ঘরে এবং হলের মেয়েদের জন্য সেরা 6 টি সেরা ট্রাইসেপস অনুশীলন

ট্রাইসেপস হ'ল ট্রাইসেপস পেশী, যা হাতের পিছনে অবস্থিত এবং তাদের প্রসারণের জন্য দায়ী। হাতের চাক্ষুষ চেহারা এবং স্মার্টনেস মূলত ট্রাইসেপস দ্বারা নির্ধারিত হয়সুতরাং, ব্যায়াম ছাড়া এই পেশী না করতে পারেন। মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপসের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে আপনাকে 6 টি সেরা অনুশীলন অফার করুন যা আপনি বাড়িতে এবং জিমের মধ্যে পারফর্ম করতে পারেন।

বুকের জন্য পুশ-ইউপিএস, পুল-ইউপিএস, বিভিন্ন স্ট্যান্ড এবং অনুশীলনের জন্য শক্তিশালী ট্রাইসেপস প্রয়োজন। তদুপরি, বাহুটির ভিতরে যেখানে ট্রাইসেপস রয়েছে সেখানে একটি ঝাঁক দেওয়া এমনকি নান্দনিক দিক থেকেও নেমে যাওয়ার সম্ভাবনা নেই। ট্রাইসেপস মেয়েদের বাড়িতে এবং জিম প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে, এবং তার বোঝার মানের জন্য, এটি কেবল ডাম্বেলই যথেষ্ট।

মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপসের প্রশিক্ষণের নিয়ম

অনেক মেয়ে ট্রাইসপসে অনুশীলন করা এড়িয়ে যায়, হাত কাঁপতে বা ভলিউম বাড়াতে ভয় পায়। আমি আপনাকে আশ্বস্ত করতে তড়িঘড়ি, যদি আপনি কম ওজন (5 কেজি) দিয়ে অস্ত্র অনুশীলন করেন, তবে পেশীগুলির কোনও "বিল্ডআপ" ঘটবে না। এবং পেশী ভর কোনও প্রশংসনীয় বৃদ্ধি সম্পর্কে আরও ওজন সঙ্গে এটি হয় না - উচ্চতর আপনি পেশীগুলি ক্ষুদ্র স্বরে তৈরি করবেন এবং হাতগুলিকে আরও দৃশ্যমান করে তুলবেন. তবে মেয়েটি কেন ট্রাইসেপসে অনুশীলন করছে?

কেন সবসময় মেয়েদের ট্রাইসেস পাম্প করা দরকার:

• ট্রাইসেপস কাঁপানো, আপনি হাতের পিছনে পেশীগুলি টোন করেন এবং কুৎসিত ঝাঁকুনি এবং ঝাঁকুনির হাত থেকে মুক্তি পান।
• ট্রাইসেপস বুকের জন্য বেশিরভাগ অনুশীলনে জড়িত, সুতরাং ট্রাইসপগুলির শক্তিশালী পেশী ছাড়া আপনি তার বুকে অনুশীলনে অগ্রসর হতে পারবেন না।
• স্ট্র্যাপের বেশিরভাগ স্থির অনুশীলনের জন্য পুশ-ইউপিএস, পুল-ইউপিএস, স্তম্ভগুলি এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে স্ট্রং ট্রাইসেসগুলি প্রয়োজন।
• আপনি যদি এই দিকে বিকাশ করার পরিকল্পনা করেন তবে যোগে অনেক আসনের গুণগত পারফরম্যান্সের জন্যও শক্তিশালী ট্রাইসেসগুলি প্রয়োজন।

সুতরাং, ট্রাইসেসের জন্য ওয়ার্কআউট করার জন্য আপনার মেয়েদের জানতে হবে এমন প্রাথমিক নিয়মগুলি কী কী দক্ষ, কার্যকর এবং কার্যকর ছিল?

ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলির কত ওজন নিতে হবে:

• পেশী বৃদ্ধির জন্য: ডাম্বেলগুলির সর্বোচ্চ ওজন যাতে আপনি সঠিক প্রযুক্তি দিয়ে ব্যর্থতার জন্য 10-12 টি করতে পারেন (মেয়েদের ক্ষেত্রে সাধারণত 8-10 কেজি পর্যন্ত হয়)
• সহজ টোন পেশী এবং চর্বি পোড়া জন্য: আপনাকে বোঝা অনুভব করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ওজন, তবে এটি 15-20 টি করতে পারে (মেয়েদের ক্ষেত্রে সাধারণত 4-5 কেজি পর্যন্ত)
• নতুনদের জন্য: ধীরে ধীরে ওজন সহ ডাম্বেলগুলি 1-2 কেজি

ট্রাইসেপসের জন্য অনুশীলনকে প্রশিক্ষণের জন্য এক দিনের চেয়ে বেশি:

• ক্লাসিক সংস্করণ: পাইপোরাল পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের সাথে ট্রাইসেপসের জন্য অনুশীলনগুলি একত্রিত করুন। বুকের জন্য ব্যায়ামগুলি ওজনকে হ্রাস করা জড়িত, তবে বাহুগুলির পেশীগুলির মধ্যে এই ক্রিয়াটির জন্য ট্রাইসেপস রয়েছে। অতএব, তিনি সরাসরি বুকের পেশী প্রশিক্ষণে জড়িত। পেটোরাল পেশীগুলির জন্য অনুশীলন দিয়ে আপনার অনুশীলন শুরু করুন, তারপরে ট্রাইসেপসের জন্য অনুশীলন করুন।
• বিকল্প বিকল্প: ব্যায়াম ট্রাইসেপস এক্সারসাইজ বাইসপস একত্রিত করুন। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশী-বিরোধী, তাই অনেকে তাদের যৌথ প্রশিক্ষণকে পেশী শক্তিশালী করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় বলে মনে করেন consider কিছু মেয়েরা এই বিকল্পটি বেছে নেয় কারণ একদিনে দুটি গ্রুপের পেশী (বাইসপস এবং ট্রাইসেপস) প্রশিক্ষণ দেওয়া সুবিধাজনক। যারা একই দিনে সপ্তাহে 3-4 বার বিরতি প্রশিক্ষণ নেন এবং আপনি ডেল্টায় অনুশীলন যুক্ত করতে পারেন।

ডাম্বেলগুলির সাথে প্রস্তুত শক্তি প্রশিক্ষণ:

মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপস ব্যায়ামের 8 টি বিধি:

1. সাধারণত ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত মেয়েরা সপ্তাহে একবার. তবে আপনি যদি সপ্তাহে 5-6 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করেন এবং আপনার বাহুর পেশীগুলিতে কাজ করতে চান তবে আপনি সপ্তাহে দু'বার ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
2. আপনি যদি আহত না হয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ স্থগিত করতে না চান তবে ট্রাইসেপসের জন্য অনুশীলন করার আগে, ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্ম-আপ করুন। ট্রাইসেপসের জন্য অনুশীলন শেষ করার পরে, পেশীগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না, এটি প্রশিক্ষণকে আরও কার্যকর করে তুলবে। নির্দিষ্ট অনুশীলন করার আগে সরাসরি অতিরিক্ত ওয়ার্ম আপ করার জন্য, আপনি ডাম্বেল ছাড়াই এই অনুশীলনটির একটি করতে পারেন (বা খুব অল্প ওজন সহ)। আমাদের ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনগুলির নির্বাচন এবং প্রসারিত করার জন্য অনুশীলনের একটি নির্বাচন দেখুন।
3. আমরা ট্রাইসেস্পের জন্য ছয়টি অনুশীলনের অফার দিই, তবে প্রয়োজন হয় না যে সেগুলি একদিনেই বাস্তবায়ন করা। ট্রাইসেপসের সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য বিভিন্ন উপায়ে 3-4 টি অনুশীলন করা যথেষ্ট (উদাহরণস্বরূপ, দুটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন এবং এক বা দুটি ম্যানোগোস্লোইনিখ)। আপনি এই অনুশীলনগুলিকে বিকল্প করতে পারেন বা পর্যায়ক্রমে আপনার পাঠের অনুশীলনের একটি সেট পরিবর্তন করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন যে শরীরের বিভিন্ন অবস্থান, ট্রাইসেপস বিমগুলি বিভিন্ন উপায়ে লোড করা হয়েছে, সুতরাং একই ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ না করা ভাল it's
4. আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে ক্যালোরির ঘাটতি খেতে ভুলবেন না। আপনি যদি পেশী বানাতে চান তবে ক্যালোরি উদ্বৃত্ত দিয়ে খান এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন খান (2-2। 5 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে)। পুষ্টি সম্পর্কেও পড়ুন।
5. যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বলতে এবং বিপাক বর্ধনের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন।
6. মনে রাখবেন যে কার্যকর ফলাফল অর্জনের জন্য, কেবলমাত্র পৃথক সমস্যার ক্ষেত্র নয়, পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আরও বিশদ পরিকল্পনা প্রয়োজন তবে আমাদের নিবন্ধটি দেখুন: মহিলাদের শক্তির প্রশিক্ষণ: অনুশীলন + পরিকল্পনা।
7. নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি বাড়িতে এবং জিম বাস্তবায়নের জন্য উপযুক্ত। জিমে প্রশিক্ষণের সুবিধাটি বিভিন্ন ধরণের ডাম্বেল, যাতে আপনি ভবিষ্যতে খুব সহজেই অনুকূল ওজন এবং বর্ধমান বোঝা খুঁজে পেতে পারেন। তবে ফল ত্যাগ ছাড়াই বাড়িতে ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ দেওয়া। বাড়িতে প্রথমবার ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আপনি ডামবেলগুলির পরিবর্তে প্লাস্টিকের বোতলও ব্যবহার করতে পারেন।
8. এটি বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে ধীরে ধীরে, আপনার পেশীগুলি লোডে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে, তাই ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়ানোর জন্য সময়ের সাথে সাথে এটি আকাঙ্ক্ষিত। হোম অনুশীলনের জন্য একটি সঙ্কুচিত ডাম্বেল কিনতে সুবিধাজনক যা আপনাকে ওজন সামঞ্জস্য করতে দেয়।

ডাম্বেলগুলি সহ ট্রাইসেস্পের জন্য বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন

ডাম্বেলগুলির সাথে ট্রাইসেপসের জন্য বেশিরভাগ অনুশীলন - বিচ্ছিন্ন, তারা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে অংশ নেয় না। অতএব, আপনি যখন অনুশীলন করবেন তখন আপনার অনুভব করা উচিত যে ভারটি ট্রাইসপসে রয়েছে। যদি তা না হয় তবে আপনি খুব কম ওজন ব্যবহার করছেন বা কৌশলতে কোনও ত্রুটি রয়েছে। দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি সহ ট্রাইসেপসের জন্য অনুশীলনের সময় (উপরের বাহু থেকে কনুই) স্থির থাকে। কেবল সামনের অংশে চলন্ত। ক্লাস জুড়ে এই পয়েন্ট নিয়ন্ত্রণ করুন। ব্যায়াম ছাড়াই, ব্যায়ামগুলি সুচারুভাবে করুন।

কতগুলি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে হবে:

• পেশী বৃদ্ধি জন্য: সর্বাধিক ওজন সহ প্রতিটি হাতে 10-12 সেটে 4-5 টি রেপস
• সহজ টোন পেশী এবং বার্ন ফ্যাট জন্য: 15-20 reps, মাঝারি ওজন সহ প্রতিটি হাতের 3-4 দেখুন approach

এই অনুশীলনের প্রতিটি প্রথমে এক হাতে এবং পরে অন্যটি এবং একই সাথে দুটি হাত প্রয়োগ করা যেতে পারে। প্রথম বিকল্পটি আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে দেয়, কারণ আপনার কেবল এক হাত নিয়ন্ত্রণ করতে হবে (মুক্ত হাতটি স্থির রাখতে অন্য হাতের উপরের অংশটি ধরে রাখতে পারে)। দ্বিতীয় বিকল্পটি আরও জটিল, তবে সময়ের দৃষ্টিকোণ থেকে আরও অর্থনৈতিক।

Gifs জন্য ধন্যবাদ ইউটিউব চ্যানেল লাইভ ফিট গার্ল.

1. মাথার কারণে বেঞ্চ টিপুন ডাম্বেল

মাথার কারণে ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন - ডাম্বেলগুলির সাথে ট্রাইসেপসের জন্য অন্যতম কার্যকর অনুশীলন। কাঁধের প্রস্থে হাত দিয়ে সোজা হয়ে পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল নিন, সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে কনুই। শ্বাস প্রশ্বাসের উপর, ডাম্বেলগুলি সরাসরি উপরে উঠান, কনুইয়ের উপরে বাহুর অংশটি স্থির থাকে। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার পিছনে পিছনে রেখে দিন।

এই অনুশীলনটি বসার স্থানেও করা যেতে পারে, এটি ট্রাইসেসপ থেকে পিছনে লোড স্থানান্তর এড়াতে সহায়তা করবে। ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন কারণ বসার স্থানে মাথা আরও অন্তরক হয়, এবং পিছনে পেশী আংশিকভাবে নিযুক্ত করার জন্য একটি স্থায়ী অবস্থানে ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন।

2. backালুতে ফিরে অস্ত্র প্রসারিত করুন

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পিছনে কাত করুন যাতে মেরুদণ্ডটি ঘোরা এবং গোলাকার না হয়। হাতে একটি ডাম্বেল নিন, ডাম্বেলগুলির নীচে আপনার কনুইগুলি বুকের স্তরে বাম করুন। শ্বাসকষ্টের উপর কনুইয়ের দিকে বাহু সোজা করে উপরের বাহুতে স্টেশনারি রেখে। অস্ত্র শরীরের সমান্তরাল হয়। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।

3. ডাম্বেল দিয়ে ফরাসি প্রেস

বেঞ্চ, ফিটবল বা মেঝেতে শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলি সোজা গ্রিপ নিন, হাতগুলি কাঁধের প্রস্থে উল্লম্বভাবে উপরের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস প্রশ্বাসের উপর, আপনার হাতটি কাঁধে নীচে নামান এবং ফোরআর্মটি একটি সরল কোণ গঠন করে। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। কাঁধ ব্যায়াম জুড়ে স্থির থাকে।

ট্রাইসেপস জন্য Mnogocwetnye অনুশীলন

ট্রাইসেস্পের জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম ছাড়াও ট্রাইসেসে মেনোগোক্বেটনেয়ের অনুশীলনের পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রথমত, এগুলি সংখ্যক পেশীগুলির কাজ অন্তর্ভুক্ত করে এবং আপনার শরীরকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে বাধ্য করে force দ্বিতীয়ত, তারা একটি কার্যকরী বোঝা সরবরাহ করে।

কতগুলি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে হবে:

• পেশী বৃদ্ধি জন্য: 10-12 reps, 3-4 পদ্ধতির
• সহজ টোন পেশী এবং বার্ন ফ্যাট জন্য: 15-20 reps 2-3 সেট

1. হাতের সংকীর্ণ গঠনের সাহায্যে পুশ-ইউপিএস

আপনি যদি একদিন বুকে এবং ট্রাইসপসকে প্রশিক্ষণ দেন, তবে পুশ-ইউপিএস সাধারণত বুকের মধ্যে ইতিমধ্যে ওয়ার্কআউটের অংশ হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি বিকল্পটি করতে পারেন: একটি পদ্ধতির ক্লাসিক পুশ-ইউপিএস, ট্রাইসেসে হাতের সংকীর্ণ গঠনের সাথে একটি পদ্ধতির পুশ-ইউপিএস।

ট্রাইসেপসে ফোকাস সহ পুশ-ইউপিএসের বৈশিষ্ট্যটি নীচে রয়েছে। প্রথমত, এটি হাতগুলির একটি সংকীর্ণ সূচনা গ্রহণ করে এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের কাছে রাখার জন্য ততই শক্তিশালী ট্রাইসেপগুলি লোড করবে। দ্বিতীয়ত, আপনি যদি ট্রাইসেপসের জন্য ইউপিএসকে চাপ দেন তবে কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি থাকে এবং পাশ ফিরে যায় না to এই ধরণের ধাক্কা-ইউপিএস সাধারণত শক্ত হয় তাই আপনি সেগুলি হাঁটুর উপর চালানোর অনুশীলন করতে পারেন।

ইউএসএস এবং কীভাবে সঞ্চালন করা যায় তা সম্পর্কে about

বা এখানে যেমন বৈকল্পিক, তথাকথিত ত্রিভুজ টিপুন ইউপিএস:

2. বেঞ্চ থেকে বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস

বিপরীত পুশ-ইউপিএস যদিও ধাক্কা-ইউপিএসের তুলনায় আরও সাধারণ অনুশীলন, তবে তাদের ট্রাইসেসের শক্ত পেশীগুলি সম্পাদন করাও প্রয়োজন। বিপরীত থেকে প্রায়শই বিপরীত পুশ-ইউপিএস সঞ্চালিত হয়, তবে আপনি চাইলে এগুলি মেঝে থেকে চালাতে পারেন। এই অনুশীলনকে জটিল করার জন্য, আপনি আপনার পাগুলি প্রসারিত করতে পারেন এবং এগুলি হাঁটুতে বাঁকতে পারেন না।

বেঞ্চ থেকে রিভার্স পুশ-ইউপিএস সম্পর্কে সমস্ত

3. চাবুক মধ্যে হাত প্রসারিত

এই ব্যায়ামটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের পরিবর্তে "opeালুতে হাত বাড়ানো" করা যেতে পারে। "চাবুকের মধ্যে হাত বাড়ানো" অনুশীলনের সুবিধা কী? প্রথমত, এই অনুশীলনটি আরও তল এবং পেটের পেশীগুলির কাজ করে। দ্বিতীয়ত, চাবুকের অস্থির পরিস্থিতি উপরের এবং নীচের শরীরের আরও পেশী ব্যবহার করতে সহায়তা করে, তাই শরীরের workout আরও কার্যকর হবে। তৃতীয়ত, এই জাতীয় একটি ভাল অনুশীলন হার্টের হারকে বাড়ায়, যা ক্যালোরি পোড়াতে কার্যকর।

তক্তা অবস্থায় থাকুন, হাতগুলি মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে তালু এবং ডাম্বেলগুলি নয়। আরও স্থিতিশীল অবস্থানের জন্য সামান্য প্রশস্ত পা। আপনার কনুইটি বাঁকানো, ডাম্বেলটিকে আপনার বুকে টানুন, দ্বিতীয় ভাগে ধরে রাখুন এবং হাতটি পুরোপুরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলটিকে আবার সরিয়ে দিন। বাহু কাঁধের প্রসারিত সঙ্গে (কনুইয়ের উপরে হাতের অংশ) স্থির থাকে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাহুটি কনুইতে বাঁকুন। তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুগ্রহ করে নোট করুন যে অনুশীলনের সময় পিঠ সোজা থাকে, শরীর স্থির থাকে, শ্রোণীটি মসৃণ হয় (উপরে বা নীচে যায় না).

ট্রাইসেপসের জন্য ওয়ার্কআউটগুলির সংস্করণ

আমরা আপনাকে ট্রাইসেপসের জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের অফার দিই। আপনি তিনটি বিকল্পের মধ্যে বিকল্প করতে বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বেছে নিতে পারেন বা ট্রাইসেপসের জন্য নিজস্ব অনুশীলনের পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। যদি আপনি হালকা ওজন নিয়ে ফ্যাট হ্রাস নিয়ে কাজ করছেন (বা কেবল ভারী ডাম্বেলগুলি রাখার দরকার নেই), আপনি প্রতিটি হাতে 15-20 রেপ সম্পাদন করতে পারেন।

অপশন 1

• হাতগুলির সংকীর্ণ গঠনের সাহায্যে পুশ-ইউপিএস: 8-10 reps এক্স 2-3 সেট
• মাথার কারণে বেঞ্চ টিপুন ডাম্বেল: 10-12 reps এক্স 4 সেট
• কাত হয়ে হাত বাড়ান: 10-12 reps এক্স 4 সেট
• বেঞ্চে বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস: 10-12 reps এক্স 3-4 অ্যাপ্রোচ

অপশন 2

• হাতগুলির সংকীর্ণ গঠনের সাহায্যে পুশ-ইউপিএস: 8-10 reps এক্স 2-3 সেট
• ডাম্বেল সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস: 10-12 reps এক্স 4 সেট
• মাথার কারণে বেঞ্চ টিপুন ডাম্বেল: 10-12 reps এক্স 4 সেট
• চাবুক মধ্যে হাত প্রসারিত: 10-12 reps এক্স 3 সেট

অপশন 3

• বেঞ্চে বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস: 10-12 reps এক্স 3-4 অ্যাপ্রোচ
• ডাম্বেল সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস: 10-12 reps এক্স 4 সেট
• মাথার কারণে বেঞ্চ টিপুন ডাম্বেল: 10-12 reps এক্স 4 সেট
• চাবুক মধ্যে হাত প্রসারিত: 10-12 reps এক্স 3 সেট

নিবন্ধটি মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপসের সর্বাধিক প্রাথমিক অনুশীলনগুলির তালিকা করে যা আপনি ঘরে বা জিমে করতে পারেন। এই ছোট কিন্তু গুরুত্বপূর্ণটি নান্দনিকতা এবং শক্তি পেশীগুলির দৃষ্টিকোণ থেকে ভুলে যাবেন না।

আরও দেখুন: বাড়িতে ডাম্বেল সহ সেরা অনুশীলন।

স্বন এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য, ডাম্বেল, ওজন প্রশিক্ষণ সহ অস্ত্র এবং বুক