টাবাটা প্রশিক্ষণ: সম্পূর্ণ গাইড + সমাপ্ত অনুশীলন পরিকল্পনা

বিষয়বস্তু

আপনি যদি ওজন দ্রুত হ্রাস করতে চান এবং তাদের ফর্মটি উন্নত করতে চান তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রোটোকল টাবাটা লক্ষ্য অর্জনের দুর্দান্ত উপায়। আমরা আপনাকে তাদের বৈশিষ্ট্য এবং সুবিধাগুলির বিস্তৃত বিবরণ, পাশাপাশি রেডিমেড সংগ্রহের ট্যাবটা-অনুশীলন + স্কিমা ক্লাসের বিশদ বিবরণ সহ টাবাটা প্রশিক্ষণের সর্বাধিক বিস্তৃত গাইড অফার করি।

তাবাটা প্রশিক্ষণ: এটা কী?

তবাটা প্রশিক্ষণ উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, যার লক্ষ্য পূরণ করা সর্বনিম্ন সময়ে গতির সর্বাধিক সংখ্যা। খুব সহজ এবং বহুমুখী কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ নিযুক্তদের মধ্যে তবাটা প্রচুর জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। অন্যান্য ধরণের উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণের পাশাপাশি ত্বাবতা-ওয়ার্কআউটগুলি ধীরে ধীরে ক্লাসিক বায়বীয় এবং কার্ডিও মাঝারি তীব্রতার সময়সূচী ফিটনেস বাফগুলি প্রতিস্থাপন করছে।

তাবাটা প্রশিক্ষণের ইতিহাস

১৯৯ 1996 সালে, একজন জাপানী ফিজিওলজিস্ট এবং পিএইচডি ডি ইজুমি টাবাটা অ্যাথলিটদের ধৈর্য বাড়ানোর কার্যকর পদ্ধতির সন্ধানে গবেষণা চালিয়েছিল। ইজুমি তাবাটা এবং টোকিওর জাতীয় ফিটনেস এবং ক্রীড়া ইনস্টিটিউটের বিজ্ঞানীদের একটি দল দুটি প্রশিক্ষণার্থী বেছে নিয়েছিল এবং ছয় সপ্তাহের পরীক্ষা চালিয়েছিল। মাঝারি তীব্রতার ব্যান্ডটি এক ঘন্টার জন্য সপ্তাহে পাঁচ দিন কাজ করে, উচ্চ তীব্রতার গ্রুপটি 4 মিনিটের জন্য সপ্তাহে চার দিন কাজ করেছে।

6 সপ্তাহ পরে, গবেষকরা ফলাফল তুলনা করে এবং বিস্মিত। প্রথম গ্রুপটি তাদের বায়বীয় ফিটনেস সূচকগুলি উন্নত করেছে (হৃদয় প্রণালী), তবে অ্যানেরোবিক সূচক (পেশী) পরের অবস্থানগুলোতে যথাক্রমে অবস্থান. যদিও দ্বিতীয় গ্রুপটি আরও অনেক উল্লেখযোগ্য উন্নতি এবং অ্যারোবিক এবং এনারোবিক সিস্টেম দেখিয়েছে। পরীক্ষাটি স্পষ্টভাবে দেখিয়েছিল যে এই পদ্ধতির উপর নিবিড় ব্যবধান প্রশিক্ষণ দেহের বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক উভয় সিস্টেমেই শক্তিশালী প্রভাব ফেলে।

তাবাটা প্রোটোকলটি কঠোর বৈজ্ঞানিক পরিবেশে পরীক্ষা করা হয়েছে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার সবচেয়ে গুরুতর প্রমাণ হয়ে দাঁড়িয়েছে। ডাঃ ইজুমি টাবাটা বিশ্বের সর্বাধিক বিখ্যাত স্পোর্টস ম্যাগাজিনগুলির 100 টিরও বেশি বৈজ্ঞানিক নিবন্ধের রচয়িতা এবং সহ-লেখক। তাঁর নাম এই গৃহস্থালি শব্দে পরিণত হয়েছিল প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতির আবিষ্কারকে ধন্যবাদ, যা সারা বিশ্বে খুব জনপ্রিয়।

মূলত তাবাটা ওয়ার্কআউট?

টাবাটা প্রশিক্ষণের নিম্নলিখিত কাঠামো রয়েছে: 20 সেকেন্ডের সর্বোচ্চ লোড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, এই চক্রটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি তাবাটা রাউন্ড, তিনি স্থায়ী হন মাত্র 4 মিনিট, তবে এটি সত্যই অবাক হবে 4 মিনিট! আপনি যদি সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ থেকে ফলাফল পেতে চান তবে আপনাকে সমস্ত কিছু 100% দিতে হবে। বোঝা তীক্ষ্ণ এবং বিস্ফোরক হওয়া উচিত। প্রকৃতপক্ষে, টাবাটা হ'ল উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের একটি বিশেষ ক্ষেত্রে (এইচআইআইটি বা এইচআইআইটি)।

সুতরাং আবার টাবাটা রাউন্ডের কাঠামো সম্পর্কে 4 মিনিট:

  • 20 সেকেন্ডের তীব্র ব্যায়াম
  • 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
  • 8 চক্র পুনরাবৃত্তি করুন

এই 4 মিনিটের টাবাটা রাউন্ডগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল অনুসারে একাধিক হতে পারে। টাবাটা রাউন্ডের মধ্যে 1-2 মিনিটের জন্য থাকার আশা করা হচ্ছে। যদি আপনি সর্বাধিকের সাথে জড়িত থাকেন তবে এটি সম্পূর্ণ লোডের জন্য সাধারণত 3-4 ত্বাটাটা রাউন্ডের জন্য যথেষ্ট। এই ক্ষেত্রে, মোট প্রশিক্ষণের সময়কাল প্রায় 15-20 মিনিট হবে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের চেয়ে তবাটা কী আলাদা?

কার্ডিও ওয়ার্কআউট চলাকালীন শক্তির একমাত্র এবং পর্যাপ্ত উত্স হ'ল অক্সিজেন। এই ধরণের বোঝা বলা হয় এরোবিক্স (অক্সিজেন সহ)। তীব্র ট্যাবটা সময়কালে অক্সিজেন মিস হতে শুরু করে এবং শরীর অক্সিজেনমুক্ত হয় into অবাত মোড (অক্সিজেন ছাড়া)। এ্যারোবিক মোডের বিপরীতে, দীর্ঘসময় অ্যানেরোবিক জোনে প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে না।

যাইহোক, এটি সংক্ষিপ্ত অ্যানেরোবিক অনুশীলন পেশীগুলির শক্তিশালীকরণ এবং বৃদ্ধির জন্য চর্বি জ্বালানোর সময় এবং বিশেষত প্রশিক্ষণের পরে, ধৈর্যশীলতার বিকাশের জন্য খুব কার্যকর। অ্যানেরোবিক লোড হল শক্তির আসল স্ট্রেস টেস্ট, তবে শেষ পর্যন্ত তারা আপনাকে আরও শক্তিশালী করে।

আরো দেখুন:

  • ফিটনেসের জন্য সেরা 20 সেরা পুরুষদের স্নিকার
  • ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 সেরা মহিলাদের জুতা

টাবটা ওয়ার্কআউট কে?

তবাটা-একটি প্রশিক্ষণ যার যার অভিজ্ঞতা প্রশিক্ষণ রয়েছে suit (কমপক্ষে মাঝারি স্তর) স্বাস্থ্যের জন্য তার কোনও contraindication নেই। তবাটা মোডে নিয়মিত অনুশীলন করতে বিশেষত সহায়ক যারা:

  • দ্রুত ওজন হ্রাস করতে এবং ভাল আকারে পেতে চাই
  • ওজন বদলানো এবং মালভূমি থেকে মুক্তি পেতে চাই
  • পেশী বৃদ্ধির গতি বাড়ানো সহ আপনার ওয়ার্কআউটে স্থবিরতা এড়াতে চায়
  • প্রশিক্ষণ থেকে একটি নতুন অনুভূতি পেতে চান
  • আপনার সহনশীলতা বিকাশ করতে এবং শারীরিক প্রশিক্ষণের উন্নতি করতে চান।

তবে আপনি যদি কেবল প্রশিক্ষণ শুরু করছেন, তাবটা ওয়ার্কআউটে ছুটে যাবেন না। নিয়মিত অনুশীলন কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের ২-৩ মাস পরে এগুলিতে যান।

টাবটা ওয়ার্কআউটে কারা ফিট করে না?

পুনরায় বলুন, টাবাটা ওয়ার্কআউট সবার জন্য উপযুক্ত নয়! যদি আপনি টাবাটা সিস্টেমের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোনও contraindication নেই।

টাবাটা প্রশিক্ষণ মানায় না:

  • কোনও প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেই এমন শারীরিকভাবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষ
  • যাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগ রয়েছে have
  • যাদের লোকোমোটার সিস্টেম এবং জয়েন্টগুলি নিয়ে সমস্যা রয়েছে
  • যারা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট বা মনো অনুসরণ করে
  • যাদের ধৈর্য্য কম to

তবে, যদি আপনি সাধারণ অনুশীলনগুলি বেছে নেন যা আপনি ট্যাব্যাটাস এবং নতুনদের করতে পারেন। নতুনদের জন্য আমাদের অনুশীলনের নির্বাচনের আরও পড়ুন।

শিক্ষানবিস তাবাতা ওয়ার্কআউট - সম্পূর্ণ শরীর, কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই

কীভাবে তাবাটা ওয়ার্কআউট করবেন?

টাবাটা প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি

মূলত টাবাটা প্রশিক্ষণের জন্য প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন, শক্তি প্রশিক্ষণ, ওজন হ্রাস, হালকা ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ: জাম্পিং, বার্পিজ, পুশ-ইউপিএস, স্কোয়াটস, লুঞ্জস, জাম্পিং, শার্প এক্সিলারেশন, পাঞ্চ এবং কিকস, স্প্রিন্ট ইত্যাদি মূলত আপনি ট্যাবটা প্রশিক্ষণের জন্য যে কোনও অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন, মূল শর্তটি হ'ল এগুলিকে খুব দ্রুত গতিতে চালানো।

আনুমানিক সার্কিট কর্মক্ষমতা 4 মিনিটের টাবাটা রাউন্ড:

আপনি যদি একই ব্যায়ামগুলির পুনরাবৃত্তি করতে পছন্দ করেন না, তবে ব্যায়াম করুন যেখানে বেশ কয়েকটি অনুশীলন ঘটাচ্ছেন। বিপরীতে, আপনি যদি ক্লাসে নিয়মিত অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করতে চান না, তবে ট্যাবটা রাউন্ডে এক বা দুটি অনুশীলনের বিকল্প নিন।

টাবাটা ওয়ার্কআউট করতে কত সময়?

তবাটার এক রাউন্ড 4 মিনিট স্থায়ী হয়, তার পরে 1-2 মিনিটের বিশ্রাম এবং পরবর্তী রাউন্ড শুরু হয়। কতটা টাবাটা রাউন্ড আপনি সহ্য করতে সক্ষম হবেন তা আপনার স্ট্যামিনার উপর নির্ভর করে। প্রায় 3-5 রাউন্ডে সম্পূর্ণ তাবটা ওয়ার্কআউট সময় 15-25 মিনিটের জন্য সাধারণত পর্যাপ্ত।

অন্যদিকে, আপনি যদি কোনও দীর্ঘ প্রোগ্রাম পছন্দ করেন তবে আপনি তবাটা ওয়ার্কআউট এবং 40-50 মিনিট করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, পাঠটি তৈরি করুন যাতে একটি একক অতি-তীব্র বৃত্তাকার একটি কম তীব্র বৃত্তাকার সঙ্গে বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, 4 মিনিট, আপনি সঞ্চালন করুন বিস্ফোরক বার্পি, পরের 4 মিনিট - একটি শিথিল বার। এই অনুশীলনের সময়, আপনি পরবর্তী রাউন্ডে, আবার এটির সেরাটিতে শ্বাস ফিরিয়ে আনতে সক্ষম হবেন।

কতবার তাবাটা ওয়ার্কআউট করবেন?

আপনি যদি ওজন কমাতে চাই, তারপরে টাবাটা ওয়ার্কআউটগুলি সপ্তাহে 3-4 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 15-30 বার বা 2-3 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 40-45 বার করুন। প্রতিদিন তীব্র ত্বাবাত-ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে হ্রাস করে এবং অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আপনি যদি আকারে থাকুন বা পাওয়ার প্রশিক্ষণে তাবাটা প্রশিক্ষণ যুক্ত করতে চান, 2-15 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 30 বার তাবাতগুলি মোকাবেলা করা যথেষ্ট। আপনি ক্লাসিক কার্ডিওর পরিবর্তে এইচআইআইটি প্রোগ্রাম সম্পাদন করতে পারেন। ওবাট প্রশিক্ষণের পরে তাবটা অনুশীলনটি সবচেয়ে ভাল, যদি আপনি সেগুলি একদিনে সম্পন্ন করেন। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনি পেশী ভর বৃদ্ধিতে স্থবিরতা তৈরি করে থাকলে তাবাটা প্রোটোকলটিতে একটি ভারী বোঝা কার্যকর হয়। টাবাটা অনুশীলনের সাহায্যে আপনি পেশী তৈরি করেন না, তবে শক্তি সূচকগুলির বিকাশের স্থবিরতা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলি খুব ভাল ফিট করে।

ওজন হ্রাসের জন্য তাবটা সিস্টেমে সকাল বা সন্ধ্যায় কী সময় প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত তা বিবেচ্য নয়। আপনার বায়োরিথম এবং পৃথক দক্ষতার উপর ফোকাস করুন। তবে খালি পেটে এবং ঘুমের আগে তীব্র ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। তবাটা প্রশিক্ষণ অত্যন্ত ক্লান্তিকর এবং ক্লান্তিকর, তাই প্রস্তুত করুন যে আপনি ক্লাসের পরে ক্লান্ত বোধ করবেন। বিশেষত প্রথমদিকে, যখন শরীর কেবল স্ট্রেসের সাথে খাপ খায়।

সর্বদা একই অনুশীলন করা কি সম্ভব?

টাবটাটা অনুশীলনের সেটটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, একই প্রোগ্রামটি একটানা তিনবার পুনরাবৃত্তি না করে। আপনার শরীর বোঝার অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই একই প্রশিক্ষণ, তাদের কার্যকারিতা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। পরিবর্তন কেবল অনুশীলনের একটি সেট নয়, তাদের ক্রমও। উদাহরণ স্বরূপ:

আপনি পুরানো স্কিমে ফিরে যেতে পারেন, তবে অর্ডার পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন এবং নতুন টাবাটা অনুশীলন যুক্ত করুন। নীচে বিভিন্ন অনুশীলন সহ কয়েকটি প্রস্তুত অফার করা হয়।

কী জানা দরকার!

যদি 20 সেকেন্ডের কাজ, 10 সেকেন্ড বিশ্রামের নীতির ভিত্তিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি সত্যই তাবাটা প্রশিক্ষণ। সত্যিকারের ত্বাবতার জন্য আপনাকে ব্যায়াম করার সর্বাধিক ক্ষমতার 20 সেকেন্ডে অনুশীলন করা উচিত অ্যানেরোবিক হয়ে গেছে। আপনার লক্ষ্যটি কম সময়ে সর্বোচ্চ পরিমাণে reps হয়।

বোঝাটি বিস্ফোরক এবং খুব তীব্র হওয়া উচিত, যার কারণে ট্যাবটা প্রশিক্ষণ টিকিয়ে রাখা যায় না। সাধারণত 15-25 মিনিটের জন্য যথেষ্ট, যদি আপনি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ নেন। আপনি গড় গতিতে অন্তর টাইমার টাবাটা করতে পারেন, তবে সেরা ফলাফলের জন্য ওয়ার্কআউটটি সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ এবং খুব তীব্র হওয়া উচিত। আপনি যদি একটি দীর্ঘ অনুশীলন পছন্দ করেন তবে আপনি 4 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা এবং 4 মিনিটের কম তীব্রতার মধ্যে বিকল্প হন।

তবাটা-অনুশীলন + প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

আমরা আপনাকে সিস্টেম অনুযায়ী একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অফার প্রাথমিকভাবে উন্নততরদের পাশাপাশি তলপেটের উপরের অংশের উপরের অংশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করার জন্য তবাটা। আমরা আপনাকে একক ওয়ার্কআউটের জন্য 4 টি অনুশীলন, প্রতিটি টাবাটা রাউন্ডের জন্য একটি অনুশীলন অফার করি (অর্থাত্, একটি অনুশীলন 4 মিনিটের জন্য করা হয় - 8 চক্র). তদনুসারে, পাঠটি ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন ছাড়াই প্রায় 20 মিনিট স্থায়ী হবে।

আপনি আপনার workout সময়কাল বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন বা আপনার জন্য আরও উপযুক্ত অনুশীলন প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আপনি এক্সিকিউশন স্কিমটিও পরিবর্তিত করতে পারেন (উপরে বর্ণিত উপর আরও), অর্থাত্ সমস্ত 4 মিনিটের জন্য একই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি না করা এবং একটি ট্যাবটা রাউন্ডে দুটি বা চারটি অনুশীলনকে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করা। আপনি কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউট তৈরি করেন তা বিবেচনাধীন নয়, আপনি প্রতিটি পদ্ধতির সর্বাধিকর উপরে চালিত করে এমন মূল বিষয়।

তাবাটা ওয়ার্কআউট ইন্টারমিডিয়েট লেভেল

বিকল্প 1:

 

বিকল্প 2:

তাবাটা ওয়ার্কআউট ইন্টারমিডিয়েট লেভেল

বিকল্প 1:

 

 

বিকল্প 2:

 

 

ডাববেলগুলি সহ টাবাটা ওয়ার্কআউট

 

 

উরু এবং নিতম্বের উপর ফোকাস সহ ট্যাবটা ওয়ার্কআউট

 

 

পেটে জোর দিয়ে তাবাটা প্রশিক্ষণ

 

 

অস্ত্র, কাঁধ এবং বুকে জোর দিয়ে তাবটা ওয়ার্কআউট

 

 

ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: এমফিট, শর্টকিটসুইটস ফিটনেস, ফিটনেসটাইপ, পুনরায় সংজ্ঞায়িত শক্তি, লাইভ ফিট গার্ল, লুকা হোসেভার।

তবাটা প্রশিক্ষণ: 10 রেডিমেড ব্যায়াম

ওজন হ্রাস জন্য TABata এর কার্যকারিতা

তবাটা ওয়ার্কআউটগুলি অত্যন্ত তীব্র, তারা নাটকীয়ভাবে হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে এবং এটি পুরো ক্লাসে একটি উচ্চ স্তরে বজায় রাখে। সুতরাং আপনি সক্ষম হবেন প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে এমনকি একটি ছোট পাঠের জন্যও। পোড়া ক্যালোরির সঠিক সংখ্যাটি আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে স্বতন্ত্রভাবে নির্ধারিত হয়। সাধারণত অভিজ্ঞতার সাথে ডিলিংয়ের তুলনায় কম ক্যালোরি পোড়ানো হয়। গড়ে, 10 মিনিট টাবাটা প্রশিক্ষণ 150 ক্যালরি পোড়াতে পারে।

তবে টাবাটা প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা হ'ল উচ্চ ক্যালোরি খরচ এবং "পরবর্তীকালের প্রভাব"। এর অর্থ আপনার শরীর হবে সক্রিয়ভাবে এমনকি 48 ঘন্টা চর্বি পোড়া একটি ওয়ার্কআউটের পরে, যাতে আপনি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াটি উল্লেখযোগ্যভাবে গতি বাড়িয়ে তুলবেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি নিয়মিত গতিতে সাধারণ কার্ডিও প্রশিক্ষণ, ফলাফলের জন্য আরও বেশি উত্পাদনশীল তাবাটাতে নিযুক্ত করার জন্য এই প্রভাব দেওয়া হয় না।

তবাটা প্রশিক্ষণ অ্যানেরোবিক লোড, তাই তারা পেশী টিস্যুতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবেন না, সেই একই কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির বিপরীতে। এগুলি হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলি ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয় এবং সহনশীলতা উন্নত করে। এছাড়াও, এই উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণগুলি ইনসুলিনের জন্য পেশীগুলির সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং এইভাবে ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটিকে সহজ করে তোলে।

তবাটা প্রশিক্ষণের উপর আপনি কত দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারবেন তা বিপাক, প্রাথমিক শতাংশের শরীরের চর্বি, বোঝার ফ্রিকোয়েন্সি এবং অবশ্যই খাবারের উপর নির্ভর করে। মনে রাখবেন অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে আপনার অবশ্যই শরীরের ক্যালোরির ঘাটতি খাওয়া শক্তির জন্য চর্বি ছিন্ন করতে শুরু করে। ট্যাবটা-প্রশিক্ষণের সাথে ওজন হ্রাসের সর্বোত্তম হার প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি ফ্যাট। প্রথম সপ্তাহে আপনার শরীরের অতিরিক্ত জল থেকে মুক্তি পাওয়ার ব্যয়ে 2-3 কেজি হ্রাস পেতে পারে।

যথাযথ পুষ্টি: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করা যায়

টাবাটা প্রশিক্ষণের সুবিধা:

টাবাটা প্রশিক্ষণের জন্য টাইমার: 3 টি সমাপ্ত সংস্করণ

সফলভাবে তবাটা ওয়ার্কআউটে জড়িত হওয়ার জন্য আপনার কাউন্টডাউন সহ একটি বিশেষ টাইমার প্রয়োজন। তবে আমি কোথায় টাবাটা-টাইমার পেতে পারি? আমরা আপনাকে টাবাটা প্রোটোকলের জন্য 3 প্রিসেট টাইমার বিকল্প সরবরাহ করি।

1. মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন টাবাটা-টাইমার

সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল আপনার স্মার্টফোনের জন্য বিনামূল্যে অ্যাপ্লিকেশন টাবাটা টাইমার ডাউনলোড করা। প্রোগ্রামটি সহজ, সহজ এবং স্বনির্ধারিত। অনুশীলনের সময় এবং বিশ্রাম, চক্রের সংখ্যা নির্ধারণ করতে আপনি অন্তরগুলির সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারেন। অনুশীলনগুলির সাথে একটি সাউন্ড সিগন্যাল উপস্থিত থাকে, যাতে করে আপনি ورزشের শুরু এবং শেষটি মিস করবেন না

অ্যান্ড্রয়েডের জন্য রাশিয়ায় ট্যাবটা-টাইমার সহ অ্যাপস:

আইফোনের জন্য রাশিয়ান ভাষায় ট্যাবটা-টাইমার সহ অ্যাপ্লিকেশন

2. ভিডিও ট্যাবটা-টাইমার

প্রোটোকল টাবাটা প্রশিক্ষণের জন্য আরেকটি বিকল্প: রেডি-টাবাটা-টাইমার সহ বিশেষ ইউটিউব ভিডিও নিন। তাবাটা প্রশিক্ষণ-অনুশীলনের জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছে - আপনাকে কেবল ভিডিও অন্তর্ভুক্ত করতে হবে এবং খেলতে শুরু করতে হবে। এই পদ্ধতির অসুবিধা হ'ল আপনি অন্তরগুলি কাস্টমাইজ করতে পারেন।

ক) গানের সাথে 1 রাউন্ডের জন্য টাবাটা টাইমার (4 মিনিট)

খ) সংগীত ছাড়াই 1 রাউন্ডের জন্য টাবাটা টাইমার চালু (4 মিনিট)

গ) সঙ্গীত সহ 30 মিনিটের জন্য টাবাটা টাইমার

3. রেডিমেড ট্যাবটা-টাইমার সহ সাইটগুলি

যদি অ্যাপ্লিকেশন টাবাটা-টাইমার এবং ভিডিও আপনার উপযুক্ত না করে তবে আপনি সাইটগুলি নিয়ে যেতে পারেন প্রস্তুত সফ্টওয়্যার টাইমার। কেবল পৃষ্ঠাটি খুলুন, পছন্দসই সময়ের ব্যবধান সেট করুন এবং নিযুক্ত করা শুরু করুন। লিঙ্কগুলি একটি নতুন উইন্ডোতে খুলবে:

টাবাটা প্রশিক্ষণ সহ 5 টি ভিডিও

আপনি যদি টাবাটা প্রশিক্ষণে আগ্রহী হন, তবে আমাদের ভিডিওগুলির নির্বাচন দেখতে ভুলবেন না:

যারা ভিডিওতে কোচদের সাথে জড়িত থাকতে চান তাদের জন্য 5 থেকে 10 মিনিটের মধ্যে আমরা আপনাকে 30 টি রেডিমেড প্রোগ্রাম টাবাটা প্রশিক্ষণ সরবরাহ করি:

1. 15 মিনিটের জন্য টাবাটা ওয়ার্কআউট

МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

২. বসু টাবাটা ওয়ার্কআউট (2 মিনিট)

ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে ট্যাবটা ওয়ার্কআউট (3 মিনিট)

এইচআইআইটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট - তাবাতা উচ্চ তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ

4. টাবাটা ওয়ার্কআউট: কার্ডিও + শক্তি (30 মিনিট)

৫. মনিকা কোলকভস্কি থেকে ট্যাবটা প্রশিক্ষণ (৫০ মিনিট)

আমাদের গ্রাহকদের কাছ থেকে টাবাটা প্রশিক্ষণের পর্যালোচনা

মারিয়া

ফিটনেস রুমে প্রথমে তাবাটা গ্রুপ প্রশিক্ষণ পরিদর্শন করেছেন। বাহ, এটা প্রথমবার কঠিন ছিল! যতক্ষণ না আমি ভেবেছিলাম আমি প্রস্তুত (ছয় মাস দৌড়াদৌড়ি এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নিযুক্ত), তাই আমি কৌতুকপূর্ণ পর্যায়ে চলেছি, আমি ভাবলাম সহজেই হ্যান্ডেলটি। ক্লাসের আধ ঘন্টা পরে আমাকে বানাতে হয়েছিল)) তবে আমি খুব খুশি, সপ্তাহে দেড় মাস ধরে করে যাচ্ছি, সহিষ্ণুতা বৃদ্ধি পেয়েছে এবং শরীর উন্নত করেছে। বার্পি এখন বেশ শান্তভাবে করছেন এবং কীভাবে পুশ-ইউপিএস করবেন তা শিখেছেন।

জুলিয়া

সমস্ত অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের মধ্যে বেশিরভাগ টাবাটা'র মতো। প্রায়শই ঘরে বসে একটি টাইমার দিয়ে সমস্ত 8 চক্র একটি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করে, কেবল 5-6 অনুশীলন করে, সাধারণত এটি যথেষ্ট enough ক্রমাগত জটিল হয়ে উঠার চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে কেবল স্কোয়াট করেছিলেন, তারপরে জাম্পিং সহ স্কোয়াট যুক্ত করলেন। বা প্রথমে ছিল সাধারণ তক্তা, এবং এখন উত্থিত পা দিয়ে তক্তা।

ওলগা

বাড়িতে ট্যাবটা করুন, মূলত ভিডিও ওয়ার্কআউট। ইউটিউবে ফিটনেস ব্লেন্ডার প্রোগ্রামটি পছন্দ করুন, তারা যে ব্যায়ামগুলি সরবরাহ করেন তা করা খুব বিচিত্র। তাদের কাছে বিভিন্ন স্তরের জটিলতার অনেকগুলি তবাটা প্রশিক্ষণ পদ্ধতি রয়েছে এবং কেবল তা নয়, রয়েছে শক্তি এবং পাইলেটস এবং নিয়মিত কার্ডিও। তবে আমি 20/10-র ফর্ম্যাটের কারণে তাবটা পছন্দ করি - আমি বিরতি করতে পছন্দ করি।

লুবা

প্রসূতি ছুটির সময় আমি টাবাটাতে আছি। দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে শিশুর সাথে হাঁটার সময় রাস্তায় অনুশীলনের জন্য কিছু খুঁজছেন। ইনস্টাগ্রামে দেখেছি এমন একটি মেয়ে যা বেঞ্চ তাবতই করছে, বিভিন্ন লাফ, তক্তা, বারপিজ, পুশ-ইউপিএস, সময়ের জন্য স্কোয়াট করছে। তথ্য অনুসন্ধান করতে শুরু করুন, এটি পড়ুন, পছন্দ করেছেন এবং তাবাত শুরু করেছেন। আমি সারা গ্রীষ্মকে সপ্তাহে 4-5 বার 20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিয়েছি, নিবিড়ভাবে কাজ করেছি, নিজেকে বাঁচানোর চেষ্টা করছি না। ফলাফল - বিয়োগফল 9 কেজি এবং জ্যাবেরেননেট ওজন ফিরে এসেছে ^ _ ^ ^

আজ তাবাটা পদ্ধতি বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় সমস্ত ফিটনেস প্রশিক্ষক গ্রহণ করেছে। সম্ভবত কোনও প্রশিক্ষক এইচআইআইটি প্রোগ্রাম নেই, যা তাদের শ্রেণিকক্ষে তবাটা ব্যবহার করবে না। নিয়মিত ক্লাসে ট্যাবটা ওয়ার্কআউটগুলি কেবল আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং দুর্দান্ত আকৃতি অর্জন করতে সহায়তা করে না, তবে আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা পুরো নতুন স্তরে বাড়িয়ে তুলবে।

আপনি যদি অন্য কোনও অনুশীলনে তালাটা প্রশিক্ষণ যুক্ত করতে চান তবে এটি দেখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:

ওজন হ্রাস জন্য, উন্নত বিরতি workouts জন্য, কার্ডিও ওয়ার্কআউট

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন