10 মিনিটের জন্য ঘরে শীর্ষ 30 শক্তি প্রশিক্ষণ

সম্প্রতি আমাদের ওয়েবসাইটে 30 মিনিটের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণের একটি নির্বাচন প্রকাশিত হয়েছে। আমাদের পাঠকদের অনুরোধে আমরা আপনার জন্য বাড়িতে শীর্ষ শক্তি প্রশিক্ষণ নিয়ে আসছি যা আপনাকে আকারে পেতে এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

ওজন হ্রাসের জন্য পাওয়ার লোডগুলির ব্যবহারকে কখনই মূল্যায়ন করবেন না এবং একটি সুন্দর চিত্র তৈরি করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একটি টোনড দেহ গঠন করুন, স্যাগিং এবং শিথিলতা থেকে মুক্তি পান। উপরন্তু, পেশী টিস্যু ফ্যাট চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যবহার করে তাই শক্তি প্রশিক্ষণ সরাসরি আপনার বিপাকের গতিতে প্রভাব ফেলবে।

ক্যালোরির ঘাটতি এবং যখন আপনি ছোট ওজন নিয়ে কাজ করেন তখন পেশীর বৃদ্ধি অর্জন করা অসম্ভব, তাই আপনি নিজের শরীরে pumpুকে পড়েছেন এমন চিন্তা করবেন না। তবে মোটেও শক্তি প্রশিক্ষণ না দিয়ে আপনি আপনার শরীরকে এমন সংকেত দিন যা কোনও পেশী প্রয়োজন না এবং তিনি চর্বিযুক্ত কোষগুলির সাথে ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াতে নিরাপদে তাদের প্রবাহিত করতে পারেন। এবং এটি বিপাকের জন্য এবং দেহ হিসাবে সরাসরি আঘাত। তুমি কি এটাই চাও? তারপরে আপনি ওজন কমাতে বাড়াতে এবং কার্ডিও অনুশীলনকে অগ্রাধিকার দিলেও শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত হওয়ার জন্য নিয়মিত নিয়ম নিন (বাড়ীতে আপনি যত বেশি করতে পারেন!)।

30 মিনিটের জন্য বাড়িতে শীর্ষ শক্তি প্রশিক্ষণ

শারদীয় ক্যালব্রিজের সাথে 1 দিনের ফিক্স থেকে ময়লা 30

বাড়িতে পুরো শরীরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য আদর্শ শক্তি প্রশিক্ষণ - এটি ময়লা 30 It এটি দুটি পদ্ধতির দ্বারা সঞ্চালিত প্রতিটি 4 রাউন্ড 2 অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি শরীরের উপরের এবং নীচের অংশে কার্যকর ব্যায়াম করবেন। বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি মিলিত হয়, অর্থাত্ একই সাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত। এটি আপনাকে কেবল শরীরের সুরে কাজ করতে সহায়তা করবে না, এছাড়াও একটি ওয়ার্কআউটে আরও ক্যালোরি বারান। ক্লাসগুলির জন্য আপনার এক জোড়া ডাম্বেল বা বুক বিস্তারের প্রয়োজন হবে। সমস্ত অনুশীলনগুলি সরলীকৃত পরিবর্তনেও প্রদর্শিত হয়, সুতরাং প্রোগ্রামটি এমনকি শুরুর জন্য উপযুক্ত।

• নোংরা 30 (31 মিনিট)

21 দিনের ফিক্স সম্পর্কে আরও পড়ুন ..

2. শরৎ কালব্রিজের সাথে ডার্টি 30 এক্সট্রিম 21 দিনের ফিক্স এক্সট্রিম

21 দিনের পরে ফিক্সটি প্রোগ্রামটির আরও চরম সংস্করণ প্রকাশিত হয় শরত্কাল ক্যালব্রিজ - ফিক্স এক্সট্রিম। সুতরাং আপনি যদি সফলভাবে ডার্টি 30 এর সাথে মোকাবিলা করেছেন এবং আরও কঠিন একটি অনুশীলন সন্ধান করছেন, ডার্টি 30 এক্সট্রিম চেষ্টা করুন। এটি সম্পূর্ণরূপে ওজনের সাথে শক্তি অনুশীলনের সমন্বয়ে গঠিত যা আপনার দেহের উপরের এবং নীচের অংশকে রূপান্তরিত করে। প্রোগ্রামটিতে 3 টি অনুশীলনের প্রতিটি রাউন্ড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তবে এবার অনুশীলন আরও জটিল নির্বাচিত হয়। ক্লাসগুলির জন্য আপনার দুটি জোড়া ডাম্বেল (হালকা এবং ভারী) প্রয়োজন হবে তবে আপনি একটি জোড়া করতে পারেন। প্রোগ্রামটি সরলীকৃত পরিবর্তনের অনুশীলনগুলিও প্রদর্শন করে।

• নোংরা 30 চরম (32 মিনিট)

21 দিনের ফিক্স এক্সট্রিম সম্পর্কে আরও পড়ুন ..

3. এবং টনি হর্টনের সাথে পি 90 এক্স 3 থেকে এক্সেন্ট্রিক লোয়ার এক্সেন্ট্রিক আপার

এক্সেন্ট্রিক আপার এবং এক্সেন্ট্রিক লোয়ার একটি উন্নত শিক্ষার্থীর জন্য উপরের এবং নীচের অংশের একটি শক্তি প্রশিক্ষণ। টনি হর্টন অফার করে একটি খুব তীব্র workoutএটি আপনাকে কোনও টোনড ফিগার গঠনে সহায়তা করার গ্যারান্টিযুক্ত। স্ট্যান্ডার্ড শক্তি ব্যায়াম ছাড়াও টনি পুরো শরীরকে অন্তর্ভুক্ত করতে আইসোমেট্রিক এবং ভারসাম্য ব্যবহার করে। এক্সেন্ট্রিক লোয়ার (নিম্ন শরীর) সঞ্চালনের জন্য আপনার ডাম্বেল এবং একটি চেয়ার প্রয়োজন হবে। এবং ডাম্বেলগুলি ছাড়াও এক্সেন্ট্রিক আপার (উপরের দেহের) জন্য আপনার একটি অনুভূমিক বারের প্রয়োজন হবে যা প্রসারকে প্রতিস্থাপন করতে পারে। আপনি যদি বাড়িতে বসে এই ওজন প্রশিক্ষণের সাথে একটি বড় ওজন গ্রহণ করেন তবে আপনি পেশীবহুল শরীর তৈরি করতে পারেন।

• অদ্ভুত নিম্ন (32 মিনিট)
• অদ্ভুত উচ্চ (32 মিনিট)

P90X3 সম্পর্কে আরও পড়ুন ..

৪. জিলিয়ান মাইকেলস সহ এক সপ্তাহের পাওয়ার অংশটি ভাগ করা

জিলিয়ান মাইকেলস কীভাবে অল্প সময়ের মধ্যে আপনার দেহকে রুপান্তর করতে জানে। তার প্রোগ্রামে এক সপ্তাহের শ্রেড পুরো শরীরের জন্য কার্যকর শক্তির অনুশীলন হয়ে ওঠে যা আপনাকে প্রচুর ঘাম করবে। গিলিয়ান ব্যায়ামগুলির একটি জটিল সংমিশ্রণ ব্যবহার করতে পছন্দ করে যা কেবল একাধিক গোষ্ঠীর পেশীগুলিকেই জড়িত করে না, এছাড়াও ভারসাম্য এবং সমন্বয় সংযোগ করতে। সম্ভবত কিছু ব্যায়াম আপনি প্রথমবার খুব দক্ষতার সাথে সম্পাদন করতে পারবেন না। এবং এটি সম্পূর্ণ যুক্তিসঙ্গত: প্রোগ্রাম থেকে প্রোগ্রামে একই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করার কোনও অর্থ নেই, আপনি যদি ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনাকে আরাম অঞ্চল থেকে বেরিয়ে আসা দরকার। এই শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার এক জোড়া ডাম্বেল লাগবে।

• ওয়ান সপ্তাহের পাওয়ার অংশটি ভাগ করা হয়েছে (37 মিনিট)

আরও জানুন এক সপ্তাহ শ্রদ্ধা সম্পর্কে ..

5. তানিয়া অ্যান্টের সাথে শেকোলজি 30

ফিটনেস ট্রেনার তানিয়া অ্যান্ট, শন টিয়ের সহযোগিতায় অনেকের সাথে পরিচিত, শক্তি পেশীগুলিকে কেন্দ্র করে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করেছেন a তানিয়া খুব ইতিবাচক এবং উন্মুক্ত পদ্ধতিতে ওয়ার্কআউটে নেতৃত্ব দেয় যা খুব মনোরম। এর প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত ডাম্বেল দিয়ে ক্লাসিক অনুশীলন (বা প্রসারক) যা আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির অবিচ্ছিন্নভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে। শেষ পর্যন্ত আপনি অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। তন্যা কয়েকটি কার্ডিও অনুশীলনটিতে অন্তর্ভুক্ত ছিল যা আপনি হার্টের হার বাড়িয়ে তুলতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। উন্নতদের জন্য এই ওজন প্রশিক্ষণের 50 মিনিটের সংস্করণও রয়েছে।

• শেকোলজি 30 (32 মিনিট)

তানিয়া অ্যান্টের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের বিষয়ে আরও পড়ুন ..

Total. মোট দেহ কেট ফ্রেডরিচ (ফিটবল)

আপনার যদি ফিটবল, শক্তি প্রশিক্ষণ থাকে তবে আপনি মোট দেহ, কেট এবং ফ্রেডরিক বেছে নিতে পারেন। এটি অবিলম্বে লক্ষ করা উচিত যে সহজ এবং আরও উপযুক্ত জটিল একটি শিক্ষানবিস এবং মধ্যবর্তী স্তর জন্য। আমি যদি কোনও ফিটবল কিনে থাকি এবং সাধারণ অনুশীলন দিয়ে পরীক্ষা করতে চাই তবে আপনি এটি করতেও পারেন। কেট সমস্ত সমস্যার ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করার প্রস্তাব দেয়, তবে বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়া হয়। অনুশীলনের বল ছাড়াও আপনার এক জোড়া ডাম্বেল লাগবে এবং কোচ আপনাকে একটি ছোট ওজন (1-1,5 কেজি) নেওয়ার পরামর্শ দেয় recommend

• মোট দেহ (৩১ মিনিট)

টোটাল বডি কেট ফ্রেডরিক সম্পর্কে আরও পড়ুন ..

Mic. মিশেল ডসউ (ইলাস্টিক টেপ সহ) এর সাথে স্লিম, স্ট্রং এবং সেক্সি বডি স্কাল্পটিং

উপরের এবং নীচের অংশের লোড-ব্যালেন্সিং সহ আরও একটি প্রোগ্রাম মিশেল দাশুয়া অফার করে। আপনি দুটি বিকল্প করতে পারেন বা সর্বাধিক পছন্দসই শক্তি প্রশিক্ষণ চয়ন করতে পারেন। এই প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হ'ল শক্তি ইলাস্টিক টেপ অনুশীলন জন্য ব্যবহার করে। এর সাহায্যে আপনি অতিরিক্ত পেশী নিয়োগ করেন যা ডাম্বেলগুলি সহ স্বাভাবিক ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার সময় কাজের সাথে জড়িত নয়। মেয়েদের মধ্যে একটি অনুশীলনের হালকা ওজনের সংস্করণ দেখায়, তাই প্রোগ্রামটি সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত। টেপ ছাড়াও একটি জোড়া ডাম্বেল লাগবে।

• উচ্চ শরীর (30 মিনিট)
• নিম্ন শরীর (30 মিনিট)

স্লিম, স্ট্রং এবং সেক্সি বডি স্কাল্পটিং সম্পর্কে আরও পড়ুন ...

৮. টলে 8 এবং স্কাল্ট 30 টার্বোফায়ার থেকে চালেন জনসনের সাথে

টোন ট্যুরফায়ার এবং স্কাল্প্ট হ'ল বাড়িতে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ, যা প্রসারকারী দ্বারা সঞ্চালিত হয়। চেলেন জনসন অফার করেন একটি ধীর গতিতে শান্ত পাঠ প্রতিরোধের সঙ্গে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য। উভয় প্রোগ্রামের দ্বিতীয় অংশটি মেঝেতে রয়েছে। টোন প্রোগ্রাম 30 আপনার নীচের দেহের পেশীগুলি আরও ভালভাবে জোরদার করতে সংক্ষিপ্ত প্রসারকারী (টেপ) লাগবে। ভিডিও দুটি চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর পেশা নির্বাচন করুন।

• টোন 30 (30 মিনিট)
• ভাস্কর্য 30 (28 মিনিট)

টার্বোফায়ার সম্পর্কে আরও জানুন ..

9. জিনেট জেনকিন্সের সাথে 21 দিনের মোট বডি সার্কিট

জেনেট জেনকিন্সের সাথে দুটি উচ্চ-মানের প্রশিক্ষণ নিয়মিত অনুশীলন করার জন্য 21 দিনের শরীরের পরিবর্তনের গ্যারান্টি দেয়। আপনার দেহ পরিবর্তন শুরু করতে যে কোনও ক্রমে এগুলি বিকল্প করুন। জ্যানেট জটিল কোরিওগ্রাফি ছাড়াই সাধারণ অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে পুরো শরীরে উপলব্ধ লোড সহ। সুপরিচিত শাস্ত্রীয় অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে স্বতন্ত্রভাবে কাজ করবেন। শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে কোচ স্বল্প কার্ডিও অন্তর রাখে, তবে চিন্তা করবেন না। জাম্পিং এবং জটিল বোঝার কোনও ধাক্কা নেই, কেবলমাত্র চর্বি বার্নিং জোনে আপনার হার্টের হারকে বজায় রাখার জন্য সহজ বায়বীয় ics অনুশীলনের জন্য আপনার ডাম্বেল এবং গোড়ালি ওজন প্রয়োজন (যদি সম্ভব হয়)।

• সার্কিট এবং (37 মিনিট)
• সার্কিট ইন (37 মিনিট)

21 দিনের মোট বডি সার্কিট সম্পর্কে আরও পড়ুন ..

10. সাগী কালেভ এবং শারদীয় ক্যালব্রিসের সাথে হ্যামার এবং চিসেলের মাস্টার্স থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ

মাস্টার্স হ্যামার এবং চিসেলের পারফরম্যান্স হোমের জন্য কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ দীর্ঘকালীন নিযুক্তদের দ্বারা অনেক আগে থেকেই ভালোবাসা পেয়েছে you নিখুঁত আকারে আপনি নেতৃত্ব। উদাহরণস্বরূপ, হামার কন্ডিশনার সাগি কালেভ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি অনুশীলনের কাজ শুরু করেছেন এবং এই প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার কেবল ডাম্বেল প্রয়োজন হবে। বিকল্পভাবে, আপনার শরতের ক্যালব্রিসের সাথে বাড়িতে স্ট্রেনথ আইসো চিসেলে শক্তি প্রশিক্ষণ বিবেচনা করা উচিত। যাইহোক, সেখানে অতিরিক্ত হিসাবে আপনার জন্য একটি অনুভূমিক বার বা প্রসারণকারী এবং পছন্দ হিসাবে একটি বেঞ্চ প্রয়োজন।

• সাগি কালেভ - হাতুড়ি কন্ডিশনিং (30 মিনিট)
• শরত্কাল ক্যালব্রিজ - আইসো শক্তি চেনি (35 মিনিট)

দ্য মাস্টার্স হাতুড়ি এবং চিসেল সম্পর্কে আরও পড়ুন ..

আপনি যদি দিনে কমপক্ষে আধ ঘন্টা সময় নিয়মিত পাওয়ার লোডগুলিতে নিযুক্ত হন তবে আপনি দ্রুত নিজের চিত্রটির রূপান্তরটি লক্ষ্য করবেন। বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণের সাহায্যে আপনি নিজের শরীর তৈরি করতে পারেন টোনড এবং শক্তিশালী স্যাগিং এবং সেলুলাইট ছাড়াই।

আরও পড়ুন: 10 মিনিটের জন্য শীর্ষ 30 হোম কার্ডিও ওয়ার্কআউট।