করতে চায়, সেইসাথে সেগুলিকে একত্রিত করার জন্য সুপারিশগুলি।

প্রোটিন

পেশী ভরের সর্বাধিক বৃদ্ধির জন্য, একজন ব্যক্তির তার নিজের "শুষ্ক" শরীরের ওজনের প্রতি 1,5 কেজি প্রতি 5 পরিমাণে এবং কখনও কখনও 1 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন খাওয়া উচিত। সাধারণত এটি দৈনিক প্রায় 200-300 গ্রাম প্রোটিন। এই প্রোটিনটি অবশ্যই সম্পূর্ণ হতে হবে - এর আণবিক গঠনে অবশ্যই 8টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে: ভ্যালাইন, লিউসিন, আইসোলিউসিন, থ্রোনাইন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানিন, ট্রিপটোফান, লাইসিন।

"কঠোর" নিরামিষ বডিবিল্ডারদের সমস্যা হল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের নিকৃষ্টতা। প্রকৃতপক্ষে, বাদাম, মটর, মটরশুটি, মটরশুটি, শস্য, শাকসবজির মতো খাবারে 35% পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে, তবে প্রোটিন অণুর গঠনে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত থাকবে না।

কঠোর নিরামিষাশীদের রহস্য - "ভেগানস" - উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পরিপূরকতার (পারস্পরিক পরিপূরক) নীতি। এই নীতির মধ্যে রয়েছে দুই বা তিনটি ভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ খাদ্য গ্রহণ করা, যার প্রতিটিতে আংশিকভাবে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

অ্যামিনো অ্যাসিড যা একটি উদ্ভিদের প্রোটিন উত্সের অভাব রয়েছে অন্যটি থেকে পাওয়া যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মসুর ডাল স্যুপ এবং আস্ত রুটির একটি প্রাতঃরাশ একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন গঠনের জন্য পরিপূরক অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। অন্যান্য উদাহরণ হল ভাত এবং মটরশুটি, ভুট্টা পোরিজ বা কর্নব্রেড এবং শিমের স্টু।

সঠিকভাবে নির্বাচিত উদ্ভিদ উপাদান থেকে তৈরি একটি থালা খাওয়ার মাধ্যমে, ক্রীড়াবিদ একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন পাবেন এবং প্রোটিন গঠনের জন্য তার কোন প্রাণীজ পণ্যের প্রয়োজন হবে না। যাইহোক, এই জাতীয় খাবার কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, যা পেশী ভর অর্জনের জন্য ভাল, তবে ত্রাণ কাজের সময়কালে এটি একটি নেতিবাচক কারণ।

সৌভাগ্যবশত, সয়া প্রোটিনের আকারে সয়া পণ্য এবং ক্রীড়া পরিপূরকগুলির অস্তিত্বকে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং পুষ্টির পরিপূরকতার সমস্যার সমাধান হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, যেহেতু সয়া প্রোটিন একেবারে সম্পূর্ণ এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অনুপস্থিতি বা ঘাটতি স্টান্টিং, ওজন হ্রাস, বিপাকীয় ব্যাধি এবং তীব্র ঘাটতি - শরীরের মৃত্যুর দিকে পরিচালিত করে। এবং যদি আপনার পেশী বৃদ্ধি পায়, তাহলে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের কোন হীনমন্যতার প্রশ্নই আসে না।

আপনি যদি "ভেগান" না হন তবে আপনি আপনার মেনুতে উচ্চ মানের "মাংসহীন" প্রাণী প্রোটিনের সাথে সম্পূরক করতে পারেন।

ল্যাক্টো নিরামিষাশীদের জন্য কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য

কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির পেশী ভর তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত পণ্য। নিরামিষ বডি বিল্ডারদের একটি প্রিয় খাবার, তাদের অনেকেই দৈনিক 500 গ্রাম থেকে 1 কেজি পর্যন্ত গ্রাস করে! আমি নিজেই এখন 10 বছর ধরে এই অনুশীলনের নেতৃত্ব দিচ্ছি, এবং আমি কুটির পনিরকে রুটির মতো ব্যবহার করি। 100 গ্রাম মানসম্পন্ন শুকনো কুটির পনিরে প্রায় 18 গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন, 0 থেকে 5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 2 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে না।

পাস্তুরিত দুধ – আপনি কি কখনো শুনেছেন যে কিভাবে সার্জিও অলিভা মিস্টার অলিম্পিয়া প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত হয়েছিল, একটি নির্মাণ সাইটে কঠোর পরিশ্রম করার সময় এবং প্রায় একচেটিয়াভাবে রুটি এবং দুধ খাওয়ার সময়? 100 গ্রাম নন-ফ্যাট দুধে 0 থেকে 1 গ্রাম ফ্যাট, 3,5 গ্রাম প্রোটিন এবং 3,5 গ্রাম দুধে চিনি থাকে। আপনি অন্য যে কোনও কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যও ব্যবহার করতে পারেন।

চর্বি

পেশী ভর অর্জনের জন্য ঐতিহ্যগত "নির্মাতা" খাদ্য অনুমান করে যে মোট ক্যালরি গ্রহণের 20% চর্বিযুক্ত হবে। জৈব রাসায়নিক গঠনের দিক থেকে, চর্বিকে তিন প্রকারে ভাগ করা যায়: স্যাচুরেটেড, অসম্পৃক্ত এবং পলিআনস্যাচুরেটেড।

বডি বিল্ডারদের অসম্পৃক্ত এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর নির্ভর করে খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের শতাংশ যতটা সম্ভব কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।, কারণ এটি আপনাকে উচ্চ কোলেস্টেরল এবং অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত সমস্যাগুলি কার্যকরভাবে সমাধান করতে দেয়।

একজন নিরামিষাশী সহজেই খাদ্যে অ্যাভোকাডো, চিনাবাদাম এবং কাজুবাদাম, জলপাই এবং জলপাই তেল অন্তর্ভুক্ত করে তাদের শরীরে প্রয়োজনীয় পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি সরবরাহ করতে পারেন। বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী, ভুট্টা এবং সয়াবিন তেলের মতো খাবারগুলি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের চমৎকার উৎস।

শর্করা

যদি প্রোটিনের একটি অতিরিক্ত অংশ শুধুমাত্র আপনাকে উপকৃত করে, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের অতিরিক্ত পরিমাণ ঘৃণ্য চর্বিতে রূপান্তরিত হতে ধীর হবে না, যা পেটের কিউবগুলিকে নির্ভরযোগ্যভাবে মাস্ক করবে। এটি সুপরিচিত যে বডি বিল্ডারদের ডায়েটে শর্করার সর্বোত্তম উত্স হ'ল উদ্ভিদ পণ্য যার কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। প্রথমত, এগুলি হল ভাত, বকউইট, আলু, গাঢ় ময়দা থেকে তৈরি পাস্তা এবং আস্ত রুটি।

আমি প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ সমৃদ্ধ মিষ্টি ফল খাওয়া এবং সাধারণভাবে মিষ্টি খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই না।, "আমি এখন ভরের উপর কাজ করার সময়কালের মধ্যে আছি, এবং আমি যে কোনও কিছু খেতে পারি।" আপনি যদি আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং গুণমান কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রণ না করেন তবে আপনি শক্তিশালী, গুণমান পেশী ভর তৈরি করতে সক্ষম হবেন না। সাধারণত, পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 2 থেকে 4 গ্রাম শর্করা গ্রহণ করা যথেষ্ট, এই ডোজটিকে কয়েকটি অংশে ভাগ করে এবং 9.00 থেকে 18.00 এর মধ্যে এই অংশগুলি খাওয়া। যাইহোক, এই পরিসংখ্যানগুলি কঠোরভাবে পৃথক এবং ব্যক্তিগত ডেটার উপর ভিত্তি করে গণনা করা উচিত।

আপনি যদি অকেজো চর্বিতে সাঁতার কাটতে না চান তবে আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গণনা এবং নিয়ন্ত্রণ করা শুরু করুন। চিনির সঠিক দৈনিক ডোজ নিজের জন্য নির্ধারণ করুন। সপ্তাহে একবার বা দুবার, সকালে, আপনি শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু, পা এবং বুকের আয়তনের সাথে সাথে আপনার কোমরের পরিধি পরিমাপ করুন। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ ডেটা, নৃতাত্ত্বিক ডেটা এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের একটি ডায়েরি রাখুন। তথ্য থেকে সঠিক সিদ্ধান্ত আঁকুন। শক্তি এবং পেশী ভলিউম কোন বৃদ্ধি না হলে, সামান্য কার্বোহাইড্রেট দৈনিক পরিমাণ বৃদ্ধি.

যদি শর্করা যোগ করা ফলাফল বাড়ায় না, তবে কেবল পেটের চর্বি বাড়ায়, শান্তভাবে কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটে ফেলুন এবং আপনার ভুলগুলি সন্ধান করা শুরু করুন। আপনার ডায়েটে প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা পুনর্বিবেচনা করুন। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সম্ভাবনা বাদ দিন, প্রশিক্ষণের সময়কাল হ্রাস করার সময় এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করার সময় প্রাথমিক অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করুন।

হার্ডওয়্যারের

এই উপাদানটি বডিবিল্ডারের পেশী ভরের বৃদ্ধির হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে সক্ষম নয়, কারণ এটি একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নয়, অর্থাৎ প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের মতো পুষ্টির প্রধান উপাদান। কেন এই চারপাশে এত হট্টগোল, আসলে, এটি একটি সাধারণ ট্রেস উপাদান, যখন এটি নিরামিষ আসে? মাংস ছাড়া আয়রন-হিমোগ্লোবিনের স্বাভাবিক মাত্রা থাকা কি সত্যিই অসম্ভব, একটি স্বাভাবিক সন্তানের জন্ম দেওয়া, সন্তান বড় করা বা শক্তিশালী পেশী তৈরি করা? অনুশীলন বিপরীত প্রমাণ করে, এবং আমরা তত্ত্বের উপর একটু চিন্তা করব।

আয়রন হিমোগ্লোবিনের একটি উপাদান, যা মানবদেহের প্রতিটি অংশে অক্সিজেন সরবরাহ করে। আয়রনের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ মহিলাদের জন্য প্রায় 20 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 10 মিলিগ্রাম। দুই ধরনের আয়রন আছে: হেমাটোজেনাস এবং নন-হেমাটোজেনাস। হেমাটোজেনাস ধরণের আয়রন মাছ এবং মাংসে পাওয়া যায়, নন-হেমাটোজেনাস - উদ্ভিদজাত পণ্যগুলিতে।

খাওয়া লোহার মাত্র 10% সাধারণত খাদ্য থেকে শোষিত হয়, যা প্রথমত, এই মাইক্রোলিমেন্টের প্রতি আমাদের শরীরের সতর্ক মনোভাব সম্পর্কে কথা বলে। দাবি "লোহার সম্পূরক আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল" আসলে সবচেয়ে বিপজ্জনক মিথ এক. ধারণা করা হয় যে এই পৌরাণিক কাহিনীর কারণ হল টেলিভিশন বিজ্ঞাপনের "আয়রন বুম" যা 50 বছর আগে আমেরিকায় হয়েছিল। বিজ্ঞাপনটি এইরকম শোনাচ্ছিল: "আপনি কি রক্তে আয়রনের অভাবে ভুগছেন?", যা আমেরিকানদের ক্লান্তির যে কোনও প্রকাশের জন্য সর্বজনীন রোগ নির্ণয় হয়ে উঠেছে।

একই সময়ে, আয়রন, যদিও অল্প মাত্রায় উপকারী, উচ্চ মাত্রায় মানব স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিকারের হুমকি। বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করতে এবং ক্যান্সারের সম্ভাবনা কমাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপকারিতা সম্পর্কে সবাই শুনেছেন। একই সময়ে, কেউ সন্দেহ করে না যে লোহা একটি প্রো-অক্সিডেন্ট এবং মুক্ত র্যাডিক্যালের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। একটি উচ্চ ফেরিটিন স্তর (আয়রন স্তর) একজন ব্যক্তিকে বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার সহ বিভিন্ন রোগের জন্য বেশি সংবেদনশীল করে তোলে, যেমন ফুসফুস, কোলন, মূত্রাশয় এবং খাদ্যনালীর ক্যান্সার। এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ক্ষেত্রে টিস্যুর ক্ষতির ঝুঁকিও বাড়ায়।

নিরামিষাশীরা ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা 70% কম বলে গর্বিত, যেহেতু তাদের একটি সামান্য হ্রাস করা ফেরিটিন স্তর আছে, তবে, এটি একটি স্বাভাবিক স্তরে সমস্ত শারীরবৃত্তীয় ফাংশন বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।

নীচের লাইন: আপনি যদি মাংস না খান, তবে পর্যায়ক্রমে অন্যান্য আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার খান (পালংশাক, শুকনো এপ্রিকট, এপ্রিকট, কিশমিশ), কিন্তু কৃত্রিম আয়রন সাপ্লিমেন্টের নির্বোধ অপব্যবহার এড়ান।

নিরামিষ খাওয়ার উপকারিতা

1. করোনারি ধমনী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন 2. কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের রক্তের মাত্রা হ্রাস করুন ("খারাপ" কোলেস্টেরল) 3. নিম্ন রক্তচাপ 4. বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করুন 5. স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করুন 6. হ্রাস করুন অ-ইনসুলিন-নির্ভর ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 7. গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কম ব্যাধি 8. এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিপরীত 9. নেফ্রোলিথিয়াসিসের ঝুঁকি হ্রাস করা