আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের নিরামিষবাদের অবস্থান

আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন (ADA) এর অফিসিয়াল অবস্থান নিম্নরূপ: একটি সঠিকভাবে পরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য নির্দিষ্ট রোগ প্রতিরোধ ও চিকিত্সার জন্য সম্পূর্ণ এবং উপকারী।

দৃষ্টিকোণ থেকে নিরামিষবাদ

নিরামিষ খাদ্য ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। একটি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাদ্যে ফল, শাকসবজি, শস্য, লেবু, বীজ, বাদাম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম থাকে। এটি মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি বাদ দেয়। একটি নিরামিষাশী, বা কঠোর নিরামিষভোজী, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং অন্যান্য প্রাণীজ খাবারের অনুপস্থিতিতে ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ থেকে ভিন্ন। কিন্তু এই কাঠামোর মধ্যেও, বিভিন্ন স্তরে বিভিন্ন মানুষ পশু পণ্য প্রত্যাখ্যান করে। অতএব, নিরামিষ খাদ্যের পুষ্টিগুণ সঠিকভাবে নির্ধারণ করার জন্য, এটি বিশেষভাবে বিবেচনা করা আবশ্যক।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে নিরামিষভোজীদের প্রায়ই কিছু দীর্ঘস্থায়ী অবক্ষয়জনিত রোগের কারণে আমিষভোজীদের তুলনায় কম অসুস্থতা এবং মৃত্যুহার থাকে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ধূমপান এবং অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকার মতো অ-খাদ্যজনিত কারণগুলিও ভূমিকা পালন করতে পারে, তবে ডায়েট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

মানুষ শুধুমাত্র চিকিৎসাগত কারণেই নয়, পরিবেশগত কারণে এবং বিশ্ব ক্ষুধার কারণে নিরামিষভোজীতে স্যুইচ করছে। মানুষ নিরামিষভোজী হওয়ার কারণগুলির মধ্যেও রয়েছে: অর্থনৈতিক বিবেচনা, নৈতিক সমস্যা, ধর্মীয় বিশ্বাস।

নিরামিষ পণ্যের জন্য ভোক্তাদের চাহিদা নিরামিষ পণ্য সরবরাহকারী ক্যাটারিং প্রতিষ্ঠানের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করছে। বর্তমানে, বেশিরভাগ বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্যান্টিনে নিরামিষ খাবার দেওয়া হয়।

স্বাস্থ্যের জন্য নিরামিষ খাওয়ার গুরুত্ব

একটি নিরামিষ খাদ্য কম চর্বি, বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট, বর্তমান করোনারি আর্টারি ডিজিজ ল্যান্ডস্কেপ বিপরীত করার জন্য একটি ব্যাপক স্বাস্থ্য অ্যাডভোকেসি প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে সফলভাবে ব্যবহার করা হয়েছে। নিরামিষ খাবারগুলি প্রতিরোধের জন্য দরকারী কারণ এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল এবং প্রাণীজ প্রোটিন কম, ফোলেট বেশি, যা সিরাম হোমোসিস্টাইন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ভিটামিন সি এবং ই, ক্যারোটিনয়েড এবং ফাইটোকেমিক্যাল কমায়।

নিরামিষভোজী করোনারি হৃদরোগের বিকাশ বন্ধ করে এবং করোনারি ধমনী রোগ থেকে মৃত্যুহার হ্রাস করে। নিরামিষাশীদের সাধারণত কম মোট কোলেস্টেরল এবং নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের মাত্রা থাকে, তবে উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিরামিষ খাবারের প্রকারের সাথে পরিবর্তিত হয়।

নিরামিষাশীদের উচ্চ রক্তচাপের প্রবণতা আমিষভোজীদের তুলনায় কম। শরীরের ওজন এবং সোডিয়াম গ্রহণ নির্বিশেষে এই প্রভাব দেখা যায়। নিরামিষাশীদের টাইপ 2 ডায়াবেটিসে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম, সম্ভবত তাদের জটিল কার্বোহাইড্রেট বেশি খাওয়া এবং শরীরের ভর সূচক কম হওয়ার কারণে।

নিরামিষাশীদের ফুসফুসের ক্যান্সার এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম। কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস ফাইবার, শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার সাথে সম্পর্কিত। নিরামিষাশীদের মধ্যে কোলন মাইক্রোফ্লোরা আমিষভোজীদের থেকে স্পষ্টতই আলাদা, যা কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

পশ্চিমা নিরামিষাশীদের মধ্যে স্তন ক্যান্সারের কোন হ্রাস নেই, তবে জাতিগত তুলনা থেকে পাওয়া তথ্য ইঙ্গিত দেয় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে জনসংখ্যার মধ্যে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম। নিরামিষাশীদের মধ্যে কম ইস্ট্রোজেনের মাত্রা একটি প্রতিরক্ষামূলক কারণ হতে পারে।

একটি সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য কিডনি রোগ প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় সহায়ক হতে পারে। ক্লিনিকাল অধ্যয়ন এবং প্রাণীর মডেলিং দেখিয়েছে যে কিছু উদ্ভিদ প্রোটিন বেঁচে থাকার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং প্রোটিনুরিয়া, গ্লোমেরুলার পরিস্রাবণ হার, কিডনির রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং কিডনির হিস্টোলজিকাল ক্ষতিকে আমিষ-নিরামিষা খাবারের তুলনায় কমাতে পারে।

নিরামিষাশী খাদ্য বিশ্লেষণ

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যেতে পারে, তবে শর্ত থাকে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য বৈচিত্র্যময় এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি রয়েছে। অধ্যয়ন দেখায় যে সম্পূরক প্রোটিন পরিপূরক প্রয়োজন হয় না, এবং বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড উত্সের দৈনিক গ্রহণ সুস্থ ব্যক্তিদের স্বাভাবিক নাইট্রোজেন ধারণ এবং ব্যবহার নিশ্চিত করে।

যদিও নিরামিষ খাবারে মোট প্রোটিন কম থাকে এবং কিছু উদ্ভিদ প্রোটিনের নিম্ন মানের কারণে কিছুটা বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে, ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশী উভয়ই যথেষ্ট প্রোটিন পায়।

উদ্ভিদের খাবারে শুধুমাত্র নন-হিম আয়রন থাকে, যা হিম আয়রনের চেয়ে ইনহিবিটর (প্রতিরোধক) এবং আয়রন শোষণ বর্ধকদের প্রতি বেশি সংবেদনশীল। যদিও নিরামিষ খাবারে সাধারণত আমিষ খাবারের তুলনায় আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে, তবে নিরামিষাশীদের আয়রনের ভাণ্ডার কম থাকে কারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন কম শোষিত হয়। কিন্তু এই ঘটনার ক্লিনিকাল তাৎপর্য, যদি থাকে, অস্পষ্ট, কারণ আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতার ঘটনা নিরামিষভোজী এবং মাংস ভক্ষণকারীদের মধ্যে একই। উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্ট দ্বারা আয়রন শোষণ উন্নত হতে পারে।

উদ্ভিদের খাবারে মাটির অবশিষ্টাংশের আকারে তাদের পৃষ্ঠে ভিটামিন B12 থাকতে পারে, তবে এটি নিরামিষাশীদের জন্য B12 এর নির্ভরযোগ্য উৎস নয়। স্পিরুলিনা, সামুদ্রিক শৈবাল, সামুদ্রিক শাকসবজি, টেম্পেহ (একটি গাঁজানো সয়া পণ্য) এবং মিসোতে পাওয়া ভিটামিন বি 12 এর বেশিরভাগই একটি সম্পূর্ণ ভিটামিনের চেয়ে একটি নিষ্ক্রিয় বি 12 অ্যানালগ হিসাবে বেশি দেখানো হয়েছে।

যদিও দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিমে ভিটামিন বি 12 থাকে, গবেষণায় দেখা যায় ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীদের রক্তে ভিটামিন বি 12 এর মাত্রা কম। নিরামিষাশীরা যারা প্রাণীজ খাবার এড়িয়ে চলেন বা সীমিত করেন তাদের পুষ্টিকর পরিপূরক বা ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেহেতু মানবদেহের খুব কম ভিটামিন B12 এর প্রয়োজন হয় এবং এর দোকানে সংরক্ষণ করা হয় এবং পুনরায় ব্যবহার করা হয়, তাই অভাবের লক্ষণ দেখা দিতে অনেক বছর সময় লাগতে পারে। বয়সের সাথে ভিটামিন বি 12 শোষণ হ্রাস পায়, তাই সমস্ত বয়স্ক নিরামিষাশীদের জন্য পরিপূরক সুপারিশ করা হয়।

ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীরা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পায়, যতটা বা আমিষভোজীদের চেয়ে বেশি। যাইহোক, নিরামিষাশীরা ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীদের এবং মিশ্র ডায়েটারদের তুলনায় কম ক্যালসিয়াম পায়। এটি লক্ষ করা উচিত যে নিরামিষাশীদের আমিষভোজীদের তুলনায় কম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হতে পারে, কারণ কম প্রোটিন এবং বেশি ক্ষারযুক্ত খাবার ক্যালসিয়াম সংরক্ষণ করে। উপরন্তু, যখন একজন ব্যক্তি কম প্রোটিন এবং সোডিয়ামযুক্ত খাবার খান এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম করেন, তখন তাদের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা তাদের চেয়ে কম হতে পারে যারা বসে থাকা জীবনযাপন করেন এবং মানক পশ্চিমা খাবার খান। এই কারণগুলি, সেইসাথে জেনেটিক প্রবণতা, কেন হাড়ের স্বাস্থ্য কখনও কখনও ক্যালসিয়াম গ্রহণের থেকে স্বাধীন হয় তা ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করে।

যেহেতু এটি এখনও প্রতিষ্ঠিত হয়নি যে নিরামিষাশীদের কতটা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, এবং এর ঘাটতি মহিলাদের মধ্যে অস্টিওপরোসিসের দিকে পরিচালিত করে, তাই ভেগানদের ততটা ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত যতটা ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন তাদের বয়সের জন্য প্রতিষ্ঠিত করেছে। অনেক উদ্ভিদের খাবার থেকে ক্যালসিয়াম ভালোভাবে শোষিত হয় এবং নিরামিষ খাবারে এই উপাদানটি যথেষ্ট পরিমাণে থাকে যদি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিতভাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এছাড়াও, অনেক নতুন নিরামিষ খাবার ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী হয়। নিরামিষাশীরা খাবার থেকে তাদের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম না পেলে, খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি সুপারিশ করা হয়।

ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি খাবারে (নিরামিষাশী এবং আমিষ উভয় খাবারই) যদি না এতে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। ভেগান ডায়েটে এই পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে, কারণ এর সবচেয়ে সাধারণ উৎস হল গরুর দুধ ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী। কিন্তু এখন আপনি এটি করতে পারেন। যোগ করা ভিটামিন ডি সহ নিরামিষ খাবার কিনুন, যেমন সয়া দুধ এবং কিছু সিরিয়াল পণ্য। এছাড়াও, গবেষণায় দেখা যায় যে শরীর সূর্যালোকের সংস্পর্শে থেকে ভিটামিন ডি এর প্রধান ডোজ পায় এবং যখন একজন ব্যক্তি খুব বেশি সূর্যালোক পান না তখনই এটি খাবার থেকে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটা বিশ্বাস করা হয় যে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য, দিনে 5-15 মিনিটের জন্য হাত, কাঁধ এবং মুখের সূর্যের আলোর উদ্ভাসন যথেষ্ট। কালো ত্বকের মানুষ, সেইসাথে যারা উত্তর অক্ষাংশ, মেঘলা বা ধূমপায়ী এলাকায় বাস করে, তাদের সম্ভবত রোদে বেশি সময় কাটাতে হবে। সানস্ক্রিন ব্যবহারের ফলে ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ বাধাগ্রস্ত হয়। নিরামিষাশীদের সূর্যের সংস্পর্শে কম থাকলে, ভিটামিন ডি সম্পূরক সুপারিশ করা হয়। এটি বিশেষত বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য সত্য, যাদের শরীর ভিটামিন ডি কম দক্ষতার সাথে সংশ্লেষিত করে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে নিরামিষাশীদের মধ্যে জিঙ্ক গ্রহণ কম বা আমিষভোজীদের মতো একই। বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা যায় যে নিরামিষাশীদের চুল, সিরাম এবং লালায় জিঙ্কের স্বাভাবিক মাত্রা থাকে। খাদ্যে জিঙ্ক কম থাকলে ক্ষতিপূরণের প্রক্রিয়া নিরামিষাশীদের সাহায্য করতে পারে। কিন্তু, যেহেতু উদ্ভিদের খাবারে জিঙ্ক কম থাকে, এবং জিঙ্কের ঘাটতির পরিণতি এখনও পুরোপুরি বোঝা যায় নি, তাই নিরামিষভোজীদের যতটা জিঙ্ক খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় বা তার চেয়েও বেশি খাওয়া উচিত।

ডিম- এবং মাছ-মুক্ত খাবারে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (ডোকোসেহেক্সাসিড, বা ডিএইচএ) কম থাকে। নিরামিষাশীদের এই ফ্যাটি অ্যাসিডের রক্তে লিপিডের মাত্রা কম থাকে, যদিও সমস্ত গবেষণা এই বিবৃতির সাথে একমত নয়। একটি অত্যাবশ্যক ফ্যাটি অ্যাসিড, লিনোলিক অ্যাসিড, ডিএইচএ-তে রূপান্তরিত হতে পারে, যদিও রূপান্তর মাত্রা অকার্যকর বলে মনে হয় এবং উচ্চ লিনোলিক অ্যাসিড গ্রহণ এই রূপান্তরকে বাধা দেয় (3)। কম DHA এর প্রভাব অধ্যয়ন করা হয়নি। তবে নিরামিষাশীদের তাদের খাবারে লিনোলিক অ্যাসিডের ভাল উত্স অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

জীবনের বিভিন্ন বয়সে নিরামিষভোজী।

একটি সুষম নিরামিষাশী বা ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ খাদ্য গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময় সহ জীবনের সমস্ত পর্যায়ের জন্য উপযুক্ত। এটি শিশু, শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের পুষ্টির চাহিদাও পূরণ করে এবং তাদের স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

পুষ্টির ঘাটতি সম্ভবত খুব সীমিত খাদ্যের লোকেদের মধ্যে। সমস্ত নিরামিষাশী শিশুদের ভিটামিন বি 12 এর একটি নির্ভরযোগ্য উত্স থাকা উচিত এবং, যদি তারা সামান্য সূর্যের সংস্পর্শে থাকে তবে ভিটামিন ডি সম্পূরক বা ভিটামিন ডি-ফর্টিফাইড খাবার গ্রহণ করুন। ডায়েটে ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। খাবার নিরামিষাশী শিশুদের শক্তির চাহিদা ঘন ঘন খাবার এবং ছোট স্ন্যাকসে সাহায্য করে, সেইসাথে কিছু পরিশোধিত এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার। আয়রন, ভিটামিন ডি এর পুষ্টির সম্পূরক এবং খাদ্যে কঠিন খাবারের প্রবর্তন সম্পর্কিত মৌলিক নীতিগুলি স্বাভাবিক এবং নিরামিষাশী শিশুদের জন্য একই।

যখন এটি খাদ্যে প্রোটিন প্রবর্তনের সময়, নিরামিষ শিশুরা খোসা ছাড়ানো টফু, কুটির পনির এবং মটরশুটি (খোসা ছাড়ানো এবং ম্যাশ করা) পেতে পারে। ভেগান শিশুদের এখনও স্তন্যপান করানো মায়ের খাদ্যের ঘাটতি হলে ভিটামিন বি 12 পাওয়া উচিত এবং যদি তারা সামান্য সূর্যের এক্সপোজার পায় তবে ভিটামিন ডি পাওয়া উচিত।

নিরামিষভোজী খাওয়ার ব্যাধিযুক্ত কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে কিছুটা বেশি সাধারণ, তাই পুষ্টিবিদদের এমন কিশোর-কিশোরীদের সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত যারা তাদের খাবার পছন্দের ক্ষেত্রে খুব সীমাবদ্ধ এবং যারা খাওয়ার ব্যাধিগুলির লক্ষণ দেখায়। তবে বর্তমান তথ্য অনুযায়ী, নিরামিষভোজী হওয়া নিজে থেকেই খাওয়ার ব্যাধি সৃষ্টি করে না।. ডায়েট সঠিকভাবে পরিকল্পিত হলে, নিরামিষভোজী কিশোর-কিশোরীদের জন্য সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর পছন্দ।

নিরামিষ খাবার প্রতিযোগিতার সময় ক্রীড়াবিদদের চাহিদাও পূরণ করে। প্রোটিন বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে কারণ ব্যায়াম অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাক বাড়ায়, কিন্তু নিরামিষ খাবার যা শক্তি খরচ কভার করে এবং প্রোটিনের ভালো উৎস রয়েছে (যেমন, সয়া পণ্য, মটরশুটি) বিশেষ খাবার বা সম্পূরক ব্যবহার ছাড়াই আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।

তরুণ ক্রীড়াবিদদের খাদ্য, প্রোটিন এবং আয়রনের ক্যালোরি সামগ্রীতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের আমিন-ভেজিটেরিয়ান অ্যাথলেটদের তুলনায় অ্যামেনোরিয়া হওয়ার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে, যদিও সমস্ত গবেষণা এই পর্যবেক্ষণকে সমর্থন করে না।

স্বাভাবিক মাসিক চক্র বজায় রাখার একটি উপায় হল একটি উচ্চ ক্যালোরি, উচ্চ চর্বি, কম ফাইবার খাদ্য খাওয়া এবং আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা কমানো। ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারগুলি গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টি এবং শক্তির চাহিদা মেটাতে পারে। সুপুষ্ট নিরামিষভোজীদের কাছে জন্ম নেওয়া নবজাতকের শরীরের ওজন স্বাভাবিক।

গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো নিরামিষাশীদের প্রতিদিন 2.0 থেকে 2.6 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি 12 দিয়ে তাদের খাদ্যের পরিপূরক করা উচিত। এবং, যদি মহিলা বেশি সূর্যের সংস্পর্শে না পান, প্রতিদিন 10 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি। সমস্ত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফোলেট সম্পূরক সুপারিশ করা হয়, যদিও নিরামিষ খাবারে সাধারণত আমিষ খাবারের চেয়ে বেশি ফোলেট থাকে।

নিরামিষ পরিকল্পনা

মেনু পরিকল্পনার বিভিন্ন পদ্ধতি নিরামিষাশীদের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, নিম্নলিখিত নির্দেশিকা নিরামিষাশীদের স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে: * সম্পূর্ণ শস্য, শাকসবজি, ফল, মটরশুটি, বাদাম, বীজ, দুগ্ধজাত খাবার এবং ডিম সহ বিভিন্ন ধরনের খাবার বেছে নিন। * সম্পূর্ণ, অপরিশোধিত খাবারগুলি প্রায়শই বেছে নিন এবং চিনি, চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ পরিমার্জিত খাবার সীমিত করুন। * বিভিন্ন ধরনের ফল এবং সবজি থেকে বেছে নিন। * আপনি যদি প্রাণীজ পণ্য ব্যবহার করেন - দুগ্ধ এবং ডিম - সেগুলি বেছে নিন যাতে কম চর্বিযুক্ত উপাদান থাকে। পনির এবং অন্যান্য উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম সীমিত করুন কারণ এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এবং কারণ তারা উদ্ভিদের খাবার কমায়। * নিরামিষাশীদের নিয়মিত তাদের খাবারে ভিটামিন বি 12 অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, সেইসাথে ভিটামিন ডি যদি সূর্যের এক্সপোজার সীমিত হয়। * 4-6 মাস বয়সী শুধুমাত্র বুকের দুধ খাওয়ানো শিশুদের আয়রন সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত এবং, যদি সূর্যের এক্সপোজার সীমিত হয়, ভিটামিন ডি সম্পূরক। এছাড়াও মায়ের খাবারে এই ভিটামিনের ঘাটতি থাকলে ভিটামিন B12 সাপ্লিমেন্ট। * 2 বছরের কম বয়সী শিশুদের খাবারে চর্বি সীমাবদ্ধ করবেন না। এবং বয়স্ক শিশুদের পর্যাপ্ত শক্তি এবং পুষ্টি পেতে সাহায্য করার জন্য, খাদ্যে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার (যেমন বাদাম, বীজ, বাদাম এবং বীজের তেল, অ্যাভোকাডো এবং উদ্ভিজ্জ তেল) অন্তর্ভুক্ত করুন।

নিরামিষাশী এবং নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনার জন্য খাদ্য পিরামিড

চর্বি, তেল এবং মিষ্টি খাবার হার্ড ক্যান্ডি, মাখন, মার্জারিন, সালাদ ড্রেসিং এবং ফ্রাইং তেল সীমিত পরিমাণে খান।

দুধ, দই এবং পনির প্রতিদিন 0-3 পরিবেশন দুধ - 1 কাপ দই - 1 কাপ প্লেইন পনির - 1/1 * নিরামিষাশীরা যারা দুধ, দই এবং পনির ব্যবহার করেন না তাদের অন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ উত্স বেছে নেওয়া উচিত।

শুকনো মটরশুটি, বাদাম, বীজ, ডিম এবং মাংসের বিকল্প দিনে 2-3 পরিবেশন সয়া দুধ - 1 কাপ রান্না করা শুকনো মটরশুটি বা মটর - 1/2 কাপ 1 ডিম বা 2 ডিমের সাদা বাদাম বা বীজ - 2 টেবিল চামচ। টোফু বা টেম্পেহ - 1/4 কাপ চিনাবাদাম মাখন - 2 টেবিল চামচ

সবজি প্রতিদিন 3-5 পরিবেশন সেদ্ধ বা কাটা কাঁচা শাকসবজি - 1/2 কাপ কাঁচা শাক - 1 কাপ

ফল প্রতিদিন 2-4 সার্ভিং জুস - 3/4 কাপ শুকনো ফল - 1/4 কাপ কাটা, কাঁচা ফল - 1/2 কাপ টিনজাত ফল - 1/2 কাপ 1 মাঝারি আকারের ফল যেমন কলা, আপেল বা কমলা

রুটি, সিরিয়াল, চাল, পাস্তা প্রতিদিন 6-11টি পরিবেশন রুটি - 1 টুকরো রান্না করা সিরিয়াল - 1/2 কাপ সেদ্ধ চাল, পাস্তা বা অন্যান্য শস্য - 1/2 কাপ আটার পণ্য - 1/2 কাপ

______ আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত, নভেম্বর 1997, ভলিউম 97, ইস্যু 11 লেখক - ভার্জিনিয়া কে. মেসিনা, এমপিএইচ, আরডি, এবং কেনেথ আই. বার্ক, পিএইচডি, আরডি রিভিউয়ার - উইনস্টন জে ক্রেগ, পিএইচডি, আরডি; জোহানা ডোয়ায়ার, ডিএসসি, আরডি; সুজান হাভালা, MS, RD, FADA; ডি. এনেট লারসন, এমএস, আরডি; উ: রিড ম্যাঙ্গেলস, পিএইচডি, আরডি, এফএডিএ; নিরামিষ পুষ্টি ডায়েটিক অনুশীলন গ্রুপ (লেনোর হজেস, পিএইচডি, আরডি; সিন্ডি রিসার, এমপিএইচ, আরডি) মিখাইল সাববোটিন দ্বারা রাশিয়ান ভাষায় অনুবাদ করা হয়েছে