বিষয়বস্তু
অনিদ্রা প্রতিরোধ (ঘুমের ব্যাধি)
প্রাথমিক প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা |
এখানে কিছু টিপস যা ঘুমকে উৎসাহিত করে। উপরে উল্লিখিত ঝুঁকির কারণগুলি যতটা সম্ভব এড়ানো উচিত। প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিট ব্যায়াম করুন- যারা নিয়মিত ব্যায়াম করে, এমনকি পরিমিত পরিমাণে, তারা অন্যদের তুলনায় ভালো ঘুমায়। স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটি (ক্যালিফোর্নিয়া) এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 50 থেকে 76 বছর বয়সী মাঝারি অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা নিয়মিত ব্যায়াম করে তাদের ঘুমের মান উন্নত করতে পারে তীব্রতা ব্যায়াম গড়4। সক্রিয় বিষয়গুলি আসল বিষয়গুলির চেয়ে দ্বিগুণ দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে এবং প্রতি রাতে 2 ঘন্টা বেশি ঘুমায়। - যাইহোক, অনেকে ঘুমানোর আগে 2 থেকে 3 ঘন্টা কম জোরালো ব্যায়াম করলে কম ভাল ঘুমায়। ঘুম বাড়ানোর জন্য বেডরুম সাজান- ঘুমাও a ভাল গদি এবং একটি মধ্যে অন্ধকার ঘর ঘুম সাহায্য করে। - শহরে, আপনি আলোর বাইরের রশ্মি কেটে ফেলার জন্য পর্দা বা খড়খড়ি ব্যবহার করতে পারেন, তা যতই দুর্বল হোক (যেমন রাস্তার আলো থেকে)। আলো সরাসরি পিটুইটারি গ্রন্থিতে কাজ করে, একটি গ্রন্থি যা শরীরের ঘড়ির উপর বড় প্রভাব ফেলে। যে ঘরটি খুব উজ্জ্বল বা খুব অন্ধকার তা জাগানোর প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করে। - প্রয়োজন হলে, শব্দসমূহ ঘরের নিরিবিলি কক্ষে শয়নকক্ষ সাজিয়ে বা দেয়াল, সিলিং এবং মেঝে সাউন্ডপ্রুফ করে। আপনি কেবল ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করতে পারেন। - কিছু লোক ভাল ঘুমায় যখন একটি হালকা এবং ক্রমাগত পটভূমির আওয়াজ থাকে (যেমন একটি ফ্যানের মতো), যা বাইরে থেকে আসা জোরে আওয়াজকে coversেকে রাখে। - এটা নিশ্চিত করা বাঞ্ছনীয় যে, রাতে, তাপমাত্রা বেডরুমের দিনের তাপমাত্রা সামান্য নিচে, এবং রুম ভাল বায়ুচলাচল করতে। আমরা সাধারণত 18 ° C এর কাছাকাছি তাপমাত্রা সুপারিশ করি। সন্ধ্যার খাবারের দিকে মনোযোগ দিন- নিয়মিত সময়ে খাওয়া। - গভীর রাতে খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ হজম আপনাকে জাগ্রত রাখে। এই পরামর্শ বয়সের সাথে আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, কারণ হজম প্রক্রিয়া ধীরে ধীরে হয়। - রাতের খাবারে হালকা, সামান্য মশলাদার খাবার খান, যা ঘুমের উন্নতি ঘটায়। ক্ষতিপূরণ দিতে, একটি বড় ব্রেকফাস্ট এবং ডিনার আছে। সমৃদ্ধ নৈশভোজ ঘুমকে টুকরো টুকরো করতে সহায়তা করে, বিশেষত যদি সেগুলি ভালভাবে জল দেওয়া হয়। - কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ এবং কম প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি ঘুম ঘুমের সাথে জড়িত 2 টি হরমোনের উৎপাদনকে উত্তেজিত করে ভাল ঘুমে অবদান রাখে: মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিন। পুষ্টিবিদ হ্যালেন বারিবেউর পরামর্শ দেখুন: 7 টি প্রশ্নে অনিদ্রা এবং খাদ্য। উদ্দীপকের ব্যবহার এড়িয়ে চলা- ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে, কফি, চা, চকোলেট, নিকোটিন বা কোলা জাতীয় উদ্দীপক গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন। সাধারণভাবে, প্রতিদিন 2 বা 3 কাপের বেশি কফি না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদিও তারা ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘণ্টা আগে শুধুমাত্র একটি কফি পান করে, তবুও কিছু মানুষ খুব সংবেদনশীল ক্যাফিন, রাতের চোখ বন্ধ করতে পারবে না। - এর লেবেলগুলি পর্যবেক্ষণ করুন ফার্মাসিউটিক্যালস ক্ষয়প্রাপ্ত. সিউডোফিড্রিনের মতো উদ্দীপকের সন্ধান করুন। সন্দেহ হলে আপনার ফার্মাসিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। ঘুমানোর আগে আরাম করুন- এর কিছু রুটিন বিনোদন আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। শরীর এবং মনের শিথিলতা মরফিয়াসের বাহুতে সরে যাওয়ার সুবিধা দেয়। - ঘুমানোর আগে ঘন্টাগুলিতে, শান্ত ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করুন যার জন্য অল্প শক্তির প্রয়োজন: তাজা বাতাসে হাঁটা, কয়েকটি যোগের ভঙ্গি, সামান্য পড়া বা বিশ্রাম, স্নান, ম্যাসেজ, ধ্যান ইত্যাদি। - সুন্দর সঙ্গীত, অনুপ্রেরণামূলক পড়া বা উত্তোলনকারী ছবি নিউজলেটার বা হিংস্র মুভির চেয়ে ভালো। নিয়মিততার লক্ষ্য রাখুন- চেষ্টা কর প্রায় একই সময়ে উঠুন প্রতিদিন সকালে, এমনকি ছুটির দিনেও। এটি জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং সন্ধ্যায় ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে। ঘুম সম্পর্কিত সমস্ত বিষয়ে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, আমাদের বড় ফাইলটি দেখুন আপনি কি ভাল ঘুমিয়েছিলেন?
|
PasseportSanté.net পডকাস্ট ধ্যান, বিশ্রাম, শিথিলকরণ এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন অফার করে যা আপনি মেডিটারে ক্লিক করে বিনামূল্যে ডাউনলোড করতে পারেন এবং আরও অনেক কিছু। |