বিষয়বস্তু
হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে ব্যথা সম্ভবত ফিটনেস উত্সাহীদের দ্বারা সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা। এটি কার্যকর করার ক্ষেত্রে গুরুতর সীমাবদ্ধতা আরোপ করে উরু এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম: সাধারণ স্কোয়াট এবং লিঙ্গগুলি হাঁটুতে সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
তবে যদি শরীরের নীচের অংশে কাজটি জরুরি হয়? আমরা আপনাকে উরুতে এবং গ্লিটসের জন্য YouTube এ ফ্রি ওয়ার্কআউটগুলির একটি নির্বাচন অফার করি স্কোয়াট, লঞ্জ এবং জাম্প ছাড়াই। এই ভিডিওগুলি আপনাকে হাঁটুর উপর ক্ষতিকারক চাপ ছাড়াই শরীরের নীচের অংশে দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করবে। পড়তে ভুলবেন না:
- অভ্যন্তর ighরু + রেডিমেড পাঠ পরিকল্পনার জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন
- বাইরের উরুর জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন: কীভাবে ব্রেচগুলি পরিষ্কার করতে হয়
এটা ধরে নেওয়া ভুল যে লুঞ্জ এবং স্কোয়াট ব্যতীত ওয়ার্কআউটটি গঠনের পক্ষে কার্যকর নয় সরু টোন পা এবং গাধা। নিয়মিত প্রস্তাবিত ভিডিওগুলি সম্পাদন করার চেষ্টা করুন এবং আপনি কেবল 3-4 সপ্তাহ পরে আশ্চর্যজনক পরিবর্তনগুলি দেখতে পাবেন।
ফিটনেস ব্যান্ড কেনার পরামর্শ দেওয়া ব্যায়ামগুলির অসুবিধা বাড়ানোর জন্য। এবং গোড়ালি ওজন (0.5 কেজি এবং উপরে)। তবে প্রথমবারের মতো, আপনি সম্ভবত আরও প্রতিরোধ ছাড়াই তার নিজের শরীরের ওজন থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে চাপ পাবেন।
ফিটনেস ব্লেন্ডারের ভিডিও
ফিটনেস ব্লেন্ডার ইউটিউবের সর্বাধিক জনপ্রিয় চ্যানেল। এখানে আপনি সমস্ত সমস্যা ক্ষেত্রের জন্য বিভিন্ন ধরণের প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন। ফিটনেস ব্লেন্ডার প্রশিক্ষকরা অফার উরু এবং নিতম্বের জন্য উচ্চ মানের ভিডিও lunges এবং স্কোয়াট ছাড়া। যদি আপনি নিম্ন শরীরের জন্য একটি সম্পূর্ণ নিরাপদ ওয়ার্কআউট চান তবে এই ভিডিওগুলি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
1. বাট এবং উরুর জন্য কোনও স্কোয়াট ওয়ার্কআউট নেই (25 মিনিট)
25 মিনিটের এই ওয়ার্কআউটে জাং এবং নিতম্বের জন্য আপনি মেঝেতে অনুশীলনের কার্যকর নির্বাচন খুঁজে পাবেন, স্ট্যান্ডিং ব্যায়াম (লেগ লিফট, কিকস, মাহি) দিয়ে বিকল্প করুন। উপযুক্ত ব্যবসায়ের একটি বিস্তৃত জন্য.
২. স্কোয়াট ফ্রি বাট এবং উরু ওয়ার্কআউট (2 মিনিট)
হাঁটুতে স্ট্রেস না করে নিচের শরীরে এটি আরেকটি অনুশীলন, কিছুটা দীর্ঘ সময়। অধিবেশন অনুষ্ঠিত হয় বিভিন্ন পদে: একটি চেয়ারে সমর্থন নিয়ে দাঁড়িয়ে, পিছনে শুয়ে, চারদিকে, তার চারপাশে, ভঙ্গুর দিকে মুখোমুখি কুকুরটি। উরু এবং নিতম্ব একটি দুর্দান্ত workout পেতে গ্যারান্টিযুক্ত!
3. পাইলেট বাট এবং উরু বার্নআউট স্কোয়াট ফ্রি (9 মিনিট)
এই একটি ছোট ভিডিও উরু এবং নিতম্বের জন্য হাঁটু জয়েন্টগুলিতে কোনও বোঝা ছাড়াই আপনার কোনও প্রশিক্ষণের পরিপূরক। অনুশীলনের একটি বড় অংশ লেগ লিফট করা এবং কনুইয়ের উপর নির্ভর করে সমস্ত চারে রান করা on
৪. লেগ স্লিমিং পাইলেট বাট এবং উরু (4 মিনিট)
মেঝেতে নিতম্ব এবং উরুর জন্য একটি ছোট ভিডিওর শেষে:
ব্লগিলিটস থেকে ভিডিও
বিখ্যাত ইউটিউব ব্লগার ক্যাসি হো স্কোয়াট এবং লুঞ্জ ছাড়া আপনার উরু এবং গ্লুটগুলির জন্য সংক্ষিপ্ত, কার্যকর ভিডিওগুলির একটি সিরিজ অফার করে। তারা সব ভিত্তিক পাইলেটস উপাদানগুলিতে এবং একটি অনুভূমিক অবস্থানে আছে। ক্লাসগুলি আরও কঠিন হতে পারে, তার পায়ে ওজন দিয়ে সেগুলি সম্পাদন করা। আপনি একটি প্রোগ্রামে ইউটিউব চ্যানেল ব্লগিলাইটস থেকে একাধিক ওয়ার্কআউট সংযোগ করতে পারেন বা অতিরিক্ত লোডের জন্য 10-3 মিনিটে 4 মিনিটের বিরতি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
1. পারফেক্ট লেগস ওয়ার্কআউট পিওপি পাইলেটস (15 মিনিট)
২. সেরা বেস্ট স্লিমিং অনুশীলন (2 মিনিট)
৩. কুইক বার্ন স্যাডলেব্যাগস স্লিমডাউন: সেরা আউটার জাং (3 মিনিট)
এবং পরবর্তী ভিডিও 10 মিনিট:
- তাত্ক্ষণিকভাবে অভ্যন্তরীণ জাং ওয়ার্কআউট: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- হিপস বাট এবং উরুগুলি সুপার শ্যাপার ওয়ার্কআউট: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 মিনিটের বিকিনি উরুর workout: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
জেসিকা স্মিথের ভিডিও
জেসিকা স্মিথ তার জন্য পরিচিত প্রফুল্ল এবং বন্ধুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ পরিচালনার পদ্ধতি। এর প্রোগ্রামগুলি অ্যাক্সেসযোগ্য, কার্যকর এবং বিস্তৃত শিক্ষার্থীর জন্য উপযুক্ত হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে। তার ভিডিওগুলির মধ্যে, আপনি অবশ্যই নিজের জন্য নিখুঁত প্রোগ্রামটি খুঁজে পাবেন।
1. 30 মিনিটের হাঁটু বন্ধুত্বপূর্ণ মোট দেহ ব্যার ওয়ার্কআউট (30 মিনিট)
এই বার্নার পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দাঁড়িয়ে আছে। আপনি চেয়ারের কাছাকাছি ব্যালে অনুশীলন করবেন তবে গভীর স্কোয়াট এবং ল্যাঙ্গেজ ছাড়াই। আপনারও একজোড়া ডাম্বেল লাগবে। কোমল হাঁটু অনুশীলন আপনাকে নীচের শরীরের সমস্ত সমস্যার ক্ষেত্রে কাজ করতে সহায়তা করবে।
২. খারাপ হাঁটুগুলির জন্য সেরা নিম্নতর শারীরিক অনুশীলন (2 মিনিট)
ব্যায়াম স্থায়ীভাবে অদৃশ্য হয়ে যায় এবং নীচের শরীরের জন্য প্রচুর পরিমাণে লিফট অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার প্রয়োজন হবে একটি চেয়ার এবং একটি জোড়া ডাম্বেল.
3. জাং স্লিমিং, ইনার উরু, পাইলেটস: পূর্ণ দৈর্ঘ্যের লেগ (15 মিনিট)
ক্লাসের প্রথমার্ধটি দাঁড়িয়ে আছে এবং বাকি অর্ধেক প্রবণ অবস্থানে রয়েছে। আপনার প্রয়োজন নেই জায়। পাঠটিতে খুব কার্যকর অনুশীলনও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ভিতরের জাং জন্য.
৪. খারাপ হাঁটুর জন্য সেরা বাট অনুশীলনগুলি (4 মিনিট)
পাছাগুলির জন্য এটি একটি ছোট ভিডিও আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলির জন্যও একেবারে নিরাপদ। পাঠ পুরোপুরি মেঝেতে রয়েছে, জায়টির প্রয়োজন হয় না।
অ্যানেলি স্ক্রিপনিকের ভিডিও
অ্যানিলিয়া স্ক্রিপনিক দাবি করেছেন যে আপনি সিট-ইউপিএস ছাড়াই টোনড উরু এবং টাইট নিতম্ব অর্জন করতে পারবেন! নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ পুরোপুরি মেঝেতে রয়েছে, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং পায়ের পেশীর উপর জোর দেওয়া। অবশ্যই, আপনি এই অনুশীলনগুলির সাথে পেশী তৈরি করতে আপনি সফল হতে পারবেন না, তবে আপনার নিতম্বকে বৃত্তাকার তৈরি করতে হবে, এবং পোঁদগুলি ঝরঝরে - বেশ সম্ভব।
1. স্কোয়াট ছাড়াই পারফেক্ট গ্লুটস (20 মিনিট)
2. বাট অনুশীলন (15 মিনিট)
৩. কীভাবে ব্রিচগুলি পরিষ্কার করবেন: নিতম্বের জন্য জটিল (3 মিনিট)
3. বসু অভ্যন্তরীণ উরু জন্য ওয়ার্কআউট (15 মিনিট)
অন্যান্য কোচ থেকে ভিডিও
অন্যান্য প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে আপনাকে কিছু ভিডিও সরবরাহও করে, যা একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে আপনার মূল ক্লাসে। হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে কোনও বোঝা ছাড়াই পাতলা উরু এবং টোন পাছার জন্য এই ভিডিওগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
1. কোনও স্কোয়াট লুট চ্যালেঞ্জ নেই (10 মিনিট)
ইউটিউব চ্যানেল লাভ সুইট ফিটনেস একটি সংক্ষিপ্ত প্রস্তাব দেয় কিন্তু নিতম্বের জন্য দরকারী ভিডিও হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে কোনও বোঝা নেই। এই প্রশিক্ষণগুলিকে 2-3 কোলে অনুসরণ করুন, যদি 10 মিনিট পর্যাপ্ত না থাকে:
এছাড়াও চ্যানেল প্রেমের ঘাম ফিটনেস এই সিরিজ থেকে:
- 5 মিনিটের বাট লিফট: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- কোনও স্কোয়াটের বুট ওয়ার্কআউট নেই: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
২. কোনও স্কোয়াট নেই লুঞ্জ লোয়ার বডি ওয়ার্কআউট (2 মিনিট)
এই প্রোগ্রামটি চ্যানেল থেকে চালানোর জন্য আপনার প্রয়োজন হবে একটি অনুশীলন বল এবং ডাম্বেল একজোড়া। আপনি লাঠি, লেগ লিফট, ফিটবলের সাথে সাধারণ অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। এটি পিজে সহ ফিটনেস চ্যানেলের একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যা হাঁটুতে কোনও বোঝা ছাড়াই আপনাকে উরু এবং নিতম্বকে আরও সরু করতে সহায়তা করবে।
৩. কোনও স্কোয়াট নেই লুঞ্জ লোয়ার বডি ভাস্কর্য এবং টোন লেগস (3 মিনিট)
অ্যাঙ্গিফুটভিশনটি পুরোপুরি উরু এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন সরবরাহ করে মেঝেতে পাস। আপনি কয়েকটি ইউনিট অনুশীলন পাবেন, তাদের কিছু সম্পাদন করার জন্য একটি প্রাচীর বা অন্যান্য উল্লম্ব পৃষ্ঠের প্রয়োজন। কোচ ওজন ব্যবহার করে তবে আপনি এগুলি ছাড়া করতে পারেন।
৪. গ্লুটসকে লক্ষ্য করে কোনও স্কোয়াট বাট ওয়ার্কআউট নেই (4 মিনিট)
workout নিতম্ব উপর জোর দিয়ে সম্পূর্ণ মেঝে উপর। নতুনদের জন্য, পাঠটি ভয়ঙ্কর মনে হতে পারে তবে পর্যায়ক্রমিক মিনিটের ছুটি আপনাকে ভিডিওটি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত টিকে থাকতে সহায়তা করবে। ইনভেন্টরির দরকার নেই।
হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে সমস্যা আছে তবে চান গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া? এই প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করে দেখুন, এবং আপনি হাঁটুতে কোনও বোঝা ছাড়াই সরু পা এবং আঁটসাঁটো পাছা তৈরি করতে সক্ষম হবেন।
আরও পড়ুন: ওলগা সাগা সহ পিঠে ব্যথা থেকে শীর্ষ 15 টি ভিডিও।
স্বন এবং পেশী বৃদ্ধির স্বল্প প্রভাব ওয়ার্কআউটের জন্য, পা ও গ্লুটস