সন্ধ্যায় কি খাবো ভালো করে ঘুমাতে?

"রাজার প্রাতঃরাশ, রাজপুত্রের মধ্যাহ্নভোজ এবং দরিদ্র ব্যক্তির রাতের খাবার" প্রবাদটি অনুসরণ করার একটি ভাল উদাহরণ। কিন্তু হালকা রাতের খাবারের প্রয়োজন কেন? “অত্যধিক ভারী খাবারের সাথে ঘুমিয়ে পড়তে যে সময় লাগে তার প্রতিক্রিয়া, নিশাচর জাগরণ এবং অসুবিধার ঝুঁকি এড়াতে

আবার ঘুমাতে যেতে, কিন্তু পরের দিন সকালে প্রাতঃরাশে ক্ষুধার অভাব, ”অরোর ল্যাভারগ্নাট ব্যাখ্যা করেন, ডায়েটিশিয়ান-নিউট্রিশনিস্ট। হজমের জন্য শরীর থেকে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন!

রাতের খাবারের সঠিক সময়

খাবারের গঠনের পাশাপাশি সময়টাও গুরুত্বপূর্ণ। "আপনাকে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক থেকে দুই ঘন্টা আগে রাতের খাবার খেতে হবে," ডায়েটিশিয়ান পরামর্শ দেন। আদর্শভাবে, শিশুদের জন্য 18:30 pm থেকে 19 pm এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 19 pm থেকে 20:30 pm মধ্যে। “রাত 21 টার পরে, খুব দেরি হয়ে যায়, বিশেষ করে যেহেতু খাবারটি শরীরে ইনসুলিন নিঃসরণকে উৎসাহিত করে, এই সময়ে, পরেরটির পরিবর্তে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন নিঃসরণ করা উচিত। "কিছু খাবার রাতের খাবারের জন্য সুপারিশ করা হয় না কারণ তারা রক্তে শর্করার স্পাইককে উৎসাহিত করে যা তৃষ্ণার কারণ হতে পারে, কিন্তু হজমকেও ধীর করে দেয়," অরোর ল্যাভারগ্নাট সতর্ক করে। এটি হল সাদা ব্যাগুয়েট, সাদা পাস্তা এবং চাল, সুজি, শুকনো ফল, কলা, আঙ্গুর, চেরি, তবে লাল মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, পনির, মাখনের ক্ষেত্রেও… এবং অবশ্যই, চা, কফি, অ্যালকোহল, ফলের রস বা সোডা কিন্তু তারপর, ভালো ঘুমের জন্য আমরা কী খাই?

শাকসবজি

গাজর, জুচিনি, পালং শাক, ব্রোকলি … পছন্দটি বিশাল, যেমন সেগুলির স্বাদ নেওয়ার উপায়: কাঁচা, রান্না করা, স্যুপে ... স্যুপকে খুব বেশি পিষবেন না, আমরা ম্যাশের চেয়ে চূর্ণ পছন্দ করি। অন্যথায়, আমরা পরেরটির সাথে ক্রুডিটি বা আস্ত রুটির এক টুকরো, বা বাদাম বা বাদাম ছিটিয়ে দিই।

মাছ

এটি চর্বিযুক্ত হলেও সন্ধ্যায় এটি ভালভাবে মিশ্রিত হয়, কারণ এতে মাংস এবং ওমেগা -3 এর তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা ভাল ঘুম এবং মানের ঘুমের প্রচার করে। সঠিক অংশ: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 50 থেকে 100 গ্রাম।

ফল

আমরা কিউই, সাইট্রাস ফল, লাল ফল (স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাককারেন্ট ইত্যাদি), আপেল বা নাশপাতির মতো কার্বোহাইড্রেটের সবচেয়ে দরিদ্রদের পক্ষপাত করি, যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না। এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করার জন্য আমরা স্টার্চ এবং ফলের মধ্যে নির্বাচন করি।

সয়া এবং এর ডেরিভেটিভস

টোফু, টেম্পেহ, মিসো, সয়া দই… যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সরবরাহ করে। ল্যাক্টো-গাঁজানো ফর্মগুলি পছন্দ করা হয়, যা অতিরিক্তভাবে প্রোবায়োটিক সরবরাহ করে।

কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) স্টার্চ

বাদামী চাল, বাজরা, বাকউইট, বার্লি, কুইনো, আস্ত রুটি… ঘুমে হস্তক্ষেপ করে না এবং এগুলি আরও ফাইবার সরবরাহ করে, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। যাইহোক, সব খাবারে শাকসবজি থাকা আবশ্যক, স্টার্চযুক্ত খাবার সন্ধ্যায় একেবারেই প্রয়োজনীয় নয়।

উদ্ভিজ্জ চর্বি

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধির জন্য অলিভ অয়েল বা, আরও ভাল, শণ, শণ, রেপসিড বা ক্যামেলিনা। কত ? 3 বা 1 চা চামচ। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য টেবিল চামচ। এবং আমরা এটি রান্না এড়াই।