ভিটামিন ডি: কোন খাবার বেছে নেওয়া উচিত?

ভিটামিন ডি হল "সূর্য" ভিটামিন সমান শ্রেষ্ঠত্ব। প্রকৃতপক্ষে, আমাদের মজুদ সংখ্যাগরিষ্ঠ সূর্যের UVB রশ্মির প্রভাবের কারণে গঠিত হয়। কিন্তু যেহেতু আমরা কম উন্মুক্ত (যা ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধ করার জন্য একটি ভাল অঙ্গভঙ্গি) এবং আমরা সবাই রৌদ্রোজ্জ্বল অঞ্চলে বাস করি না, তাই ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে বেশি। এমনকি প্রায় অনিবার্য। ফ্রেঞ্চ একাডেমি অফ মেডিসিন (এএমএফ) অনুসারে, পশ্চিমা জনসংখ্যার প্রায় 80% ভিটামিন ডি এর অভাব রয়েছে! 

একটি খুব শক্তিশালী সামান্য ভিটামিন

তবুও ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। “প্রথমত, এটি ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের আরও ভাল শোষণকে উৎসাহিত করে, যা হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখে, ডক্টর লরেন্স বেনেডেটি, মাইক্রোনিউট্রিশনিস্ট এবং আইইডিএম-এর ভাইস-প্রেসিডেন্ট বলেছেন৷ এবং শেষ পর্যন্ত, অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি ইমিউন সিস্টেমকেও উদ্দীপিত করে, যা শীতকালে অত্যন্ত চাপে পড়ে। সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে ভিটামিন ডি-এর আগ্রহ দেখায়। ভিটামিন ডি পেশী সংকোচনের ক্ষেত্রেও ভূমিকা পালন করে এবং জ্ঞানীয় এবং বুদ্ধিবৃত্তিক ফাংশনের অকাল পতনকে ধীর করে দেয়”। কোভিড 19 এর সাথে যুক্ত কিছু জটিলতার ক্ষেত্রেও ভিটামিন ডি-এর প্রতিরোধমূলক ভূমিকা উল্লেখ করা হয়েছে। সংক্ষেপে, এটি থেকে নিজেদেরকে খুব বেশি বঞ্চিত না করাই ভালো!

ভাল দৈনিক অঙ্গভঙ্গি

নিজেকে অতিরিক্তভাবে সূর্যের সংস্পর্শে না নিয়ে, ডাক্তাররা এপ্রিল থেকে অক্টোবর পর্যন্ত সকাল 3 টা থেকে 15 টার মধ্যে প্রতি সপ্তাহে 11 মিনিট (বাহু এবং মুখ) 14টি এক্সপোজারের পরামর্শ দেন। এছাড়াও আপনি আপনার প্লেট পর্যালোচনা করতে পারেন এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের উপর ফোকাস করতে পারেন। তবে প্রমাণিত ঘাটতির ক্ষেত্রে, আপনার মজুদ পূরণ করার জন্য সম্পূরক প্রয়োজন। একটি অনুস্মারক হিসাবে, আমরা গর্ভবতী মহিলাদের এবং 18 বছর বয়স পর্যন্ত শিশুদের সম্পূরক করার পরামর্শ দিই!

কিন্তু শিশুদের ভিটামিন ডি ওভারডোজের ঝুঁকি থেকে সাবধান! ভিটামিন ডি ধারণকারী ওষুধগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলি নয় যা খুব বেশি ডোজ হতে পারে।

ভিটামিন ডি: যে খাবারগুলি জ্বালানীর পক্ষে ভাল

• কড মাছের যকৃতের তৈল

খুব ক্ষুধার্ত নয়, তবুও এটি এমন খাবার যা সবচেয়ে বেশি ধারণ করে। সব ফ্যাটি মাছের তেলের মতো। এক চা চামচ দিয়ে পান করার সাহস নেই? আমরা কড লিভার বেছে নিই। টোস্ট বা বাকউইট টোস্টে সুস্বাদু।

• সম্পূর্ন দুধ

ক্যালসিয়ামের সুপার উত্স, দুধ ভিটামিন ডিও সরবরাহ করে। পুরো দুধের জন্য বেছে নেওয়া ভাল, কারণ ভিটামিনগুলি চর্বিতে ঘনীভূত হয়। আমরা যদি কম চর্বিযুক্ত পণ্য গ্রহণ করি তবে আমরা সেগুলিকে ভিটামিন ডি দিয়ে সমৃদ্ধ নির্বাচন করি।

• চকলেট

ইয়াম! এবং এই ভিটামিন থেকে সর্বাধিক পেতে, আমরা ন্যূনতম 40% কোকো সহ এটি অন্ধকার পছন্দ করি। 

• হেরিং

স্মোকড, গ্রিল করা বা ম্যারিনেট করা, এটি একটি সেরা তৈলাক্ত মাছ। এটি ওমেগা 3 প্রদান করে, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এবং আমরা অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছের সাথে পরিবর্তিত হই (স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল...)। স্যামন রোও খেতে পারেন।

• দই

মজবুত হাড়ের জন্য, অনেক দই এবং কটেজ চিজ ভিটামিন ডি দিয়ে সমৃদ্ধ হয়। লেবেলগুলো দেখুন!

• মাশরুম

Chanterelles, Morels বা shiitakes (জাপানি মাশরুম) অবশ্যই কম বিষয়বস্তু আছে কিন্তু তারা এখনও একটি গুরুত্বপূর্ণ অবদান গঠন করে।

• ডিম

এই ভিটামিনটি প্রধানত কুসুমে থাকে। এটি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার খাওয়া যেতে পারে কারণ ডিম উপকারের ঘনত্ব (প্রোটিন, আয়রন, আয়োডিন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি 12…)।

• Foie গ্রাস

এটি তার ফোয়ে গ্রাসের স্লাইসের সামনে অপরাধবোধ থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট, যেহেতু এতে কিছুটা রয়েছে।