প্রোগ্রাম লেস মিলস কম্ব্যাট: সমস্ত ওয়ার্কআউটের একটি বিশদ বিবরণ

কমব্যাট: আলটিমেট ওয়ারিয়র — ব্যায়ামের একটি সেট, লেস মিলস এবং বিচবডি যৌথভাবে তৈরি করেছে। আমরা ইতিমধ্যে এই প্রোগ্রাম সম্পর্কে লিখেছি, কিন্তু আজ আমরা প্রতিটি workout এ আলাদাভাবে থাকার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, যা এমনকি কমপ্লেক্সের বাইরেও চালানোর জন্য খুবই দক্ষ।

উপায় দ্বারা, বিস্তারিতভাবে প্রোগ্রাম ক্লাস ক্লাস আঁকা আমাদের জুলিয়া আমাদের পাঠকদের এক জিজ্ঞাসা. আমরা খুব কৃতজ্ঞ, কারণ এটি সত্যিই তাদের জন্য দরকারী তথ্য হবে যারা একটি পরিসরে কাজ করার পরিকল্পনা করছেন না, কিন্তু চেষ্টা করতে পছন্দ করবেন স্বতন্ত্র workouts. আপনার যদি কোন আকর্ষণীয় টিপস এবং পরামর্শ থাকে তবে দয়া করে সেগুলিকে মন্তব্যে লিখুন, আমরা সেগুলি পূরণ করার সুযোগ পেয়ে আনন্দিত।

জটিল যুদ্ধ: আলটিমেট ওয়ারিয়র 12টি ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করে। আপনারা প্রত্যেকেই স্বাধীনভাবে কাজ করতে পারেন। আসুন এই পাঠগুলি আরও বিশদে দেখুন, বিশেষত এগুলি ওজন হ্রাস এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য খুব কার্যকর। সাধারণত, সমস্ত ব্যায়াম 3 গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে।

লড়াই: লড়াইয়ের খেলার ভিত্তিতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট

এই ব্যায়ামগুলি তাদের জন্য উপযুক্ত হবে যারা চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও ক্লাস খুঁজছেন

• যুদ্ধ 30 ~ কিক স্টার্ট (30 মিনিট)
• কমব্যাট 45 ~ পাওয়ার কাটা (45 মিনিট)
• কমব্যাট 60 ~ চরম কার্ডিও ফাইটার (60 মিনিট)
• যুদ্ধ 30 ~ লাইভ (30 মিনিট)
• যুদ্ধ 60 ~ লাইভ (60 মিনিট)

যুদ্ধ হল সাধারণ ব্যবধান কার্ডিও প্রশিক্ষণ, যার উপর ভিত্তি করে মার্শাল আর্ট থেকে উপাদান. আপনি কি পডপিস্কি করতে যাচ্ছেন, হুক এবং বীট, পাঞ্চি কিক এবং হ্যান্ডস আপনার হার্ট রেটকে সর্বোচ্চ স্তরে জ্যাক করতে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটি ছোট 5-মিনিটের অংশ থাকে। প্রতিটি সেগমেন্ট ব্যায়াম একটি পৃথক সেট নিবেদিত হয়. প্রথমত, আপনি স্বতন্ত্র গতি সঞ্চালন করুন, এবং তারপর সংমিশ্রণে তাদের সংগ্রহ করুন। যেহেতু সমস্ত আন্দোলন বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়, সহজে তাদের মুখস্ত করতে।

এই তিনটি অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং জটিলতার স্তরে। সেই অনুযায়ী, যুদ্ধ 30 - সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প এবং এটি 30 মিনিট স্থায়ী হয়। যুদ্ধ 60 - উন্নত, এবং পাঠ 60 মিনিট স্থায়ী হয়। এছাড়াও প্রোগ্রামটি লাইভ স্টাইলে দুটি প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করে। ফিটনেস পরীক্ষামূলক লেস মিল ব্যায়াম একদল প্রশিক্ষণার্থীর সামনে মঞ্চে দেখায়। যুদ্ধ লাইভ ওয়ার্কআউট আরও চ্যালেঞ্জিং, তাই দিয়ে শুরু করা ভাল যুদ্ধ 30.

কার্ডিও কমব্যাটের সুবিধা সম্পর্কে সংক্ষেপে:

• বিরতি প্রশিক্ষণ, যার মানে আপনি ব্যায়ামের সময় সর্বাধিক পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াবেন;
• কোন শক জাম্পিং নয়, ঘুষি এবং পায়ের দোলাতে হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়;
• সময়কাল এবং জটিলতা উপর বিভিন্ন বিকল্প আছে;
• বিভাগগুলির মধ্যে ছোট বিরতি আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে দেবে;
• ক্লাসগুলি খুব প্রফুল্ল, আনন্দময় সঙ্গীত এবং ছন্দময় আন্দোলন।
• অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই।

কার্ডিও লড়াইয়ের অসুবিধার স্তর গড় উপরে. কিন্তু জিনিসগুলি এত পরিবর্তনশীল টেম্পো এবং গতি, তাই আপনি প্রাথমিক স্তর এবং উন্নত হিসাবে অনুশীলনগুলিকে মানিয়ে নিতে পারেন।

দৃষ্টি আকর্ষণ করছি: আপনি কার্ডিও ট্রেনিং কমব্যাটে যাওয়ার আগে, দ্য বেসিক ভিডিওটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখতে ভুলবেন না, যেখানে প্রশিক্ষকরা ব্যায়াম করার কৌশলটি বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করেন। আপনি যত সঠিকভাবে আন্দোলন করবেন, প্রশিক্ষণ তত বেশি সফল হবে।

লেস মিলস: সমস্ত প্রোগ্রাম ফিটনেস প্রশিক্ষকদের সবচেয়ে সফল দল

HIIT নীতির উপর প্রশিক্ষণ (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ)

যারা জন্য উপযুক্ত চর্বি বার্ন এবং পেশী শক্তিশালী করতে চান, এবং উচ্চ লোড ভয় না. সমস্ত ক্লাস উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের নীতির উপর নির্মিত, যার মানে আপনি আপনার সেরাটা করবেন।

• HIIT 1 ~ পাওয়ার (30 মিনিট)
• HIIT 2 ~ শক প্লায়ো (30 মিনিট)
• ওয়ারিয়র 1 ~ আপার বডি ব্লো আউট (25 মিনিট)
• ওয়ারিয়র 2 ~ শরীরের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়া (30 মিনিট)

HIIT 1 ~ শক্তি

এটি একটি দ্রুতগতির ওয়ার্কআউট যা বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ডাম্বেল (বা বারবেল) সহ শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম বিভাগে আপনি উভয় কাঁধ, নিতম্ব এবং উরুতে মনোযোগ দিয়ে ব্যায়াম করবেন। এবং, আপনি জানেন, আন্দোলনে যত বেশি পেশী জড়িত, আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন. এছাড়াও, আপনাকে খুব উচ্চ গতিতে শক্তি অনুশীলন করতে হবে এবং এটি ওজন হ্রাসের অতিরিক্ত প্রভাব দেবে।

শক্তিতে আপনার জন্য অপেক্ষা করছে, স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-ইউপিএস, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, বারপিস, প্ল্যাঙ্কের মতো ব্যায়াম। প্রতিটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি সামান্য হবে, কিন্তু তারা গতিতে সঞ্চালিত হয় এবং ঘন ঘন পরিবর্তন হয়। এটা সহজ হবে না.

HIIT 2 ~ শক প্লায়ো

আপনি যদি লাফ দিতে ভয় পান তবে শক প্লায়ো ওয়ার্কআউট আপনাকে মনে রাখবে। ফ্যাট বার্নিং প্রোগ্রামের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে ধ্রুবক উচ্চ হৃদস্পন্দন এবং নিম্ন শরীরের উপর ফোকাস ব্যায়াম. প্রথম মিনিট থেকে তার তীব্রতা সঙ্গে প্রশিক্ষণ বিস্ময়. যাইহোক, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ক্লাসের প্রথমার্ধ সহ্য করা। গতি প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় অংশে হ্রাস পাবে, এবং শেষ পাঁচ মিনিটে শুধুমাত্র স্ট্যাটিক লোড জড়িত।

প্রোগ্রামটি আগের পাওয়ারের মতো একই ব্যায়াম ব্যবহার করে। কিন্তু শক প্লায়োতে ​​খonLSI জোর দেওয়া হয় প্লাইমেট্রিক্স এবং কার্ডিও সহনশীলতা, শক্তি প্রশিক্ষণ এখানে সর্বনিম্ন সংখ্যা.

ওয়ারিয়র 1 ~ আপার বডি ব্লো আউট

উপরের শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ দ্রুত পরিবর্তিত ব্যায়ামের সাথে একটি জ্বলন্ত গতিতে অনুষ্ঠিত হয়। কার্যত কোন বিল্ডআপ ছাড়াই পাঠ শুরু করুন, তাই প্রোগ্রামের প্রথম সেকেন্ড থেকে কাজ করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। কিছু ব্যায়াম পা ব্যবহার করা হয়, কিন্তু নড়াচড়া অধিকাংশ hones triceps, biceps, কাঁধ এবং বুক. হার্ট রেট বাড়াতে এবং চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করা হয়েছে। কিন্তু উপরে বর্ণিত প্রোগ্রামগুলির তুলনায়, আপার বডি ব্লো আউট গতির কম হার।

আপনি পুশ-ইউপিএস, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, ভঙ্গিতে সব ধরনের জাম্প এবং শেষে অ্যাবসের জন্য প্ল্যাঙ্ক অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। এমনকি উপরের শরীর আপনার অগ্রাধিকার না হলেও, এই ব্যায়াম জন্য উপলব্ধি নির্দ্বিধায়. এটি আপনাকে পুরো শরীরের উন্নতি করতে দেবে।

ওয়ারিয়র 2 ~ শরীরের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়া

শরীরের নীচের অংশের উপর জোর দিয়ে নীচের শরীরকে লীন আউট করার প্রশিক্ষণ উপরে বর্ণিত প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং গতির থেকে নিকৃষ্ট নয়। এই কার্যকলাপ আপনাকে নিতম্ব কমাতে অনুমতি দেবে, কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার কার্ডিও-সহনশীলতা উন্নত করতে। তুমি হবে অবিচ্ছিন্ন গতিতে পুরো ক্লাস জুড়ে, এবং শুধুমাত্র শেষে আপনি পায়ের জন্য মেঝেতে একটি ছোট অংশ পাবেন। শক্তি ব্যায়াম প্রায় আছে, সর্বাধিক জোর কার্ডিও এবং তীব্রতা হয়.

প্রশিক্ষণ না শুধুমাত্র অন্তর্ভুক্ত অনলস জাম্পিং এবং জায়গায় চলমান, কিন্তু একটি নিম্ন শরীরের জন্য kickboxing কিছু উপাদান. শেষ পাঁচ মিনিট, আপনি মাদুর, নিতম্ব এবং নিতম্বের উপর ব্যায়াম করবেন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণের সুবিধা সম্পর্কে সংক্ষেপে:

• দরুন উচ্চ পালস যে প্রোগ্রাম জুড়ে বজায় রাখা হয়, আপনি সারা শরীর জুড়ে চর্বি flushing হবে.
• উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনাকে কেবল প্রশিক্ষণের সময়ই নয়, প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টা পরেও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।
• পাঠের সময় শক্তি অনুশীলনের মাধ্যমে শরীরের সমস্ত পেশীগুলির একটি সক্রিয় অধ্যয়ন রয়েছে।
• আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার কার্ডিও-সহনশীলতা উন্নত করতে সক্ষম হবেন।
• কার্যকারিতার উপর এই ধরনের প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা একটি মাঝারি গতিতে অ্যারোবিক্সের এক ঘন্টার সমান।

এই ব্যবধান workouts অসুবিধা স্তর – উন্নত. কিন্তু আপনি যদি ব্যায়াম করেন একটি সরলীকৃত বৈকল্পিক (যেমন একজন মেয়ে দ্বারা প্রদর্শিত হয়েছে), তাহলে এই প্রোগ্রামগুলি কম অভিজ্ঞ শিক্ষার্থীর জন্য উপযুক্ত হবে। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন, বেশিরভাগ প্রশিক্ষণে প্রচুর সংখ্যক জাম্প রয়েছে।

কিছু ব্যায়ামের জন্য আপনার ডাম্বেল লাগবে। লেস মিলস বলে:

• 0-2। 5 কেজি - নতুনদের জন্য
• 2,5-5 কেজি – মধ্যবর্তী স্তরের জন্য
• 5-10 কেজি - উন্নত

তবে আপনি আপনার সর্বোত্তম ওজনের ডাম্বেলগুলি পরীক্ষামূলকভাবে খুঁজে পেতে পারেন।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ

• মূল আক্রমণ (20 মিনিট)
• অভ্যন্তরীণ যোদ্ধা ~ প্রসারিত এবং শক্তি (20 মিনিট)

মূল আক্রমণ

মেঝেতে প্রশিক্ষণ প্রধানত পেটের পেশীগুলির জন্য, তবে এতে সমস্ত জড়িত থাকে কাঁচুলি এর পেশী. প্রোগ্রামের বৈশিষ্ট্য হল মূল অবস্থানের ধ্রুবক পরিবর্তন: আপনি পিছনে ব্যায়াম করবেন, বারের অবস্থান। প্রতিটি নতুন সেগমেন্ট ব্যায়ামের একটি সাধারণ পরিবর্তনের সাথে শুরু হয়, কিন্তু ধীরে ধীরে অনুশীলনের জটিলতা তার সর্বোচ্চ পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

প্রথমবার আপনি সম্ভবত জটিল বিকল্পে ক্লাস পুনরাবৃত্তি কঠিন হবে, কিন্তু ধীরে ধীরে পেশী মানিয়ে. ট্রেনিং কোর অ্যাটাক পেটের পেশীগুলিতে একটি ভাল লোড দেয়, তাই আমি যারা অর্জন করতে চান তাদের পরামর্শ দিই একটি ইলাস্টিক সমতল পেট. ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

প্রসারিত এবং শক্তি

শান্ত ওয়ার্কআউট, যা স্ট্যাটিক লোড দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনি একটি সুন্দর লম্বা পেশী অর্জন করবেন এবং প্রসারিত করতে কাজ করবেন। এই প্রোগ্রাম অসীম পুনর্নির্মাণ এবং জটিল প্রবিধান হবে না, তাই একটি খুব আনন্দদায়ক এবং জটিল. যাইহোক, আপনার পেশী ক্লাস জুড়ে অন্তর্ভুক্ত করা হবে. শেষ পাঁচ মিনিট পেশী stretching নিবেদিত. যাইহোক, কর্ডের সাথে সতর্ক থাকুন, বিশ্রী আন্দোলন তাদের ক্ষতি করতে পারে।

শেষ দুটি প্রশিক্ষণ বাদে কমব্যাট প্রোগ্রামের সমস্ত পাঠ দুটি শব্দে বর্ণনা করা যেতে পারে — বিস্ফোরক এবং তীব্র. লেস মিলের সাথে নিয়মিত পাঠের সাথে আপনি অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে এবং শরীরকে শক্ত করে। ঠিক আছে, আপনি যদি সামগ্রিকভাবে এই কমপ্লেক্সে আগ্রহী হন তবে এখানে এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন। এটি 2 মাস স্থায়ী হয়, যার সময় আপনি আপনার ফিটনেসের স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াবেন।