ফাইবার হ'ল যে কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। আমাদের শরীরের জন্য এর উপকারগুলি বিপুল - অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা গঠন থেকে কোলেস্টেরল হ্রাস এবং স্ট্রোক প্রতিরোধ পর্যন্ত। তবে কতগুলি এবং কোন উত্স থেকে আপনার ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা ভাল?
আমাদের ফাইবারের দরকার কেন?
তিন ধরণের ফাইবার রয়েছে যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়:
দ্রবীভূত ফাইবার মল গঠনের জন্য দায়ী, নিয়মিত অন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাদ্য উত্তরণকে পরিপূর্ণ ও ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।
দ্রবণীয় ফাইবার উপকারী ব্যাকটিরিয়া এবং সামগ্রিক পরিপাক স্বাস্থ্যের বিকাশকে সমর্থন করে একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করুন। এরা কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। তদ্ব্যতীত দ্রবণীয় ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাদ্য উত্তরণকে ধীর করে দেয়, তৃপ্তিতে অবদান রাখে।
প্রতিরোধী স্টার্চ ফাইবারের মতো কাজ করে কারণ এই জাতীয় স্টার্চ হজম হয় না। এটি ব্যাকটিরিয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, গ্লুকোজ শোষণকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং তৃপ্তি বাড়ায়।
যখন আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার না পাই, নিম্নলিখিত সমস্যাগুলি বিকাশ করতে পারে:
- কোষ্ঠকাঠিন্য,
- মলদ্বারে বিস্ফোরণ এবং হেমোরয়েডস,
- রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়,
- অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা,
- হজম সিস্টেমের অলস কাজ,
- ফুলে যাওয়া এবং পেট ফাঁপা
- ক্ষুধার তীব্র বোধ।
ফাইবার সেরা উত্স
এটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয় যে আপনার প্রয়োজনীয় ফাইবার পেতে আপনাকে প্রচুর রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা খেতে হবে। যাইহোক, এগুলি সেরা উত্স নয়। আপনি কি জানেন যে শুধুমাত্র একটি নাশপাতিতে 6 গ্রাম ফাইবার থাকে, অর্ধেক অ্যাভোকাডোতে 6,5 গ্রাম থাকে, যখন গোটা দানার রুটির কয়েক টুকরো 4 গ্রাম এবং একটি ভুসি 5-7 গ্রাম থাকে? বলা হচ্ছে, ফল এবং শাকসবজি কেবল স্বাস্থ্যকর নয় কারণ তারা ফাইবারে সমৃদ্ধ - এগুলি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ।
এটি বিশ্বাস করা হয় যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 25-30 গ্রাম ফাইবার পাওয়া উচিত। এবং আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে সর্বোত্তম উত্স রয়েছে।
মসূর
আধ গ্লাস - ফাইবার 8 গ্রাম
এটি আয়রনের একটি চমৎকার উদ্ভিদ উৎস এবং যেকোনো খাবারের পরিপূরক।
সাদা মটরশুটি
আধা কাপ - ফাইবার 9,5 গ্রাম
এই অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু মটরশুটিগুলি অনেকগুলি উপাদানগুলির সাথে ভাল যায় এবং এটি স্যুপ, সালাদ, অ্যাপিটিজারগুলিতে প্রধান কোর্স হিসাবে বা সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
কালো শিম
আধা কাপ - ফাইবার 7,5 গ্রাম
মসুর এবং অন্যান্য শাকের মতো, মটরশুটি আপনাকে ওজন কমাতে এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।
ফলবিশেষ
1 কাপ - ফাইবার 8 গ্রাম
বেরিগুলি সুস্বাদু এবং ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির দুর্দান্ত উত্স। স্মুডি, সালাদ এবং অন্যান্য বেরি থালা স্বাস্থ্যকর মিষ্টি জন্য দুর্দান্ত বিকল্প great
আর্টিচোক
1 মাঝারি আর্টিচোক - 10 গ্রাম ফাইবার
উদ্ভিদ রাজ্যে ফাইবারের সেরা উৎসগুলির মধ্যে আর্টিচোকস এবং এটি প্রস্তুত করা আশ্চর্যজনকভাবে সহজ। উদাহরণস্বরূপ, রসুন এবং লেবু দিয়ে বেক করা আর্টিচোকসের জন্য এই রেসিপিটি ব্যবহার করে দেখুন।
আভাকাডো
অর্ধেক মাঝারি অ্যাভোকাডো - 6,5 গ্রাম ফাইবার
অ্যাভোকাডো হ'ল আসল সুপারফুড এবং স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স। অ্যাভোকাডোস একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ, আমার মোবাইল অ্যাপে কিছু সাধারণ রেসিপি রয়েছে: সালাদ, স্ন্যাকস এবং অ্যাভোকাডো প্রাতঃরাশ।
নাশপাতি
1 মাঝারি নাশপাতি - ফাইবার 6 গ্রাম
নাশপাতি রস, ককটেল এবং আপনার প্রিয় সালাদে একটি সুস্বাদু সংযোজন। তাই আপেল এবং কমলাগুলি করুন যা প্রতিটিটিতে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে।
chard
1 কাপ রান্না করা চারড - 4 গ্রাম ফাইবার
পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে ম্যাঙ্গোল্ড অন্যতম। এই সুস্বাদু গা green় সবুজ শাক সবজি অনেক খাবার এবং রসে যোগ করা যেতে পারে। যাইহোক, রান্না করা কালে রয়েছে 5 গ্রাম ফাইবার, পালং শাক এবং বীটের শাক - প্রতিটি 4 গ্রাম, এবং কেল - 3 গ্রাম।
ব্রাসেলস স্প্রাউট
1 কাপ ব্রাসেলস স্প্রাউটস - 6 গ্রাম ফাইবার
ব্রাসেলস স্প্রাউট (আমার প্রিয় কালে) সেই খাবারগুলির মধ্যে একটি যা মানুষ প্রায়ই নাক বন্ধ করে। কিন্তু যখন সঠিকভাবে রান্না করা হয়, এটি সত্যিই সুস্বাদু! এই সহজ রসুন ব্রাসেলস স্প্রাউট রেসিপি ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ। অন্যান্য উচ্চ ফাইবার ক্রুসিফেরাস সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি (প্রতি পরিবেশন 5 গ্রাম) এবং ফুলকপি (4 গ্রাম)। যাইহোক, বাঁধাকপি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাণ্ডার, যা এটিকে সবচেয়ে দরকারী খাবারের মধ্যে একটি করে তোলে।
কাজুবাদাম
30 গ্রাম বাদাম - 3 গ্রাম ফাইবার
বাদাম এবং অন্যান্য বাদাম পরিবেশন প্রতি 2-4 গ্রাম ফাইবার ধারণ করে। যে কোনও দিন একটি ছোট মুষ্টিমেয় বাদাম সহ্য করতে পারে। সর্বোপরি, এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।
চিয়া বীজ
1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ - 6 গ্রাম ফাইবার
চিয়া আরেকটি সুপারফুড। জেল জাতীয় পদার্থে পরিণত হওয়ার দক্ষতার কারণে এই বীজগুলি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর মিষ্টান্নগুলির ভিত্তি তৈরি করতে পারে। অন্যান্য বীজগুলিও ফাইবারের উত্স, যেমন ফ্ল্যাক্সিডস (টেবিল চামচ প্রতি 2 গ্রাম) বা তিলের বীজ (এক চতুর্থাংশ কাপ 4 গ্রাম থাকে)।