পিছনে স্বাস্থ্যের জন্য শীর্ষ 30 যোগ ব্যায়াম: শক্তিশালীকরণ এবং শিথিলকরণ

পিছনের সমস্যাগুলি অস্বাভাবিক নয় এবং আধুনিক মানুষের জন্য নিদর্শন। সিডেন্টারি লাইফস্টাইল, প্রতিদিনের কম্পিউটারের কাজের ফলে পেশী ক্লিপস, মেরুদণ্ডের বক্রতা দেখা দেয় যা অপ্রীতিকর এমনকি বেদনাদায়ক সংবেদনও জাগিয়ে তোলে। অস্বস্তি এবং ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে পিছনে যোগব্যায়ামকে সহায়তা করবে, আপনি ঘরে বসেই যে কোনও সুবিধাজনক সময়ে করতে পারেন।

যোগব্যায়াম এবং ফিরে স্বাস্থ্য

বর্তমানে যোগব্যায়াম অল্প কয়েকটি জন্য আধ্যাত্মিক শিক্ষা হিসাবেই নয়, এছাড়াও জনপ্রিয় পেশী এবং জয়েন্টের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে একটি কার্যকর অনুশীলন। আধুনিক যোগব্যায়াম প্রাচীন অনুশীলন থেকে সেরা গ্রহণ করেছে, এটিকে একটি দুর্দান্ত বিকল্প অনুশীলনে রূপান্তরিত করে, বোতলটিতে স্ট্রেচিং এবং চিকিত্সা শারীরিক সংস্কৃতিতে পরিণত করে।

মূলত, যোগাসনের শিক্ষাগুলি কেবল অবিশ্বাস্য নমনীয়তা এবং দেহের শক্তি অর্জনের লক্ষ্যেই ছিল না, তবে নির্দিষ্ট ভঙ্গিমা-আসনের অনুশীলনের কারণে মনের মুক্তিও ছিল।

প্রাচীন যুগের মতো আধুনিক যোগও সাহায্য করে শক্তি, নমনীয়তা এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে এবং কার্যকরভাবে মানসিক চাপ এবং চাপকে মুক্তি দেয় ইতিবাচক আবেগময় অবস্থাতে। এটি বেশ কয়েকটি উপাদানগুলির কারণে: সঠিক শ্বাস এবং প্রযুক্তিগত অনুশীলন। আসানগুলি শিথিল করে বা, বিপরীতে, পেশী শক্তিশালী করে, জয়েন্টগুলিকে মোবাইল করে তোলে, প্রচলন এবং লিম্ফ্যাটিক প্রবাহকে উন্নত করে। ফলস্বরূপ, আপনি অপ্রীতিকর বোধ করেন এবং বেদনা চলে যায়, এবং দেহে স্বাচ্ছন্দ্য, শক্তি এবং শক্তি রয়েছে।

আমরা পিছনের পেশী এবং আসনগুলি শক্তিশালী করার জন্য পিঠের পেশীগুলি শিথিল করার জন্য আসন সরবরাহ করি যা আপনার স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড, ব্যথা এবং অস্বস্তি দূর করার বিষয়টি নিশ্চিত করবে।

আপনার পিছনে যোগব্যায়ামের সুবিধা কী?

পিছনের সরল আসানগুলি, আপনি যে কোনও লোকটি কটি অঞ্চল, ঘাড়ে, বক্ষদেশে অস্বস্তি বোধ করেন, তাকে অবশ্যই কার্যকর করতে হবে, এবং জোড়গুলির জড়তা এবং অসাড়তা বোধ করা, নিয়মিত উত্তেজনা এবং শিথিল করতে অক্ষম। এই ক্ষেত্রে, পিছনে যোগব্যায়াম আন্দোলনের স্বাধীনতা এবং স্বাচ্ছন্দ্য এবং শিথিলতার দুর্দান্ত অনুভূতি অনুভব করতে ক্ল্যাম্পগুলি মুক্তি দিতে সহায়তা করবে।

এই অঞ্চলে পেশীগুলির অপর্যাপ্ত বিকাশের কারণে প্রায়শই পিছনে অস্বস্তি হয়। আপনি যদি ঘাড়ে নিয়মিত ব্যথা অনুভব করেন, পিঠে নীচের দিকে যান তবে আপনি ফিরে পেশী এবং স্বাস্থ্যকর করতে পেশী ফ্রেমকে শক্তিশালী করা উচিত। এটি পিছনের স্বাস্থ্যের জন্য যোগাকে সহায়তা করবে, যা এমনকি কোনও শিক্ষানবিশকে পরিচালনা করতে পারে। পিঠকে শক্তিশালী করা এবং শিথিল করা ছাড়াও, যোগব্যায়াম দেহের উপকার করে, সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখতে এবং জীবনে প্রয়োগ করা সহজ।

দয়া করে নোট করুন, মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য এবং পিছনের জন্য যোগাসনের কী কী সুবিধা রয়েছে:

1. মেরুদণ্ডের রোগগুলির প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা।
2. অসম মেরুদণ্ডের কারণে এবং আপনার পেশীগুলি টেনস করার কারণে পিঠে ব্যথা নির্মূল।
3. যৌথ রোগ প্রতিরোধ
4. স্ট্রেস ত্রাণ, পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলকরণ।
5. ভঙ্গি এবং শারীরিক শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নতি করা।
6. নার্ভাস টান সরিয়ে, ঘুমের উন্নতি।
7. বিপাক ত্বরণ, শক্তি এবং শক্তি পুনরুদ্ধার।

যোগব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলনের সাহায্যে আপনি কেবল ফিরে স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারবেন না, তবে শক্তিশালী বোধ করবেন এবং আরও কার্যকরভাবে স্ট্রেস প্রতিরোধ করতে এবং আরও ভাল ঘুম পেতে সক্ষম হবেন।

ভঙ্গির জন্য শীর্ষ 20 অনুশীলন

পিছনে যোগব্যায়াম কারও পক্ষে সহায়ক?

স্বাস্থ্যকর পিঠের সহজ যোগব্যায়াম ঘাড় বা তলপেটে ব্যথা থেকে মুক্তি এবং পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য, ক্লান্তি এবং টেনশন উপশমের জন্য অ্যাম্বুলেন্স হিসাবে সবকিছু করতে পারে।

যার পিছনে যোগব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ:

• মূলত আসীন কাজ সহ লোকেরা
• এমন লোকেরা যারা কম্পিউটারে প্রচুর সময় ব্যয় করে
• পায়ে একদিন পরে লোকেরা
• বৃদ্ধ
• ক্রীড়াবিদ
• প্রসূতি ছুটিতে মহিলারা
• ভারী শারীরিক কাজে নিযুক্ত

তবে ক্লাসের আগে আপনার মেরুদণ্ডের জন্য যোগব্যায়াম করতে পারবেন তা নিশ্চিত করা উচিত, কারণ অনুশীলনে সেখানে contraindication রয়েছে।

যোগব্যায়ামের জন্য বিপরীত:

• মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলির সাথে গুরুতর সমস্যা যেমন আর্থ্রাইটিস
• যৌথ আঘাত, মেরুদণ্ডের হার্নিয়া
• উচ্চ রক্তচাপ
• থ্রোম্বোসিস এবং ভেরিকোজ শিরা
• মাইগ্রেন

খারাপ স্বাস্থ্যের সময় পূর্ণ পেট এবং আসন অনুশীলন করাও অসম্ভব।

যোগ অনুশীলন শুরুর জন্য টিপস:

1. উইন্ডো খোলা রেখে ঘরে করুন, theিলে sportsালা স্পোর্টসের পোশাকগুলিতে খালি পায়ে প্রশিক্ষণ দিন।
2. ঘুমের এক ঘন্টা বা শোবার আগে এক ঘন্টা পরে আসন অনুশীলন করুন।
3. 20-30 মিনিটের পিছনে যোগে ব্যস্ত হন। অনুশীলনে 45-60 মিনিটের আরও উন্নত দেওয়া যেতে পারে।
4. পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে এবং শিথিল অঙ্গভঙ্গির অনুশীলন শেষ করতে আসন দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন।
5. নীচের পিছনে সমস্ত আসন করা সবসময় প্রয়োজন হয় না। সবচেয়ে সুবিধাজনক, ধীরে ধীরে পরিপূরক অনুশীলন নতুন পোজ দিয়ে শুরু করুন।
6. হালকা জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ করুন, যাতে প্রশিক্ষণ ছাড়াই কোনও পেশী টানতে না পারে।
7. একের পর এক আসন থেকে অন্য আসনে সরানো চলনটিকে মসৃণভাবে অনুসরণ করুন।
8. আপনার শ্বাস ধরে না, নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
9. মেরুদণ্ডের জন্য যোগব্যায়াম করা, তাদের অনুভূতিগুলি শুনুন এবং আপনি যদি শক্ত অস্বস্তি অনুভব করেন তবে অনুশীলন বন্ধ করুন।
10. একটি যোগ ম্যাট উপর অনুশীলন করুন, যাতে "মিথ্যা" আসন করার সময় আপনার পিঠে ক্ষত না হয়।

কিভাবে একটি যোগ মাদুর চয়ন করুন

পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সেরা সেরা আসনসমূহ

পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য আসনগুলি সম্পাদন করার সময়, প্রতিটি আন্দোলনে মনোনিবেশ করুন, দক্ষতার সাথে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন, শ্বাস-প্রশ্বাসের ছড়াটি ট্র্যাক করে এবং প্রতিটি ভঙ্গিতে মনোনিবেশ করুন। নিয়মিতভাবে অনুশীলনগুলি পেশী ফ্রেমকে শক্তিশালী করতে, শক্তি, নমনীয়তা, পিঠে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করবে।

ব্যথায় ব্যথার জন্য যোগ ব্যায়াম আরও কার্যকর হয়ে ওঠার জন্য, তাদের একত্রিত করুন, একটি আসন থেকে অন্য অনুরূপে একটি মসৃণ রূপান্তর।

1. কোবরা পোজ

পিছনে এই আসনটি আলতো করে মেরুদণ্ডটি প্রসারিত করে এবং তার নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বিকাশ করে। উপরন্তু, কোবরা পোজটি বুকের ভলিউম বাড়াতে, কাঁধটি খুলতে এবং ঘাড় দীর্ঘ করতে সহায়তা করে।

1. আপনার পেটে শুয়ে, পা শিথিল করা উচিত।
2. সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং শ্বাস নিতে, আপনার পিছনে খিলান করে, মাথা এবং বুকটি বাড়ান।
3. মেঝে থেকে পেট ছিঁড়ে ফেলুন, আকাশ অনুভব করুন, অবিরাম মেরুদণ্ড।
4. মাথাটি শক্ত করে পিছনে ফেলে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
5. আপনার হাতকে সমান্তরালে রাখুন, তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন।
6. পোজটি 5-6 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে মেঝেতে নীচে এবং যদি চান, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. কুকুর মুখোমুখি

কুকরা পোজের তুলনায় কুকুরটি অভিনয়ের মুখোমুখি হয়ে ওঠে এবং এটি বিভিন্ন উত্সের পিঠের ব্যথার জন্য বেশ সহায়ক।

1. আপনার পেটে শুয়ে, পায়ে আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম রাখুন।
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে বাহুগুলি সোজা করুন, মাথা এবং শরীর উপরে তুলুন, আপনার পিছনে খিলান করুন।
3. ওপরের শরীরটি তার প্রসারিত হাত ও পায়ে রেখে পেট ছিঁড়ে মেঝে থেকে ছিটিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন Try
4. শ্বাস প্রশ্বাসের সময়, আপনার পেটে নেমে আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার মাথা নীচে নামিয়ে দিন।
5. শ্বাস-শ্বাস-প্রশ্বাসের 5-6 চক্রের জন্য এই অনুশীলনটি করুন।

3. স্ফিংক্সের ভঙ্গি

স্ফিংক্সের ভঙ্গি পোজ তাদের জন্য উপযুক্ত, যারা পোজ দিতে এখনও অসুবিধা হয় বা কোবরা পোজার নীচের দিকে কুকুরকে পূর্ণ প্রশস্ততা দেয়। তদ্ব্যতীত, স্ফিংক্সের ভঙ্গি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার জন্য একটি সঠিক আসন।

1. তার পেটে শুয়ে, আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার কনুইটি আপনার শরীরে টিপে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে হেলান।
2. ইনহলে আপনার মাথা এবং বুকটি উপরে তুলুন, কনুইয়ের দিকে বাঁকানো হাতগুলির উপর নির্ভর করতে থাকুন।
3. মেরুদণ্ডের অঞ্চল এবং ঘাড়ে কীভাবে মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি অনুভূত হয় তা অনুভব করুন।
4. নিঃশ্বাসের উপর, তলপেটের শরীর এবং তারপরে আবার শ্বাস ফেলাতে এটিকে উপরে উঠান।
5. শ্বাস-শ্বাস-প্রশ্বাসের 6-7 চক্র করুন, তারপরে পড়ে যান, কিছুটা বিশ্রাম নিন এবং আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. পঙ্গপালের ভঙ্গি

পিছনের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করার জন্য পঙ্গপাল পোজ হ'ল অন্যতম সেরা আসান। এটিকে প্রসারিত বাহু দিয়ে চালানো যেতে পারে এবং বিখ্যাত অনুশীলন "নৌকো" এর মতো পোজ তৈরি করে।

1. তার পেটে শুয়ে থাকা এবং হাতের উপর ঝুঁকছেন, হাত মেঝে থেকে এবং আপনার পিছনের দিকে তুলুন।
2. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মাথা, কাঁধ এবং বুক উপরে উঠান, তার পিঠের পিছনে তাঁর হাত ধরে।
3. একসাথে শরীরের সাথে পা বাড়াতে পোজগুলির দক্ষতা উন্নত করতে।
4. 5 শ্বাসের জন্য ভঙ্গি রাখুন, তারপরে নিচে যেতে শ্বাস ছাড়ুন।
5. অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে শীর্ষে ব্যয় করা সময় বাড়িয়ে তুলুন।

ব্যায়াম নৌকা সম্পর্কে সমস্ত (সুপারম্যান)

5. টেবিলের অবস্থান

এই আসনটি পিঠকে শক্তিশালী করে বাহু এবং পেটের পেশীগুলিকে, কাঁধের জয়েন্টগুলি খুলতে সহায়তা করে। টেবিলের অবস্থানটি বিশেষত બેઠালীন জীবনযাত্রার কারণে ভঙ্গি এবং পিঠে ব্যথা সংশোধন করার জন্য সঞ্চালনের জন্য সুপারিশ করা হয়।

1. আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, কাঁধের জয়েন্টগুলির কাছে এবং শ্বাসকষ্টের উপর হাত রাখুন, আপনার হাত সোজা করুন, শরীরকে উপরের দিকে ঠেলে দিন।
2. মাথা পিছনে ফেলে দেয় না, পেট টান এবং হাত এবং পা স্থির এবং ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে।
3. দেহের ওজন ধরে রাখুন সোজা বাহুতে এবং হাঁটু বাঁকানো পায়ে, শরীরকে সমানতালে মেলে ধরে রাখার চেষ্টা করে।
4. 4-5 শ্বাস নিন এবং নীচে স্ক্রোল করুন।
5. আপনি আপনার পিছনে, পা এবং বাহুতে টান অনুভব না করা পর্যন্ত অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অবস্থানে শরীরের "এসএজি" না করা গুরুত্বপূর্ণ, শরীরকে একটি সরলরেখায় টানতে। পেশী কতটা টান অনুভব করুন।

Ver. উল্টানো তক্তা পোজ

ইনভার্টেড প্ল্যাঙ্ক পোজ ব্যাক পেশী এবং পেটজলগুলি এবং মেরুদণ্ড বিভাগের স্বরকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

1. বাঁকানো হাঁটু এবং সোজা বাহু দিয়ে টেবিলের অবস্থানে দাঁড়ান, তারপরে পা এবং হাত এবং পায়ে হেলান দিয়ে এগিয়ে টানুন।
2. আপনার বাহু সোজা রাখুন, পেট উপরে পৌঁছান, মাথা পিছনে নিক্ষেপ করার চেষ্টা করুন।
3. নিঃশ্বাসের উপরে উঠুন, নিজেকে ইনহেলে নীচে রাখুন, ২-৩ শ্বাসের জন্য শীর্ষে ধরে রাখুন।
4. পিছনের পেশীগুলি কীভাবে অনুভব করতে এবং আপনার কোরটি শক্ত করে তা অনুভব করতে 6-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

7. একটি উটের পোজ

পিছনের এই আসনটি আপনাকে নীচের পিঠকে শক্তিশালী করতে, মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে এবং নার্ভাস ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করবে।

1. সোজা হয়ে তাঁর হাঁটুতে দাঁড়ান, স্টপটি ফ্লোরে রেখে দেওয়া উচিত।
2. শ্বাসকষ্টের উপর, মেরুদণ্ডের রেখার নীচে নীচের গোড়ালিটির উপরে হাত রেখে পিঠটি আর্চ করুন।
3. বুকটি উপরে এবং মাথা এবং কাঁধটি আলতো করে পিছনে টানুন।
4. সর্বাধিক ফলক হ্রাস করুন, পিছনে বুক চাপড়ানো এবং বুকের প্রসারিত করুন।
5. 5-7 শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং পোজটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি ঘাড়ে অস্বস্তি বোধ করেন তবে হালকা সংস্করণে অনুশীলন করা ভাল। সমস্যাযুক্ত জরায়ুর মেরুদণ্ডের ভঙ্গিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য জটিল মনে হতে পারে তবে এটি এই ক্ষেত্রে ব্যথা উপশম করবে।

৮. যোদ্ধা পোজ III

ওয়ারিয়র পোজ III আপনার পিঠের জন্য কেবল দুর্দান্ত আসন নয় এটি করসেট পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে তবে এটি ভারসাম্য এবং সমন্বয়কেও উন্নত করে।

1. সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উপরে দাঁড়াও, আপনার ডান পা এগিয়ে দিয়ে একটি প্রশস্ত ল্যাঞ্জ করুন।
2. আপনার ডান পায়ের নীচে সমর্থন অনুভব করুন, পিছনের দিকে টিল্ট করে মেঝে থেকে বাম দিকে উঠান।
3. ভারসাম্যের জন্য উভয় বাহু উত্থাপন করুন এবং আপনার পিছনে একই লাইনে রাখুন।
4. মেঝেতে সমান্তরালে বাম পা বাড়ান।
5. ডান পায়ে শরীরের ওজন ধরে রাখুন, বাম পা, পিছন এবং বাহু এক লাইনে প্রসারিত করুন।
6. সরাসরি এগিয়ে তাকান এবং 7 শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।

9. একটি ভঙ্গি স্ট্র্যাপ

তক্তা পোজ হ'ল পিছনের স্বাস্থ্যের জন্য যোগের অন্যতম সেরা আসন, কারণ এটি পুরো শরীরকে বিশেষত মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন অভ্যন্তরীণ পেশী শক্তিশালী করে।

1. আপনার পায়ের উপর শুয়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর করে এবং কনুইয়ের দিকে বাঁকানো।
2. শ্বাসকষ্টের উপর, আপনার দেহটি প্রসারিত বাহুতে উপরে তুলুন।
3. আপনার পেট শক্ত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, মাথাটি কিছুটা নিচু করুন।
4. স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
5. দম আট মিনিট বা 8 মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।

স্ট্র্যাপ: 45 প্রস্তুত বৈচিত্র

10. চারটি স্তম্ভের উপর কর্মীদের অবস্থান

চারটি স্তম্ভের কর্মীদের অবস্থান - পেটের পেশী, পিঠ, বাহু, কাঁধ, নিতম্ব এবং পা সহ পুরো শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে অন্যতম বুনিয়াদি যোগ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

1. আপনার পেটে শুয়ে আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে।
2. হাতগুলি বুকের সমান্তরালে রাখুন।
3. শ্বাস প্রশ্বাসের উপর, শরীর তুলুন, হাত কনুই এ বাঁকানো, কাঁধ মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
4. স্ক্যাপুলা এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির স্ট্রেন অনুভব করুন।
5. 3-4 শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পেটে নেমে আসুন।
6. চক্রটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রাথমিকভাবে কেবল একটি পদ্ধতির জন্য।

এই পোজটি সম্পাদন করতে আপনার পুশ-ইউপিএস সম্পাদনের দক্ষতা প্রয়োজন। নতুনদের হাঁটুতে পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্ক্র্যাচ থেকে কীভাবে পুশ-ইউপিএস করতে শিখবেন

11. নম পোজ

নম পোজ পিছন এবং বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করে, কাঁধের জয়েন্টগুলি খোলে, অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে, মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত করে এবং তার নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

1. আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, অবাধে হাত রাখুন।
2. হাঁটু বাঁকুন যাতে পা পোঁদের ওপরে এবং শ্বাস নেওয়ার উপরে থাকে, আপনার পায়ের গোড়ালিটি আপনার হাত দিয়ে ধরুন।
3. হিল নিজেই টানুন, বুকে প্রসারিত করুন এবং পিছনে স্ট্রেইন করুন।
4. মাথা এবং পায়ের মধ্যে দূরত্ব হ্রাস করে যতটা সম্ভব বাঁকানোর চেষ্টা করুন।
5. 7 শ্বাসের জন্য পোজ ধরে রাখুন এবং আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পিঠে আসন সম্পাদন করা, দেহের শোনার জন্য এটি জরুরী। ধনুকের পোজটি অস্বস্তিকর হতে পারে যাদের তলপেটে শক্ত প্রতিচ্ছবি রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, দৃ strongly়ভাবে বাঁকানো এবং এটিকে আসানের সন্তানের ভঙ্গির সাথে একত্রিত না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

12. বেরেজকা বা পোজ মোমবাতি

বেরেজ্কা কেবল পিঠকেই নয়, অস্ত্র, কাঁধকেও শক্তিশালী করে এবং ভারসাম্য বিকাশ করে। তবে মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়ামের এই অনুশীলনটি যারা গুরুতর দিনগুলিতে মাথাব্যথা, উচ্চ রক্তচাপ এবং মহিলাদের ভুগেন তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

1. আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এগুলি আপনার বুকের দিকে টানুন।
2. খেজুর কাঁধ সমর্থন এবং কাঁধ এবং forearms উপর ঝোঁক, শ্বাস ছাড়াই আপনার শ্রোণী উপরের উপরে।
3. আপনার পাগুলি পর্যায়ক্রমে বা একসাথে সোজা করুন।
4. ঘাড় শিথিল করে মেরুদণ্ড টানার চেষ্টা করে পা উপরে চালাও।
5. 8 টি চক্রের মাধ্যমে নিঃশব্দে শ্বাস নিন আপনি অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন।

মাসিকের সময় ব্যায়াম এবং পুষ্টি

13. ব্যাঙ পেটে ভঙ্গ করে

ব্যাঙের পেটে ভঙ্গিটি পেলভিক অঙ্গগুলির রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে, নিতম্বের জয়েন্টগুলি খুলে দেয়, পাগুলির পেশী শক্তিশালী করে এবং struতুস্রাবের সময় ব্যথা সহজতর করে।

1. আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
2. শ্বাস প্রশ্বাসের সময়, আপনার শরীরটি তুলুন এবং আপনার পিঠের পিছনে হাত রাখুন।
3. আপনার হাত পা তালি এবং পোঁদ বিরুদ্ধে তাদের টিপুন।
4. আপনার হাঁটু এবং পাতলা আপনার হাত বাঁকুন, আপনার পোঁদ ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
5. 5 শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পেটে নেমে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

14. ব্রিজ ভঙ্গি

আপনি যদি মেরুদণ্ড যোগ থেকে সর্বোত্তম অনুশীলন সন্ধান করছেন, সেতুটি ভঙ্গ করে - আপনার যা প্রয়োজন এটি। এটি মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে, জরায়ুর মেরুদণ্ডকে শিথিল করতে এবং পিছনের এবং মূল পেশীগুলির প্রশস্ত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

1. আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
2. আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং খোলা তালুতে নিজেকে বন্ধনীয় করুন।
3. শ্বাস প্রশ্বাসের সময়, আপনার শরীরটি উপরে তুলুন, আপনার পিছনে আর্কাইভ করুন এবং আপনার পাছা টিপুন।
4. বাহু সোজা করে শরীরকে যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন।
5. 6 শ্বাসের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পিছনে পড়ুন এবং যদি আপনি শক্তি এবং আকাঙ্ক্ষা অনুভব করেন তবে পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে ব্রিজ পেতে?

15. গাছ ভঙ্গি

এই ভঙ্গি ভারসাম্য উন্নত করতে এবং মেরুদণ্ডকে টানতে সহায়তা করে এবং শরীরকে স্বাচ্ছন্দ্যজনক আসনের জন্য প্রস্তুত করে।

1. সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলের মাঝখানে বন্ধ করুন।
2. হাঁটুর ডান পা বাঁকুন এবং বাম পায়ের ভিতরের উরুতে পা রাখুন।
3. আপনার হাতের তালু বুকের সামনে বন্ধ করুন। যদি আপনি নমনীয়তা আপনার হাত বাড়িয়ে দেয় এবং মাথা এবং পুরো মেরুদণ্ড প্রসারিত করে।
4. আপনার শ্বাস ফোকাস, সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
5. 8-10 শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।

পিছনের পেশী শিথিল করতে সেরা সেরা আসন

ব্যথা কাটানোর জন্য শিথিল যোগ ব্যায়ামগুলি করার সময়, প্রতিটি আরামদায়ক তালের মাধ্যমে আপনার শ্বাসকে ফোকাস করুন। আপনার যদি অস্বস্তি হয় তবে আপনার আশানাকে সহ্য করা উচিত নয়, কারণ এর সুবিধাটি আপনি পান। পেশী এবং মেরুদণ্ডের সম্পূর্ণ শিথিলতা অর্জনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে আপনার মনে হওয়ার মতো ভঙ্গীতে আছেন।

"রিকুমেন্ট" ভঙ্গিমা একের পর এক করা সহজ, ধীরে ধীরে এক অবস্থান থেকে অন্য অবস্থানে পুনর্গঠন করা।

1. বিড়াল পোজ

যোগব্যায়ামের কয়েকটি ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল বিড়াল পোজ, যার কার্যত কোনও contraindication নেই। দুর্দান্ত আসন মেরুদণ্ড প্রসারিত করে এবং তার নমনীয়তা উন্নত করে। উপবিষ্ট জীবনধারা সহ লোকদের জন্য বিশেষত দরকারী ব্যায়াম।

1. সমস্ত চতুর্দিকে উঠুন যাতে আপনার হাতের কাঁধের জোড়গুলির নীচে এবং পোঁদের নীচে হাঁটুতে কঠোরভাবে থাকে।
2. অভিন্ন শক্তি দিয়ে হাত এবং হাঁটুর উপর ঝুঁকুন।
3. গভীর নিঃশ্বাস, আস্তে আস্তে পিঠে পিঠে ফিরে।
4. শ্বাস প্রশ্বাসের উপর পিছনে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
5. 7-8 শ্বাসের জন্য অনুশীলন করুন, ধীরে ধীরে গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলুন।

2. নিম্নমুখী কুকুর ভঙ্গ করুন

"কুকুর ধাঁধা ডাউন" ভঙ্গি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, বুক খুলে দেয়, জরায়ুর মেরুদণ্ডের ক্ল্যাম্পগুলি সরিয়ে দেয় এবং তার পায়ে পেছনে প্রসারিত করে।

1. সমস্ত চৌকিতে বিড়াল অবস্থানে যান এবং মেঝে থেকে হাঁটুতে উপরে উঠতে শ্বাসকষ্টের উপরে উঠান।
2. মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, যথাসম্ভব পিছনে টানতে চেষ্টা করুন, আপনার মাথা নীচু করুন এবং অস্ত্রগুলি পুরোপুরি সোজা করুন শরীরের দিকে একটি ত্রিভুজটির আকার গঠন করুন।
3. যদি আপনি হ্যামস্ট্রিংসে উত্তেজনা অনুভব করেন তবে আপনার হাঁটুকে নীরব করুন nd
4. আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং টেলবোন উপরে পৌঁছান।
5. গোড়ালিটি মেঝে থেকে বাইরে চলে যেতে পারে বা গতিশীলভাবে চলতে পারে, পায়ের ওজনকে পায়ের পাতা থেকে পা পর্যন্ত স্থানান্তরিত করতে পারে।
6. 6-7 গভীর শ্বাসের জন্য আসনটি ধরে রাখুন।

যদি আপনি ব্যথা ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম করেন, তবে কটিদেশ এবং গলায় ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে এক জোড়া মিররযুক্ত "কুকুরের মুখোমুখি" আসন করুন।

3. অর্ধ সেতুর ভঙ্গি

অর্ধ-সেতুটি আস্তে আস্তে পিছনের পেশীগুলি ম্যাসেজ করে, নীচের ক্লান্তিকে ক্লান্ত করে দেয়, বুকটি খোলে এবং উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

অর্ধ সেতুর অবস্থানটি স্থিতিশীল বা গতিশীলভাবে সম্পাদন করা যেতে পারে। গতিশীল সংস্করণে, পিছনটি শক্তিশালী হয়, এবং যখন স্থির হয় - শিথিল হয়। গতিশীল ভঙ্গির জন্য, শ্বাসের ছন্দে আপনার পাছাটি মেঝেতে উঠান এবং নীচে নামান।

1. আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁক এবং এগুলি শরীরের আরও কাছে রাখুন।
2. নিঃশ্বাসে মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরালে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনার শ্রোণীটিকে উপরে তুলুন।
3. এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানে রেখে দিন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। কনুই হাতে বাম হাত পিছনের অংশ সমর্থন করতে পারেন।
4. শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর, নিচে স্ক্রোল করুন এবং চক্রটি 6-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 মহিলাদের চলমান জুতা

4. ভঙ্গি বাতাস

বাতাসের অবস্থানটি ঘাড় এবং পিছনের পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে সহায়তা করে, মেরুদণ্ড উষ্ণ করতে সহায়তা করে এবং তার নমনীয়তার বিকাশ করে, ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলির পুষ্টি উন্নত করে।

1. আপনার পিছনে শুয়ে, হাঁটুতে পা বাঁকান।
2. শ্বাসকষ্টের সময়, নিজের হাঁটুকে নিজের দিকে টানুন, নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলে নিন।
3. 8 টি শ্বাসের জন্য আসন ত্যাগ করুন, তারপরে পা সোজা করুন।
4. প্রভাবগুলি বাড়ানোর জন্য কয়েকটি শ্বাস চক্রের জন্য পোজটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. হাঁটু পাকান

এই অনুশীলনটি কেবল বক্ষ উন্মুক্ত করতে এবং মেরুদণ্ডের গতিশীলতা উন্নত করতে এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার তলপেটটি শক্ত করতে সহায়তা করে।

1. আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার বুকে হাঁটু পর্যন্ত টানুন।
2. হাত বিস্তৃতভাবে ছড়িয়ে পড়ে।
3. শ্বাস ছাড়ার সময় আস্তে আস্তে দু'পাশে হাঁটু নীচে নামিয়ে নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করার চেষ্টা করছেন।
4. আপনার নীচের পিছনে রাখুন এবং শ্বাস-শ্বাস-প্রশ্বাসের এক চক্রের উপর আপনার হাঁটিকে মেঝেতে চাপ দিন।
5. প্রতিটি দিকে 7 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপরে আপনি শিথিল করে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

Tw. মোচড়ানো মিথ্যা বলার

শুয়ে থাকা ভঙ্গি কটিদেশ অঞ্চলে, পিঠে এবং ঘাড়ে ব্যথা উপশম করে এবং শ্রোণী অঙ্গগুলির রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে। পিছনে শিথিল করার জন্য এটি অন্যতম সেরা অনুশীলন।

1. আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার বাম দিকে ডান হাঁটু টানুন, আপনার বাম পাটি সোজা রেখে।
2. আপনার হাতগুলি পৃথক পৃথক রাখুন।
3. শ্বাস প্রশ্বাসের উপর ডান হাঁটু বাম দিকে নীচে, হাঁটুকি মেঝে স্পর্শ।
4. কটিস্থার মধ্যে টান অনুভব করুন।
5. 7 টি শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং পা পরিবর্তন করুন।

7. লাঙল পোজ

আসন পিছনের গভীর পেশী শিথিল করে মেরুদণ্ডের সমস্ত অংশের কাজ করতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনের পরে, বসে থাকার সময় পা নির্দেশ করার জন্য পোজ ট্রেশন বা slাল সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

1. আপনার পিছনে এবং শ্বাসের উপর শুয়ে থাকুন, মাথা থেকে সোজা পা আনার চেষ্টা করুন, অনুশীলন করা যদি কঠিন হয় তবে পা বাঁকানো যেতে পারে।
2. পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে মেঝে স্পর্শ করে।
3. যদি আপনি ঘাড়ে একটি শক্ত উত্তেজনা অনুভব করেন, তবে তাকে কিছুটা lিলে .ালা করার চেষ্টা করুন her ব্যথা হলে ব্যায়াম বন্ধ হয়ে যায়।
4. ৫-5 শ্বাসের জন্য আসন ধরে রাখুন।

ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন

৮. ভঙ্গি করুণা

এই অবস্থানটি কটিদেশ এবং জরায়ুর মেরুদণ্ডকে শিথিল করে। প্রভাবগুলির জন্য এটি বসে থাকার সময় পায়ের ঝোঁকের মতো (পরবর্তী আমরা অনুশীলন বিবেচনা), কিন্তু মেরুদণ্ডের আরও প্রসারিত করতে দেয়।

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের নীচে জমি অনুভব করুন।
2. শ্বাসকষ্টের উপর, হাঁটু বাঁকুন, পেটটি উরুতে টিপুন।
3. কপালটি হাঁটুর কাছে টেনে আনুন, ক্রুগলাকে পিছনে টেনে নিচ্ছেন না।
4. হালকা সংস্করণে পিছনটি অবশ্যই সোজা রাখতে হবে এবং কপালটি বাঁকানো কনুই এবং তালি হাতে থাকা উচিত rest
5. 7 টি শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে উঠে বসে প্রসারিত করুন, আপনি যদি চান তবে আপনি অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

Sitting. বসার সময় সোজা পায়ে কাত হয়ে পড়ুন

পা নির্দেশ করতে টিলার পিছনে বক্রতা থেকে মুক্তি পেতে, মেরুদণ্ড প্রসারিত, নীচের পিছনে শিথিল করতে সাহায্য করে। POS এর পরে এই অনুশীলনটি করুন, বা ভারী ভারসাম্যটি পিছনে পিছনে ভিজিবেস করুন।

1. মেঝেতে বসুন, শরীরের সমান্তরাল হাত, পিঠ এবং পা সোজা।
2. শ্বাসকষ্টের উপর, সোজা পায়ে বাঁকুন, পোঁদে তার পেটে শুয়ে থাকার চেষ্টা করুন।
3. পিছনে গোল না, সোজা পায়ে মেরুদণ্ড সমান্তরাল টান।
4. হাঁটুতে স্পর্শ করার জন্য কপালের চেষ্টা করুন, যদি তা না হয় তবে আকাশ, মেরুদণ্ড অনুভব করে কেবল পিছনে টানুন।
5. পোজটি 6-8 শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।

বিভক্ত জন্য টপ 19 অনুশীলন

10. ডলফিন ভঙ্গি

ডলফিন ভঙ্গিতে আলতো করে বুক খুলে দেয়, মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করে, পেটের পেশী, পিঠ এবং সামনের বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে। ডলফিন পোজ একটি স্বাধীন আশান নয়, এটি মূলত খাড়াদের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ব্যবহৃত হয় তবে আপনি নিয়মিতভাবে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করতে পারেন।

1. নীচের দিকে-মুখী কুকুরটিকে ভঙ্গিতে দাঁড়ান এবং সামনের অংশটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
2. বৃহত্তর স্থায়িত্ব অর্জনের জন্য একসাথে হাত মিলান
3. নীচের পিছনে এবং শ্রোণীটি টেনে আনুন, মেরুদণ্ড অনুভব করুন।
4. যদি পর্যাপ্ত নমনীয়তা না থাকে তবে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার পিছনে সর্বাধিক টান বা বাঁকুন।
5. শ্বাস প্রশ্বাসের 6-7 চক্রের জন্য ডলফিন পোজ রাখুন।

১১. সুখী শিশুর ভঙ্গি করুন

সুখী শিশুর ভঙ্গি কেবল আপনার পিঠকেই প্রসারিত করে না, তবে এটি শ্বাস প্রশ্বাসের পিঠে মসৃণ রাইফ্টগুলি দিয়ে ম্যাসেজ করে।

1. আপনার পিছনে এবং শ্বাসকষ্টের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুকে বুকে টানুন।
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতের বাছুরকে তালি দেওয়া, টেলবোনটি মেঝেতে টিপুন।
3. মেরুদণ্ড কীভাবে প্রসারিত হয়েছে তা অনুভব করুন, আপনার শ্বাস ফোকাস করুন।
4. পেশী শিথিলতা অনুভব করার চেষ্টা করে আস্তে আস্তে তার পিঠে রোল করুন।
5. পিছনে পুরোপুরি শিথিল করতে 8-10 গভীর শ্বাস নিন।

৮. সন্তানের ভঙ্গি

সন্তানের ভঙ্গি যোগব্যায়ামের আরও চ্যালেঞ্জী আসনের মধ্যে স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য এবং কঠোর দিনের পরিশ্রমের পরে দুর্দান্ত। আসান পুরোপুরি ক্লান্তি, টান এবং জ্বালা থেকে মুক্তি দেয়।

1. হাঁটু এবং তারপরে গোড়ালির উপর বসে হাত বাড়িয়ে কপালটি মেঝেতে স্পর্শ করলাম।
2. গোড়ালি থেকে আপনার পাছা না তুলে অস্ত্র এবং পিছনে এগিয়ে যান।
3. শ্বাস অনুসরণ করুন, মনে করুন যেন শক্ত হয়ে যাওয়া পেশীগুলি উত্তেজনা থেকে দূরে যেতে শুরু করে।
4. আটটি শ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।

13. ত্রিভুজটির ভঙ্গি

ত্রিভুজ ভঙ্গি কাঁধের বিভাগ এবং প্রস্থের প্রস্থকে আরও প্রসারিত করতে সাহায্য করে, নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা উন্নত করে, হালকাভাবে পা এবং নিতম্বের পিছনে প্রসারিত করে।

1. আপনার পা ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং বাম হাতের বাম গোড়ালিটি আঁকুন।
2. বাম হাত উপরে উপরে।
3. বাম হাতের পরে মাথাটি ঘুরে তার প্রসারিত খেজুরটি দেখুন।
4. 8-10 শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে ডান পাশের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

সঠিক পুষ্টি: একটি বিস্তারিত গাইড

14. অবস্থান বাঁকানো মোমবাতি

মোমবাতির অবস্থানটি কেবল পুরো মেরুদণ্ড বিভাগে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে না, পায়ে ফোলাও সরিয়ে দেয়। ভঙ্গুর মোমবাতিগুলি শ্রোণীগুলির নীচে একটি কুশন রেখেও তৈরি করা যায়।

1. আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা বাঁকানো পা প্রাচীর মধ্যে রাখুন।
2. পাছা থেকে সমস্ত দেহের নীচের প্রাচীরের পৃষ্ঠকে স্পর্শ করে এবং হিল দিয়ে শেষ করে আপনার সোজা পা উপরে উঠান।
3. হাতকে নির্বিচারে রাখুন এবং অনুভব করুন যে ঘাড়, কোমর, কাঁধটি কতটা স্বস্তিযুক্ত।
4. ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে, শরীরে সংবেদনগুলি শোনার সাথে সাথে একটি পেট শ্বাস নিন।
5. সর্বোচ্চ শিথিলতা পৌঁছানোর চেষ্টা করে কয়েক মিনিটের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।

15. মৃতদেহ ভঙ্গি

সুস্থ পিছনে জন্য যোগব্যায়াম করা, পুরো শরীরটি শিথিল করতে শেষে ভুলবেন না। এটি মৃতদেহের ভঙ্গিকে সর্বোত্তমভাবে সহায়তা করবে, যা আপনাকে সম্পূর্ণ শিথিলতা অর্জন এবং প্রশিক্ষণের সংক্ষিপ্তকরণের অনুমতি দেয়।

1. আপনার পিঠে আরাম করে বিশ্রাম করুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং এলোমেলোভাবে হাত রাখুন, যাতে তারা শিথিল হন।
2. দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং দেহের সমস্ত পেশী টান দিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করুন।
3. কাঁধে জড়িত থাকবেন না, ঘাড়ের অঞ্চল থেকে নীচের অংশটি দিয়ে শেষ হয়ে মেরুদণ্ডকে প্রসারিত এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন।
4. 5 মিনিটের জন্য অবস্থানে থাকুন, সমস্ত পেশী শিথিল করার চেষ্টা না করে।

আরো দেখুন:

• স্কোয়াট এবং জাম্প ছাড়াই নিতম্ব এবং পাগুলির জন্য শীর্ষ 25 অনুশীলন
• নতুনদের জন্য শীর্ষ 10 সেরা কোচ + রেডিমেড ভিডিও সংগ্রহ
• ঘরে বসে প্রশিক্ষণের জন্য অ্যান্ড্রয়েডের জন্য সেরা ২০ টি সেরা বিনামূল্যে ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন

যোগ এবং পিছনে এবং লম্বা প্রসারিত