স্ন্যাকসের একটি খারাপ খ্যাতি রয়েছে - তাদের কম পুষ্টির মান রয়েছে বলে মনে করা হয় এবং শুধুমাত্র সামান্য খাবারের লোভ মেটায়। যাইহোক, আপনি যদি জিমে অনেক ঘন্টা কাটান, স্ন্যাকিং আপনার ডায়েটের একটি প্রয়োজনীয় অংশ হয়ে ওঠে কারণ এটি একটি ওয়ার্কআউটের আগে আপনার শরীরকে জ্বালাতন করে এবং পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
স্ন্যাকস হল ওয়ার্কআউটের সময় আপনার শরীরের জ্বালানির দ্রুততম উৎস, তাই আপনি কী এবং কখন স্ন্যাক করেন তা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এবং আপনি যদি নিরামিষভোজী খাবারে থাকেন, আপনার বেছে নেওয়া স্ন্যাকস আপনি জিমে কীভাবে পারফর্ম করেন তার উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে...এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরদিন আপনি কেমন অনুভব করেন।
অনুশীলনের আগে এবং পরে কীভাবে স্ন্যাক করবেন সে সম্পর্কে নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের জন্য এখানে তিনটি টিপস রয়েছে।
ওয়ার্কআউট করার আগে স্ন্যাক
আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট নাস্তার ভিত্তি জটিল কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত যা আপনাকে অতিরিক্ত মাইল চালানো বা অন্য সেট নিতে শক্তি দেবে। তবে কার্বোহাইড্রেট ভারী হতে পারে এবং অ্যাথলেটদের হালকা কার্বোহাইড্রেট বেছে নিতে উত্সাহিত করা হয় যা পেটে ব্যথা এবং অলসতা সৃষ্টি করে না। হালকা কার্বোহাইড্রেটের ভালো উদাহরণ হল কলা, খেজুর এবং আপেল।
একটি জলখাবার এবং একটি ওয়ার্কআউট মধ্যে সময় সম্পর্কে চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ. আপনি যদি জিমে যাওয়ার ঠিক আগে স্ন্যাকিং করেন তবে পরিবর্তে ফল বেছে নিন। এবং যদি আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টারও বেশি সময় থাকে, তাহলে ওটস এবং বাদামের মতো আরও ভরাট স্ন্যাকস বেছে নিন যা আপনার পরিশ্রমী শরীরের জন্য দীর্ঘমেয়াদী শক্তির উত্স সরবরাহ করবে।
ভাল খবর, যাইহোক, অনেক ধরনের উদ্ভিদ প্রোটিন পশু প্রোটিনের তুলনায় সহজে হজম করা হয়, এটি প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকিংয়ের ক্ষেত্রে ভেগানদের একটি সুবিধা দেয়। পালং শাক এবং রোমাইন লেটুসের মতো সবুজ শাক হজম করা সহজ এবং আপনার শরীরে পরিষ্কার শক্তি সরবরাহ করে। এবং ভারী বোধ এড়াতে, আপনার ওয়ার্কআউটের আগে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
আরেকটি দুর্দান্ত প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক হল শুকনো চেরি, কারণ এগুলি শক্তি-বর্ধক কার্বোহাইড্রেট এবং প্রদাহ-হ্রাসকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল উত্স। কলা পেশী ক্লান্তি এবং ব্যথা এড়াতে সাহায্য করে, যখন বেরি সহ নিরামিষ দই প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।
আপনার ওয়ার্কআউটের আগে আপনার তৃষ্ণা মেটাতে, আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড থাকতে, ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা বজায় রাখতে এবং ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে আপনার সাথে এক বোতল নারকেল জল নিন।
আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনার কাছে মাত্র এক বা দুই ঘন্টা সময় আছে, তাই আগে থেকে আপনার স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন এবং সেগুলি আপনার সাথে নিয়ে যান। এই সময়টি শক্তির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে, ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শরীরে কার্বোহাইড্রেট পূরণ করতে ব্যবহার করা উচিত। গবেষণা দেখায় যে সঠিক সময়ে সঠিক পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণ ক্ষতিগ্রস্থ পেশী মেরামত করতে এবং শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা কর্মক্ষমতা এবং শরীরের গঠনের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
ওয়ার্কআউটের পরে জলখাবার
অনেক লোক ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে খেতে দ্বিধাবোধ করেন কারণ তাদের ডাম্প করার পরেই ক্যালোরি গ্রহণ করা বিপরীতমুখী বলে মনে হয়। তবে ভালো ওয়ার্কআউটের এক ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া উপকারী। এটি বিশ্বাস করা হয় যে একটি ওয়ার্কআউটের সাথে সাথেই, আপনার শরীরে পুষ্টির সরবরাহ পুনরায় পূরণ করা উচিত, যা অতিরিক্ত কাজ করা পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার এবং পুনরুজ্জীবিত করতে সহায়তা করবে। পেশী ক্লান্তি এড়াতে, আপনার ওয়ার্কআউটের 15-30 মিনিট পরে একটি জলখাবার খান। আপনার শরীরের পুষ্টির সঞ্চয়গুলি পূরণ করতে আপনি যত বেশি দেরি করবেন, আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে তত বেশি সময় লাগবে।
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাস্থ্যকর মিশ্রণ এখানে আদর্শ, যেমন হুমাসের সাথে গাজর, ভাজা সাদা মটরশুটি, সম্পূর্ণ বাদাম এবং কুমড়ার বীজের মিশ্রণ। একটি দ্রুত এবং সহজ স্ন্যাক বিকল্প হল ভেগান প্রোটিন পাউডার সহ প্রোটিন শেক। এবং যদি আপনার রান্না করার সময় থাকে তবে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ন্যাকসের জন্য ব্রোকলি, বুনো চাল এবং এডামেমের সাথে ঠান্ডা সালাদ তৈরি করুন। টোফু, টেম্পেহ এবং সিটানের মতো ভেগান প্রোটিন উত্সগুলিও ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ন্যাকসের জন্য দুর্দান্ত।
এড়ানোর জন্য স্ন্যাকস
মাংসবিহীন খাবার শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর বা ভালো নয়। প্রকৃতপক্ষে, কিছু উদ্ভিদের খাবার এড়ানো উচিত কারণ তারা আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ছাড়াই অবাঞ্ছিত চর্বি এবং খালি ক্যালোরি দিয়ে ওজন কমিয়ে দেয়। ভেগান চিপস এবং মাফিনগুলি সাদা পাস্তা এবং ভাতের মতো এই বিভাগে পড়ে। উপরন্তু, প্রায় সব হিমায়িত নিরামিষ খাবার এড়ানো উচিত কারণ এতে ক্ষতিকারক প্রিজারভেটিভ থাকে যা শরীরের কাজ করা কঠিন করে তোলে। আপনার প্যাকেজ করা গ্রানোলা বারগুলিও এড়ানো উচিত, যেগুলি খেতে সুবিধাজনক হলেও চিনি ধারণ করার প্রবণতা রয়েছে, যা শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী শক্তি বৃদ্ধি করবে।
এই পুষ্টির টিপসগুলি সমস্ত নিরামিষাশীদের জন্য সহায়ক হতে পারে, তবে বিশেষত যারা খেলাধুলা করেন এবং জিমে কঠোর পরিশ্রম করে অনেক সময় ব্যয় করেন তাদের জন্য।