ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে পা এবং নিতম্বের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে শীর্ষ 15 শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনি যদি বাড়িতে নিতম্ব এবং পায়ে ওজন প্রশিক্ষণের জন্য সন্ধান করেন তবে এই সংগ্রহটি কেবল আপনার জন্য! ফিটনেস ব্লেন্ডারের কাছ থেকে ডামবেলগুলি সহ 15 টি প্রশিক্ষণ পান যা আপনাকে সাহায্য করবে কার্যকরভাবে বাড়িতে পা এবং নিতম্বের পেশী উপর কাজ করতে।

ফিটনেস ব্লেন্ডারের নিতম্ব এবং পায়ে ওয়ার্কআউট 20 থেকে 60 মিনিট অবধি থাকে। এর মধ্যে বেশিরভাগের মধ্যে একটি উষ্ণতা এবং হিচাপ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তবে তা না হলে আমরা আপনাকে সেগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দিই। উদাহরণস্বরূপ, কেলি এবং ড্যানিয়েল থেকে উষ্ণতা এবং হিচকা:

• গা গরম করা: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• ঝিঁকা: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

বিবরণ রাজ্য: প্রশিক্ষণের সংক্ষিপ্তসার, স্কেলে ভিডিও জটিলতার সময়কাল, উষ্ণতা এবং শীতল-উপস্থিতির উপস্থিতি, অনুশীলনের তালিকা exercises ইংরাজীতে লিখিত অনুশীলনগুলি, তবে তাদের উপাধি প্রায়শই সরল থাকে:

• স্কোয়াট - স্কোয়াট
• ডেড লিফ্ট - ডেড লিফ্টস
• লুঞ্জ - lunges
• সাইড লঞ্জের পাশের লুঞ্জস
• কার্টসি লুঞ্জ - তির্যক লুঞ্জ
• সুমো স্কোয়াট - স্কোয়াটগুলি প্রশস্তভাবে পৃথক পৃথকভাবে
• লেগ উত্থাপন / লেগ লিফট - লেগ লিফট
• সেতু - গ্লুটিয়াল ব্রিজ
• লাফানো - লাফানো
• বাছুর উত্থাপন - মোজা বৃদ্ধি

অনুশীলনের জন্য আপনার ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে (বিরল ক্ষেত্রেও চেয়ার বা স্টেপ প্ল্যাটফর্ম)। কারণ আপনি নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন এবং বিভিন্ন অনুশীলন যেমন করেন perform স্কোয়াট, লঞ্জ এবং ডেড লিফ্ট Ca সংখ্যক পুনরাবৃত্তি, আমরা নিরাপদে ভারী ডাম্বেলগুলি নিতে পারি: 5-10 কেজি (মেয়েরা), 10-15 কেজি (পুরুষ)।

• যদি আপনি পেশীগুলি, গোলাকার নিতম্বগুলি পাম্প করতে চান এবং আপনার পাগুলির আকৃতিটি উন্নত করতে চান তবে সপ্তাহে 1-2 বার প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন। নিতে ভয় পাবেন না খonলিচি ওজনের ডাম্বেল - মানের ওজন ছাড়াই পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি যথেষ্ট চাপ পাবে না।
• আপনি যদি প্রাথমিকভাবে পায়ের পরিমাণ হ্রাস করতে চান তবে সপ্তাহে এক বারের চেয়ে বেশি বার সঞ্চালন করার জন্য প্লাইমেট্রিক এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং তল শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা ভাল।

পা এবং নিতম্ব জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

আপনার যদি হাঁটুতে সমস্যা থাকে তবে ভেরিকোজ শিরা বিকাশ করুন বা আপনি কেবলমাত্র কম প্রভাব অনুশীলন পছন্দ করেন আমাদের নির্বাচনটি দেখুন:

ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে পাদদেশের শীর্ষ 18 এর নিম্ন প্রভাবের ভিডিও

1. ভর বিল্ডিং লোয়ার বডি ওয়ার্কআউট

• স্থিতিকাল: 33 মিনিট
• অসুবিধা: 3
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

ওয়ার্কআউটে ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং লুঙ্গস অন্তর্ভুক্ত। প্রতিটি অনুশীলন 45 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, সুপারসেটের সাথে 2 সেটে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুশীলন: সুমো স্কোয়াট, ড্যাডলিফ্ট আঙ্গুলের ইন, কার্টসি লঞ্জ, ড্যাডলিফ্ট আঙ্গুলগুলি আউট, সাইড লঞ্জ, ড্যাডলিফ্ট, ক্লিন অ্যান্ড প্রেস, স্কোয়াট, জাম্পিং লঞ্জ, অল্টারনেটিং লঞ্জ

২. একটি বুটি ওয়ার্কআউট তৈরি করুন: শক্তি এবং পাইলেটস

• স্থিতিকাল: 40 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

প্রোগ্রাম 2 অংশ অন্তর্ভুক্ত। প্রথম অংশে আপনি স্বল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ উরু এবং নিতম্বের জন্য ক্লাসিক শক্তি অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন। কেলি 4 থেকে 10 কেজি পর্যন্ত ডাম্বেল ব্যবহার করে। দ্বিতীয় অংশে - সরঞ্জাম ছাড়াই মাদুরের উপরে পাইলেটগুলির অনুশীলন।

ক্ষমতা অনুশীলন (3 রাউন্ড: 10, 8, এবং 6 পুনরাবৃত্তি): স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস, কার্টসী ল্যাঞ্জ + সাইড লেগ উত্থাপন, থ্রাস্টস, বিপরীত লঞ্জ

অনুশীলন on মাদুর ছাড়া উপকরণ: পাইলেট বিপরীত লেগ লিফ্টস + ডাল, লেগ লিফ্টের ভিতরে + ডাল, ব্রিজ + হোল্ড।

৩. স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টস: নিম্ন বডি ওয়ার্কআউট

• স্থিতিকাল: 33 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• উষ্ণতা ছাড়াই

প্রশিক্ষণে 2 ধরণের অনুশীলন রয়েছে: স্কোয়াট (স্কোয়াট) এবং ডেডলিফ্ট (ডেডলিফ্টস)পাশাপাশি তাদের পরিবর্তনসমূহ। প্রোগ্রামের ফর্ম্যাট: 45 সেকেন্ড অনুশীলন, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম, 2 সেট।

অনুশীলন: স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস, স্কোয়াট ট্যাপস, ডেড লিফট টু লঞ্জ, স্কোয়াট + সাইড লেগ রাইজ, ডেড লিফ্ট কিকআউটস, স্কি স্কোয়াট ইনসাইড থাই রাইস, ড্যাডলিফ্ট - পায়ের আঙ্গুলের আছর, সুমো স্কোয়াটস, ড্যাডলিফ্ট - আঙ্গুলের আছড়ে পড়া বাছাই সাইড স্কোয়াট, ওয়াইড ড্যাডলিফ্ট।

4. হোম বাট এবং উরু workout এ

• স্থিতিকাল: 25 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• একটি উষ্ণ আপ এবং শীতল ডাউন ছাড়া

প্রশিক্ষণটি এই ফর্ম্যাটে অনুষ্ঠিত হয়েছিল: 45 সেকেন্ড 15 সেকেন্ড বিশ্রাম করে। অনুশীলন 2 টি কোলে সুপারস্টেট পুনরাবৃত্তি। প্রোগ্রামটির কম প্রভাব, জুতা না চালিয়ে কেলির প্রশিক্ষণ।

ব্যায়াম: সিঙ্গেল লেগ ড্যাডলিফ্ট, 3 ওয়ে লঞ্জ, স্কোয়াট হোল্ড অ্যান্ড রক, কার্টসি বাছুর উত্থাপন, ওয়েট স্কোয়াট হপস, ওয়াইড স্কোয়াট + সাইড লেগ লিফট, অ্যাসিস্টড পিস্তল, ডেডলিফ্ট + কিকআউট এবং লিফট, বিপরীত লেগ লিফ্ট + বিরতি ব্যাকবো ডাল দিয়ে পালস, মার্চিং ব্রিজ + কিক

৫. সহজেই বিরক্ত হয়ে যায় এমন লোকদের জন্য চূড়ান্ত বাট এবং উরু ওয়ার্কআউট

• স্থিতিকাল: 52 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

পা এবং নিতম্বের জন্য খুব বিচিত্র ওয়ার্কআউট, এতে প্রতিটি রাউন্ডে 6 টি অনুশীলনের 6 রাউন্ড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি প্রতিটি অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করবেন, তাই ডাম্বেলগুলির ওজন আরও বেশি নিতে পারে (কেলি 5-10 কেজি ব্যবহার করে)। এছাড়াও আপনি বেশ কয়েকটি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন পাবেন।

অনুশীলন: বেসিক স্কোয়াট, ডেড লিফ্টস, অল্টারনেটিং রিভার লঞ্জ, জম্প স্কোয়াটস, রিভার্স লিফ্ট + ডাল, সাইড লেগ লিফটস, প্রশস্ত / সুমো স্কোয়াটস, ডেডলিফ্ট - পায়ের আঙ্গুলগুলি, কার্টসি লুঞ্জস, পার্শ্বীয় জাম্পস, ব্রিজ, সামনের লেগ লিফটস, স্ট্যাগার স্কোয়াট, ড্যাডলিফ্ট - পায়ের পাতা আউট, ডাবল পালস লঞ্জস পাওয়ার স্কিপ, পাইলেটস সাইড লেগ উত্থাপন, ডাউনওয়ার্ড ডগ লিফট, স্কি স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টস - প্রশস্ত অবস্থান, সাইড লঞ্জস, পপ স্কোয়াটস, ব্যাক বো, সুমো স্কোয়াট + কিক।

6. নিষ্ঠুর বাট এবং উরু workout

• স্থিতিকাল: 52 মিনিট
• অসুবিধা: 5
• একটি ঝিঁকা ছাড়া

এই অনুশীলনের জন্য নিম্ন শরীরের আপনার চেয়ার বা উচ্চ পদক্ষেপের প্রয়োজন হবে। আপনি প্রতিটি অনুশীলনের 8 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করবেন। আপনি প্রতিটি রাউন্ডে 4 রাউন্ড 2 অনুশীলন পাবেন, 2 টি সেটে পুনরাবৃত্তি করুন। কেলি 3.5 থেকে 7 কেজি ওজন ব্যবহার করে।

অনুশীলন: স্কোয়াটস, পর্যায়ক্রমে ধাপ আপস, স্ট্যান্ড আপস / অ্যাসিস্টড পিস্তল / পিস্তল স্কোয়াট, বিকল্প একক লেগ ড্যাডলিফ্টস, স্কোয়াট + রিভার্স লঞ্জ, সাইড স্টেপ আপ, ডেডলিফ্টস, ক্লিন অ্যান্ড প্রেস।

7. নিম্ন শরীরের শক্তি ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

• স্থিতিকাল: 38 মিনিট
• অসুবিধা: 3
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

প্রশিক্ষণে প্রতিটি অনুশীলনের 9 টি পুনরাবৃত্তির জন্য পা এবং নিতম্বের জন্য 10 টি ক্লাসিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত।

অনুশীলন: একক লেগ স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, সাইড লঞ্জ, পুশ, পুল, স্কোয়াট, বাছুর উত্থাপন, পর্যায়ক্রমে লঞ্জ, স্টেপ আপস, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, সুমো স্কোয়াট।

৮. হোম স্ট্রেন্থ এবং পাইলেটস বাট এবং উরু ওয়ার্কআউট

• স্থিতিকাল: 36 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

পা এবং নিতম্বের জন্য এই প্রোগ্রামে আপনি ডাম্বেলগুলি সহ 5 শক্তি অনুশীলন এবং পাইলেটগুলির 5 টি অনুশীলন পাবেন। মহড়া সুপারসেটের সাথে সঞ্চালিত হয়। কেলি 3.5 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত ওজন ব্যবহার করে

ব্যায়াম: কার্টসি সহ সাইড স্কোয়াট, সাইড লেগ লিফটস, স্কোয়াট, সিঙ্গল লেগ ব্রিজ রিভার্স লঞ্জ পিস্তল, ইনসাইড লেগ লিফট, ডেডলিফ্ট, রিভার্স লেগ লিফটস, স্ট্রু থ্রু লঞ্জ, ব্যাক বো।

9. ভর জন্য নিম্ন শরীরের শক্তি

• স্থিতিকাল: 37 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

পায়ে পেশী এবং নিতম্বের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 3 টি পুনরাবৃত্তির 8 সেট অন্তর্ভুক্ত।

অনুশীলনগুলি: অচলনামা, লেগ উত্থাপন, সাইড লঞ্জস, ভিতরে লেগ উত্থাপন, স্কোয়াটস, বাছুর উত্থাপন, পর্যায়ক্রমে লঞ্জস / জাম্পিং লঞ্জস (ওয়ান সেট ম্যাক্স)।

10. একটি বুটি এবং টোন জাংগুলি তৈরি করার জন্য সেরা বাট ওয়ার্কআউট

• স্থিতিকাল: 32 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

এই অনুশীলনের জন্য নীচের অংশের আপনার একটি স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মের প্রয়োজন হবে। আপনি 5 টি রাউন্ড ব্যায়াম পাবেন, যা 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রতিটি অনুশীলন 10 বার সঞ্চালিত হয়।

ব্যায়াম: স্কি স্কোয়াটস, কার্টসি লুঙ্গস, ডেড লিফ্টস, জাম্প স্কোয়াটস, অল্টারনেটেজিং ক্লিন অ্যান্ড প্রেস, রিভার্স লঞ্জস, স্টেপ আপস, সাইড স্টেপ আপস, ব্রিজস, লেগ হাঁটু + ডাল উত্থাপন করে।

11. নিম্ন শরীর: বাট এবং উরু workout

• স্থিতিকাল: 40 মিনিট
• অসুবিধা: 3
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

উরু এবং নিতম্বের জন্য এই শক্তি প্রশিক্ষণটিতে 7 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত যা 2 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি হয়। প্রতিটি অনুশীলন 10 বার সঞ্চালিত হয়।

অনুশীলন: লঞ্জস, ডেডলিফ্টস, স্কোয়াটস, সাইড ল্যাঙ্গস, বাছুর উত্থাপন, পা বাড়ায়, ব্রিজ।

12. পাশবিক বাট এবং উরু ওয়ার্কআউট - এটি একটি স্কোয়াটের মতো ফেলে দিন!

• স্থিতিকাল: 30 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• উষ্ণতা ছাড়াই

ওয়ার্কআউটে 5 টি অনুশীলনের 2 রাউন্ড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, 2 কোলে পুনরাবৃত্তি করা হয়। প্রতিটি অনুশীলন 10 বার সঞ্চালিত হয়। মূলত আপনি স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট এবং লুঞ্জের জন্য অপেক্ষা করছেন। কেলি 5-11 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করে।

অনুশীলন: Ditionতিহ্যবাহী স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস, স্কি স্কোয়াটস, ড্যাডলিফ্টস পায়ের আঙ্গুলগুলি অভ্যন্তরভাগে, সুমো স্কোয়াটস, ড্যাডলিফ্টস আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে, কার্টসি লঞ্জস, সাইড লঞ্জস, জাম্প স্কোয়াটস, পার্শ্বীয় জাম্পস।

13. একটি গোল উত্তোলিত বাট জন্য চূড়ান্ত বাট এবং উরু workout

• স্থিতিকাল: 32 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

এই ওয়ার্কআউটে পাছা জন্য ক্লাসিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত, না শুধুমাত্র ডাম্বেল দিয়ে, কিন্তু মেঝে উপর। একটি অনুশীলনে আপনার একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের প্রয়োজন হবে।

অনুশীলন: ডেডলিফ্টস, স্কোয়াটস, ঝামেলা ঘণ্টা দোল, ওয়েটেড ধাপ ইউ। পি। এস, হাঁটু গেড়ে পা উত্থাপন, ডবল চোবান বিপরীত পাঞ্জাবী, পরিষ্কার এবং প্রেস, কার্টসি লঞ্জ, জম্প স্কোয়াটস।

14. একটি বড় বাট জন্য বাট এবং উরু workout

• স্থিতিকাল: 22 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• উষ্ণতা ছাড়াই

গ্লুটসের জন্য একটি ছোট অনুশীলন। প্রতিটি গ্রুপে 5 টি অনুশীলনের গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত। আপনি প্রতিটি অনুশীলনের 2 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করবেন, ওজন ডাম্বেলগুলি, আপনি আরও নিতে পারেন।

অনুশীলন: ডেড লিফ্টস, স্কোয়াটস, রিভার্স লং ল্যাঙ্গেস, স্কি স্কোয়াটস, সুমো স্কোয়াটস, ক্রস ওভার লঞ্জস, স্কোয়াট জাম্পস, পাওয়ার স্কিপস, প্রোন বেন্ট লেগ রাইস ডাল, ব্রিজ।

15. লোয়ার বডি টোনিং ওয়ার্কআউট

• স্থিতিকাল: 55 মিনিট
• অসুবিধা: 4
• ওয়ার্ম-আপ এবং hitch সঙ্গে

উরু এবং নিতম্বের জন্য এই ওজন প্রশিক্ষণে আপনাকে 5 টি অনুশীলন করতে হবে। প্রশিক্ষণ টাবাটা: 20 সেকেন্ড অনুশীলন, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, প্রতিটি অনুশীলনের 8 টি পদ্ধতি aches একটি অনুশীলন (পাশ হপস) - প্লাইওমেট্রিক

অনুশীলন: স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস, পাশ হप्स, পর্যায়ক্রমে পাঞ্জাবী, ফ্লুটারকিকস, বাছুর উত্থাপন, সুমো স্কোয়াটস, রাশিয়ান টুইস্টস, ক্রসওভার লঞ্জস, পিছনের ধনুক।

আরো দেখুন:

• বাড়িতে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন + অনুশীলন পরিকল্পনা
• পেশী বৃদ্ধির জন্য এইচএএসফিট থেকে পাওয়ার ওয়ার্কআউট
• ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে ডাম্বেল পূর্ণ দেহের 9 টি শক্তি প্রশিক্ষণ Body

ওজন, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে পেশী, পায়ের পাতা এবং গ্লুটগুলি সুর ও বৃদ্ধি করতে